有許多小夥伴想在戶外鍛煉

但不知道做哪些動作

今天給你大家推薦的9個動作

動作解釋:

登山者

注意:這不是腹肌形態訓練

而主要是

核心力量訓練

如果你想有更好的腹肌形態

應該選擇

腹肌有明顯捲曲的動作

動作解釋:

腹側屈

這是腹肌形態訓練

男士可以多練

對腹內外斜肌很有效果

動作解釋:

卷腹變式

較大的腹肌捲曲幅度

對腹肌形狀塑造很有幫助

如果沒有草坪

你可以鋪一張瑜伽墊

動作解釋:

卷腹變式2

保持膝關節90度

上半身貼合地面

腹部發力捲曲向上

注意

要使大腿平面盡可能

靠近你的腹部

讓腹肌有更大的收縮幅度

動作解釋:

卷腹變式3

全程腳部不能落地

如果能做到

你還可以把雙手高舉向空中

動作解釋:

單槓懸垂舉腿

很多人把大腿舉到平面就結束

這不夠

你需要更高的幅度

盡量讓大腿靠向腹部

動作解釋:

高位懸垂舉腿

難度非常大

如果你做不到

可以讓膝關節微屈

但注意

上半身應盡量保持垂直於地面

動作解釋:

找一個斜坡

做山羊挺身

這是非常好的下背部動作

男生可以經常練習

如果做得到

你還可以把重物抱在胸前

注意

一定要讓重物靠近身體

而不是高高舉出

動作解釋:

懸垂肱二頭肌彎舉

如果做不到

你可以先找一個東西

把腳踮起踩住

當然

如果你能找到與胸齊高的單槓

則對二頭效果更好

參考來源