「晚餐1/4的作用是為了維持生命，另外3/4則維持了醫生的收入。」

關於晚餐，中華醫學會糖尿病學分會副主任委員鄒大進提出了這樣一個觀點。


你的晚餐一般在幾點吃？


近日，西班牙巴塞羅那大學全球衛生研究所一項研究顯示，超過晚上9點吃晚餐，將增加罹患乳腺癌和前列腺癌的風險。



國人正遭遇「晚餐危機」


從進化角度來說，人類在光線充足的時候吃東西，在睡覺之前消化食物。但現實是，城市人群尤其是年輕上班族，晚飯時間越拖越晚。


《生命時報》曾做過一項關於「國人晚餐習慣」的調查，結果顯示——


  • 半數人存在晚餐吃得太晚、吃得太多、酒肉過量、應酬密集等問題。

  • 其中，54.2%的人晚7點前吃飯，晚7~8點吃飯的人佔33.3%，12.5%的人晚8點後才能吃上晚飯，晚10點後吃飯的人也不在少數。

在巴塞羅那大學的研究中，研究者選取了西班牙各地1826名乳腺癌和前列腺癌患者，以及2193名不患這兩種疾病的健康人作為研究對照組。


研究人員了解他們的就餐時間、飲食習慣、睡眠習慣和養生方法後發現，飲食時間與罹患這兩種癌症的風險呈明顯關聯。


也就是說，癌症患者更喜歡深夜進食，晚飯吃得晚或臨睡前吃零食。專家認為，深夜進食會導致體內炎症，並改變血糖水平，這兩者都與癌症有關。


此外，研究人員還發現，晚餐時間和睡眠時間間隔時間越長，癌症風險越低。


  • 與晚上10點後相比，晚上9點前進食，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的風險平均降低18%。

  • 當晚餐到就寢間隔2個小時以上時，這兩種癌症發病率平均降低20%。


秦悅農認為，乳腺和前列腺都是與激素水平密切相關的器官。


維持這兩種腺體的正常功能，依賴於分泌系統的平衡。


通常，人體激素在白天分泌多，夜間分泌少。


倘若晚餐吃太多，消化食物時會使原本低水平的消化相關激素升高，而後上傳至下丘腦垂體，引發全身性內分泌紊亂。


某些激素持續高水平，將會影響相關器官，如泌乳素異常增高會導致乳腺發病率增高。


除了吃得太晚外，晚飯後立即睡覺，同樣會增加疾病風險。食物進入胃腸道後，大約在1~2小時內達到吸收高峰，4小時左右才能完全排空。


剛吃完飯，正是腸胃功能最旺盛的時期。但人體在睡眠時，卻是大部分組織器官進入代謝緩慢的「休整期」，胃腸道卻被迫處於「緊張工作」，造成機體激素不平衡。長此以往，容易引起消化功能紊亂和睡眠障礙，甚至誘發癌症。



晚餐豈止關聯兩種癌


晚飯吃太晚，不僅會增加乳腺癌、前列腺癌的患病風險，還可能招來胃癌和胰腺癌，誘發糖尿病、冠心病等多種慢性疾病。



胃癌


日本東京大學一項研究發現，胃黏膜上皮細胞壽命很短，約2~3天更新一次，更新在夜間胃腸休息時進行，此時受到進食「打擾」，會影響其修復，導致消化不良、胃腸動力減弱等疾病。


吃得過晚，容易造成夜間食道反流，引起反流性胃炎和食道炎。時間長了，甚至引發胃癌。



胰腺癌


除了腸胃，胰腺也是一個消化器官，吃太晚會促使消化液大量分泌，加重其負擔，長期會導致胰腺炎，誘發胰腺癌。



糖尿病


人體晚間代謝速度減慢，是胰島功能的休息時間。晚餐吃太晚，代謝不掉的部分容易堆積脂肪，導致肥胖，過度肥胖易使胰島水平波動異常，進而引發糖尿病。



冠心病或中風


人在睡眠時血流速度會減慢，晚飯吃太晚，未分解掉的血脂易累積在血管壁上，形成動脈硬化，最終可能發展成冠心病。


希臘約阿尼納大學醫學院一項研究顯示，比起吃完飯後一小時內就寢的人，睡覺時間與吃飯間隔60~70分鐘的人，發生中風的幾率降低66％；間隔70分鐘~2小時的人降低76％。



睡眠障礙


腸胃若不能按時休眠，還會影響睡眠質量，出現失眠多夢等問題。美國一項研究甚至發現，晚飯吃太晚損害記憶。


從中醫理論講，晚飯吃太晚更是有百害無一利。


隋晶表示，中醫有「早餐是天食，中餐是人食，晚餐是鬼食」「胃不和則卧不安」等說法，按照晝夜節律，下午5點到晚上7點，正是腎經氣血旺盛、脾胃經氣漸衰之時，要想機體安穩，晚餐不能吃得太晚，更不能過飽，否則脾胃不和、難以運化。



吃晚餐牢記6個「不」


有沒有最佳晚餐時間？


專家們認為，食物被消化吸收的時間長短，既取決於食物的種類，同時和個人腸胃機能有關。


這就是為何有些地區的人們長期吃宵夜也沒有患病的原因，但這並不值得提倡。一旦養成吃宵夜的習慣，弊端短期內不明顯，但隨著年齡增長會逐漸顯現。




要想晚餐吃得健康，應儘可能協調好晚餐和入睡時間的相對平衡，改掉不良的晚餐習慣，牢記6個「不」。



1

最好不超過晚7點


一般情況下，水在胃內停留10分鐘即可消化，碳水化合物類食物需2小時以上，蛋白質和脂肪類食物相對較慢。一日三餐多是混合飲食，因此胃腸排空時間大概4小時以上。


按照晚10點最佳睡覺時間計算，最好晚6點左右吃，最遲不要超晚過7點。


不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺，間隔至少2個小時後再入睡。



2

不能不吃晚餐


減肥圈裡流行「過午不食法」，這樣的飲食習慣減的不是肥，是你的健康。


胃內食物排空之後，胃會繼續分泌胃酸，如果沒有食物中和，胃酸會長期侵蝕胃黏膜。



3

不能太油膩


如果沒充足時間坐下好好享受晚餐，可以吃個簡餐，上班族可備些零食在公司，比如餅乾、堅果、麥片搭配調成粥，這樣既餓不著肚子，也保證了營養。


若是連簡餐都沒時間吃，宵夜就要以稀粥、青菜、麵條等清淡、易消化的食物為主。



4

不要立即運動或坐下


吃完後盡量做些伸展運動、揉揉腹部，在房間走走或到室外散散步。



5

不要吃太飽


夜晚人體器官代謝速度代謝率只有白天一半，因此七分飽即可。


晚餐食物種類也要有所側重，建議多吃一些鈣含量高的食物，比如豆製品、牛奶等。鈣有安神作用，有利提升睡眠質量。



6

不要太多應酬


國人習慣把應酬放在晚上，這種社交方式無形中拉長晚餐時間。


建議儘可能把飯局等應酬安排在中午，少吃豐盛的大魚大肉，少吃燒烤、煎炸等食物，不要過量飲酒。晚飯最好按點回家吃，不僅對健康有利，還能增進家庭感情。