腹肌、人魚線、馬甲線,好的身材離不開努力運動哦~想要虐出讓人羨慕的身材,拋棄小肚腩,啤酒肚?今天就為大家介紹一組非常實用的虐腹訓練動作,讓你在家,在床上練出腹肌,人魚線,馬甲線!堅持一個月就有明顯效果了哦~快來試試!

第一個動作:

2組,每組堅持30秒。

注意,保持呼吸不要憋氣,腿部離地面越30度,堅持住,如果後續覺得肌肉沒那麼刺激了,可以增加時長。

第二個動作:

3-4組,每組15-20次。

注意,保持呼吸不要憋氣,以腹部核心為中心,收縮至極限並延展。注意核心收緊,主要腹部肌肉發力,減少代償。堅持住,如果後續覺得肌肉沒那麼刺激了,可以增加次數。

第三個動作:

3-4組,每組15-20次。

注意,保持呼吸不要憋氣,頭、頸部、肩部、臂保持靜止貼在地面上,雙腳單車狀輪換向腹部靠攏。注意核心收緊,主要腹部肌肉發力,減少代償。堅持住,如果後續覺得肌肉沒那麼刺激了,可以增加次數。

第四個動作:

3-4組,每組15-20次。

注意,保持呼吸不要憋氣,雙腿向上抬起90°,收腹向正上提起,動作不要太強求。注意核心收緊,主要腹部肌肉發力,減少代償。堅持住,如果後續覺得肌肉沒那麼刺激了,可以增加次數。

第五個動作:

3-4組,每組15-20次。

注意,保持呼吸不要憋氣,雙腿保持30°與90°交替擺動。注意核心收緊,主要腹部肌肉發力,減少代償。堅持住,如果後續覺得肌肉沒那麼刺激了,可以增加次數。

第六個動作:

3-4組,每組15-20次。

注意,保持呼吸不要憋氣,雙腿抬高至90°,小幅度快速擺動。注意核心收緊,主要腹部肌肉發力,減少代償。堅持住,如果後續覺得肌肉沒那麼刺激了,可以增加次數。

第七個動作:

2組,每組堅持30秒(不斷增加時長,加強刺激)。

注意,保持呼吸不要憋氣,雙腿向上抬起45°,保持上升不動,雙腿輪換平擺。注意核心收緊,主要腹部肌肉發力,減少代償。堅持住,如果後續覺得肌肉沒那麼刺激了,可以增加次數。

第八個動作:

3-4組,每組15-20次。

注意,保持呼吸不要憋氣,肩部垂直於地面,膝關節向前收縮。注意核心收緊,主要腹部肌肉發力,減少代償。堅持住,如果後續覺得肌肉沒那麼刺激了,可以增加次數。

練腹動作建議隔天練一次,保證有足夠的時間來恢復,也保證每周都要鍛煉腹肌。注意,練腹,肌肉的收縮感覺最重要,切記不可為了完成動作而完成動作,每個動作都要刺激到位,這樣才能保證每次鍛煉效果哦~

很多熱愛健身的小夥伴都希望在短時間內,快速有效的練就完美的身體,可是錯誤的方法導致很長一段時間,訓練並沒有什麼效果,那是因為你根本不了解身體結構和肌肉解剖。

健身並非你照著別人的計劃訓練那麼簡單。想真正的練好身材,就必須學習專業科學的健身知識。健身行業在中國正在快速發展,學好健身不僅自己受用,還可以作為一份非常不錯的職業去做,賽普畢業學員在一線城市發展的平均薪資在1.5萬左右。

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