維生素是維護人體健康必不可少的一類營養素，在調節身體代謝、維護正常生理功能中，維生素起著重要作用。


中國疾病預防控制中心發布的《中國成年居民營養素攝入狀況的評價》顯示，我國成年居民的維生素B1和維生素B2攝入不足的比例均超過了80%。


《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015年）》也顯示，部分國人目前仍然缺乏維生素A與維生素D。



你究竟缺啥--維生素


現代人飲食結構多肉少蔬，加上快餐、餅乾、熟食等加工食品流行，容易導致維生素缺乏，引發疲勞、頭暈等各類癥狀。


缺乏不同的維生素，身體上的癥狀也各不相同。對照下表看看你缺哪種。



癥狀缺乏維生素對策
皮膚粗糙、長粉刺維生素A多吃沙丁魚、金槍魚、核桃、杏仁、雞蛋、乳製品、胡蘿卜、紅薯
身體發麻、刺痛葉酸、維生素B6、B12多吃糙米、小米、小麥胚芽、全穀物、雞蛋、雞肉、羊肉、魚類、香蕉、花椰菜、捲心菜
嘴唇開裂鐵、鋅，維生素B3、維生素B2、維生素B12

多吃禽類、魚類、雞蛋、番茄、花生、扁豆、西蘭花、菜花

肌肉抽筋

缺乏鉀、鈣、鎂等礦物質多吃柑橘、香蕉、堅果、大豆、無花果、胡蘿卜、葡萄乾、糙米、腰果、杏仁、乳製品
長皮疹，掉頭髮維生素B7

多吃鮭魚、牛油果、蘑菇、菜花、大豆、堅果、香蕉

肌肉萎縮、頭皮發乾、頭髮分叉

維生素E

多吃植物油、核桃、花生、瓜子、瘦肉、牛奶、蛋類、麥芽
易患感冒，眼膜、皮膚易出血，傷口不易愈維生素C多吃鮮棗、山楂、西紅柿、橙子、草莓、花椰菜



維生素B1：


五穀 雜糧


維生素B1缺乏時，會讓人情緒壓抑，嚴重時會增加突發心臟病的風險。


每天至少吃50克雜糧（紫米、糙米、黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆，小米等），一半雜糧，一半白米就好。



維生素B2：


穀類 牛肉


缺乏維生素B2，會導致嘴唇、嘴角、眼角、舌頭等黏膜部位腫脹發炎。


除了補充穀類、牛肉外，每天半斤水果，一斤菜，尤其是深綠色葉菜，比如菠菜、小油菜等，也是B2的重要來源。




補維生素D：


雞蛋 動物內臟


維生素D不足易導致缺鈣，一個雞蛋，動物的肝臟、腎臟富含維生素D，但多數人因顧慮膽固醇而很少食用。


每天曬20分鐘的太陽，是目前大眾補充維生素D的好方法，但不能暴晒太久。



補維生素A：


黃色 蔬果


維生素A缺乏易致皮膚乾燥、乾眼病等。


建議飲食中，適量吃些豬肝、雞肝等動物肝臟，以及富含胡蘿卜素的胡蘿卜、南瓜、木瓜、柑橘等黃色蔬果，深綠色的葉菜也有一些胡蘿卜素。




補足葉酸：


綠葉 蔬菜


孕婦缺乏葉酸，可能會引起嬰兒畸形；中老年人葉酸不足，會增加患中風、心臟病，乳腺癌和老年痴呆的風險。


建議攝入大量的綠葉蔬菜，葉子越綠越好，比如小油菜、菜心等。


女性在備孕期間就應注意補充葉酸，數周后體內葉酸才會達到穩定水平，而妊娠第三周胎兒就開始神經管發育。



以下三類人群，從日常飲食中不能獲取足夠的維生素，可在營養師的建議下服用適量維生素增補產品：


消化吸收差的人群，如六七十歲以上的老人、胃腸道疾病患者和特殊疾病群體；


需要維生素量大的人群，如孕婦、嬰幼兒；


長期膳食不規律、不能保證一日三餐者。