睡眠是一件大事兒，人的一生有三分之一的時間在睡眠中度過。隨著生活節奏的加快、競爭壓力的增加，失眠的發病率在不斷上升。國內最新調查發現，普通成人在1年內有過失眠的比率高達57%，需要積極干預的長期慢性失眠者高達15%。



睡眠障礙


睡眠障礙是以頻繁而持續的入睡困難或睡眠維持困難並導致睡眠滿意度不足為特徵，常常會伴隨著困擾患者家庭、職業、學業或者其他社會功能的損害。


睡眠障礙常常包括以下幾種形式：


入睡困難（入睡時間超過30分鐘以上）、早醒（夜間覺醒次數≥2次或凌晨易醒）、睡不好（睡眠淺、多夢）等。



怎樣才能擺脫睡眠障礙


獲得好睡眠？


失眠的心理治療：


1.保持現實的期望。

2.不要把白天的不適都歸咎於失眠。

3.不要刻意強制自己入睡。

4.不要把睡眠看得太重。

5.在失眠一夜後要轉移對失眠的過度關注。

6.逐漸適應失眠帶來的影響。

7.增加對睡眠、個體差異等知識的了解。


此外，還包括記錄睡眠日記、失眠的限制療法以及控制療法等。





呼吸對了好入眠


正確呼吸就是放鬆身心的最好方法。今天為大家推薦幾種有助於入眠的呼吸技巧，不妨一試。



放緩呼吸速度。


緩慢呼吸能讓身體的自主神經系統得到重置。入睡前平躺在床上，緩慢地深呼吸10分鐘，有助於降低心率和血壓，讓人體得到鎮靜。



「478」呼吸法。


美國亞利桑那州綜合醫學中心創建者安德魯•韋爾醫生所發明的「478」呼吸法對助眠和減壓有很好的效果。坐在床上，後背挺直；用舌尖頂住上顎；閉上嘴，用鼻子吸氣（數4下），保持住氣息（數7下），然後用嘴呼氣（數8下），重複4遍。



冥想式呼吸。


心緒煩亂時應嘗試8~10分鐘冥想呼吸。英國神經科學家、冥想專家凱瑟琳•克爾研究發現，把注意力與呼吸的起伏聯繫起來，能放鬆肌肉，消散負面情緒。



鼻孔交替呼吸。


張口呼吸是在潛意識中告訴大腦身體正承受壓力；而用鼻子呼吸是向大腦發出放鬆信號。睡前坐在舒服的位置，後背挺直，閉上雙眼；用右手無名指按住左鼻孔，吸氣；然後用右手拇指按住右鼻孔，呼氣；重複上述過程，很快就會產生睡意。



睡前儀式助眠



1.不要擔心睡不好


很多人總是擔心晚上睡不好，結果越擔心就越難入睡。事實上，往往不是睡不好影響我們的睡眠，而是害怕睡不好的恐懼影響了睡眠。



2.睡眠要規律


「一般來說，最好能夠在晚上12時前睡，成年人大概6到8小時即可，如有午休習慣的，一般不超過1小時，其他時候不要躺在床上。」



3.有規律的鍛煉


鍛煉可以增加大腦的供血供氧，有利於大腦的營養和代謝。要避免在睡覺前3小時內進行鍛煉。



4.盡量避免喝影響睡眠的飲料


少喝酒、茶和咖啡，以免影響睡眠。



5.良好睡眠環境


包括安靜的環境，合適的溫度、濕度、光線，以及舒適的床等。



6.在睡前舉行一個睡眠儀式


例如聽輕音樂、洗熱水澡、閱讀等，都可能對睡眠有所幫助。「不要在床上做與睡眠無關的事情。」