或許,你可能訓練得很刻苦,也一直堅持著正確的飲食,慢慢的你覺得自己的減脂已經能看到成效,瘦了不少,人也精神了很多。身體大部分部分的線條逐漸清晰了起來,但是仍舊有一塊地方,還保留著讓你憎惡的幾層脂肪,那就是你的下腹部和腰兩側。尤其是坐下來的時候那種堆積在一起的感覺,好像一直在提醒你減脂沒有成功,你的脂肪還很多。

你會覺得很挫敗,無所適從,因為你覺得好像不管你多努力,就這一部分的脂肪總是無法消減,那這塊地方的贅肉到底該怎麼減掉呢?

我們都羨慕擁有平坦的小腹和迷人的馬甲線、人魚線,但現實總是殘酷的,僅僅跟著所謂的腹肌撕裂者教學視頻後面做,並不能獲得中意的效果。視頻教學裡千篇一律的卷腹和俯臥撐並不能幫你練出完美的腹肌,因為完美的腹肌不僅包括腹直肌,還有腹內外斜肌。

我們最容易被忽視的部位,其實是腹斜肌,也就是腰部兩側的肉,這裡才是最容易囤積脂肪變成游泳圈的位置。


那我們才能高效地減掉腹部那一層“游泳圈呢”?

首先要明白,以下所有運動的前提,就是你要持續你減脂的進程,降低全身體脂率,也就是鍛煉之前最好進行必要的有氧運動,讓你的脂肪提前燃燒起來參與到運動中去;體脂高的人並不能單純依靠以下汗水哥推薦的這些動作來減脂,定配合一周3-4次的有氧,每次30-45分鐘以及飲食控制來減去多餘的脂肪,上述都有在堅持,那麼這些力量訓練幫你練出完美肌肉和雕刻出性感曲線。

而我們很多人都喜歡的深蹲和硬拉則是深層腹肌和腹外斜,單這僅僅不夠,我們還需要更針對性的動作來刺激腹斜肌。

腹斜肌分為腹外斜肌和腹內斜肌,動作不宜多簡單高效即可。

一、側臥卷腹

這是卷腹的變式,也是鍛煉腹外斜肌的最佳選擇,能夠讓你的腹肌變得更加完美。

建議組數:4組 每邊20-30次 組間休息1分鐘

二、俄羅斯轉體

把注意力集中在腰腹,同時腰腹收縮扭動你的身體兩次,直到你的手臂與地面平行,同時呼氣。

建議組數:4組 每邊20次

三、負重體側屈

增加的負重用啞鈴或是裝篩子的礦泉水瓶就能完成,控制好側屈角度和速度

建議組數:4組 每邊20次

四、繩索伐木

雙腿弓步站立,保持腹部收緊,下肢穩定,雙手握住手環,保持手環永遠在胸部正前方,在穩定的情況下旋轉到最大幅度。

建議組數:4組 每邊20次

五、空中自行車

雙手抱頭,空中蹬自行車,瘋狂虐腹,蹬得越猛,瘦得越快。

建議組數:2組 每組45s

以上介紹的這五個動作要是能練出花來,腹肌也就離你不遠了。

但我們也別忘了至關重要的下腹肌,想要訓練下腹部的一個極好的方式就是多關注你的脊柱和臀部,讓它們也參與其中, 你的訓練會更高效的。

普通的仰臥起坐是難以充分鍛煉到下腹肌的,那麼我們到底該如何有效鍛煉腹肌下部的肌肉呢?別擔心,這就教你幾招!

下面這些動作,連著做,中間不休息,做完所有動作為一組

每天根據自己的情況做3-4組,組與組之間可休息1分鐘

十字交叉15下

垂直擺動15下

外推內縮7下

反向卷腹7下

向上抬腿5下

懸垂舉腿10下

傳遞抱枕5下

夾抱枕外推內縮5下

————End————

參考來源