努力跑步卻瘦不下來？來查查自己犯了什麼錯
大眾衛生報 2018-11-07 10:09:46
作為一項簡便易行的減肥運動，跑步在常見的有氧運動中消耗的人體熱量約為650卡/小時，這比游泳（550卡/小時）、跳繩（600卡/小時）、打羽毛球（450卡/小時）都高。
然而，一些加入“跑團”奔著減肥目的而來的朋友無奈發現，自己很努力地堅持著跑步，卻並沒有瘦下來。這是為什麼？下面那為這樣的朋友們找找原因。
姿勢不對難保跑步質量
正確的跑步姿勢應該身體稍微前傾，步幅不宜過大，腳掌中部著地，步子輕盈，全身放鬆，雙臂自然擺動。正確的姿勢不但能保證跑步質量，還能保護膝關節。所以，跑步者在日常需要鍛煉保護好膝關節，促進提高跑步質量，達到減肥的良好效果。
通過“貼牆半蹲”來鍛煉膝蓋就能很好地養護膝關節，同時還對膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。貼牆半蹲的做法：雙腳與肩同寬，背部緊貼牆壁，小腹收緊，大腿持續緊張用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之間的夾角不應小於90度，雙膝不能超過腳尖，每次持續3-5分鐘，一天做10-20分鐘，每周2-3次。
“善跑”才能達到減肥實效
很多人知道跑步能減肥，卻不知道，前提是要掌握正確方法，會跑善跑。如果不注意以下幾點，不但減不了肥，往往還容易受傷。
【熱身運動】熱身是在運動前對身體各個機體的一個預備階段，它可以避免運動中造成肌肉拉傷等問題。跑步前對腿部的拉伸尤為重要。只有預熱充分，拉伸到位，小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。
【別跑太快】跑步能減肥，主要是因為運動加速了體內脂肪燃燒，從而減少了體內脂肪的蓄積。但是，只有有氧運動才能燃燒脂肪，而慢跑才是充分的有氧運動。劇烈的快速跑，不僅不能燃燒脂肪，反而加速體內糖原的耗盡，出現運動性低血糖以及運動能力降低等症狀。
【跑後充分放鬆】運動後的緩和運動能清除累積在肌肉組織內的疲勞物質，加速機體新陳代謝，使脂肪燃燒和釋放得更為充分。因此，跑步完了後不要馬上坐下休息，一定要花5-10分鐘進行全身特別是腿部肌肉的拉伸。簡單的拉伸方式是：用雙手支撐牆面，調整足部位置，使身體直線與牆面成30度的夾角（即腿部與地面成60度夾角）。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸。其它如壓肩、壓腿等拉伸動作均可適當做做。
真想跑步減肥還得管住嘴
事實上，許多人跑步並非沒有減肥效果，而是這種效果很難持續，輕易地就被自己不加控制的食慾和食量給毀了。因此，跑步減肥時一定要“管住嘴”！
舉例來說，一位130斤體重的女孩以配速10的速度跑上45分鐘才能消耗495卡路裡，但如果她跑完又吃下一塊100克的巧克力，便又攝入了482卡路裡！
跑步鍛煉的初始階段，往往會引起人的食慾上升，此時最需要控制好日常飲食，除了定量、均衡的食物攝入外，應禁絕高油、高鹽食物，特別是零食和飲料。只有堅持科學地跑步的同時，控制好食慾和食量，體重才能真正降下來，並真正維持好。
（廣州醫科大學附屬第五醫院骨科主任醫師-呂浩然）
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