堅果這麼吃，身體健康不怕胖
新京報 2019-02-05 09:28:10
圖片來源 視覺中國
開開心心過大年，待客的零食怎麼能少了瓜子、花生、開心果、大杏仁、碧根果、巴旦木等堅果呢，是不是吃上就停不下來啊！
可在節日裡，家家戶戶吃得都比較油膩，再配合上富含油脂的堅果，該不會長胖了吧？
每天得吃多少堅果才合適呢？
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解放軍第309醫院營養科主任左小霞認為，堅果是居民每日膳食中所必需的。“一般我們認為堅果含油較多，但這些油中都是不飽和脂肪酸，對降低人體膽固醇、保持血脂的平衡有一定好處。”根據中國居民平衡膳食寶塔的推薦，豆類和堅果每日應攝入25克-35克，若按照一半一半計算，堅果類的攝入至少每天也要達到10克左右。
10克是一個什麼概念呢？這裡有一個簡便的方法來判斷：把自己的手掌伸開，在半握拳的狀態下放一小把堅果就可以了。專家提醒，由於堅果中脂肪含量較多，對於那些肥胖的人群，一定要嚴格控制，以防多餘的能量以脂肪的形式貯存在身體中，進而發胖。
高血脂人群注意控制攝入量
根據中國居民平衡膳食寶塔的推薦，堅果對7-70歲年齡段的所有人群都是每日的必需品，但專家提醒，有這麼幾類人在選擇堅果時要注意攝入量。
如血脂高的人群，可選擇油性較小的堅果類型，像栗子、蓮子、杏仁等。在量的方面，這類人群也應適當減少。另外，過敏體質人群也應注意，因為部分堅果中可能含有過敏原，如花生。對於咀嚼不好的老年人，可以將堅果打成粉，放在粥或菜中一起食用亦可。給3歲以下的寶寶吃堅果時，家長應注意看護，小心嗆住氣管造成異物卡喉。
立即喝涼水易引起腹瀉
通常來說，堅果類中含有蛋白質和豐富的礦物質，其中含有的飽和脂肪酸也較少，適量攝入對人體有益。
原中國人民解放軍第309醫院營養科主任張曄介紹，花生、杏仁等堅果還可在菜品中用於調味，適量攝入堅果還可增加咀嚼次數，攝入堅果的過程也無形中促進了消化液的分泌，利於人體的消化和對營養物質的吸收。“在堅果類中，除了板栗外，瓜子、核桃、開心果等其他種類的脂肪含量都不低。”
“吃堅果後避免喝涼水（包括涼白開），否則容易出現肚子疼、泡沫狀腹瀉等類似情況。”張曄說，如果確實吃了不少堅果，可以喝點熱水或熟普洱等發酵茶，起到解油膩的作用，水燒開後煮一兩分鐘，再悶10分鐘左右即可飲用。
新京報記者 王鹿
編輯 岳清秀
校對 何燕
