健肺：學做呼吸操
306醫院醫學科普 2019-02-21 15:21:03
左天宇，戰略支援部隊特色醫學中心（原306醫院），品牌質量管理辦公室
人在平靜呼吸時，每次約吸入500毫升空氣，除停留在無效腔的140毫升外，肺泡的有效通氣量為360毫升，每次呼吸可更換肺泡氣體的1/3。從氣體交換的效率來看，在一定范圍內深而慢的呼吸比急而快的呼吸更為有效。慢性阻塞性肺病患者進行呼吸訓練，能提高呼吸肌的收縮力和耐力，預防並阻止呼吸肌疲勞，特別是腹式呼吸體操，可增強和鍛煉膈肌、腹肌和下胸部肌肉的活動，改善其收縮功能，促使肺內殘留的空氣呼出，消除肺部積聚的雜質，增加肺容量，充分供給身體活動所需要的氧氣。
身體的強弱取決於氣血的旺衰，而氣血的基礎就是呼吸。肺活量越大，說明身體越健康，壽命越長。正常成年男子的肺活量約3500~4000毫升，成年女子約2500~3000毫升，肺活量隨年齡增長而下降，每10年下降9%~27%。老年朋友應有意識地鍛煉肺活量，提高心肺功能。
介紹一套特別適合於老年人的呼吸操。老人通過練習可提升肺功能，改善氣管炎、肺炎、哮喘、肺癌、肺部纖維化等疾病。另外，當老人主動調節呼吸的深度和頻率時，還能有效放鬆繃緊的神經，舒緩焦慮心情，減輕失眠症狀。
呼吸操的動作分為臥、立、坐3種姿勢。
臥式呼吸操：老人仰臥於床，雙手平放身側，握拳，肘關節屈伸5~10次，然後平靜深呼吸5~10次。兩臂交替向前上方伸出，自然呼吸5~10次，然後兩腿交替進行膝關節屈伸5~10次。接著，兩腿屈膝、雙臂上舉外展並深吸氣，兩臂放回體側時呼氣，進行5~10次。最後，腹式呼吸，兩腿屈膝，一手放在胸部，一手放在腹部，吸氣時腹壁隆起，呼氣時腹壁收縮，進行5~10次。
立式呼吸操：兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰呼吸4~8次。一手搭同肩，一手平伸旋轉上身，左右交替各進行4~8次，旋轉時吸氣、恢復時呼氣。然後，雙手叉腰，交替單腿抬高4~8次，抬起時吸氣，恢復時呼氣。展臂吸氣、抱胸呼氣輪替進行4~8次。最後，隆腹深吸氣、彎腰縮腹呼氣各4~8次。
坐式呼吸操：老人坐於椅上或床邊，雙手握拳，肘關節屈伸4~8次，屈時吸氣、伸時呼氣。然後，平靜深呼吸4~8次。接著，展臂吸氣、抱胸呼氣分別進行4~8次。雙手抱單膝，抬膝壓胸時吸氣，放下膝蓋時呼氣，左右交替4~8次。雙手搭同側肩，上身左右各旋轉4~8 次，旋轉時吸氣、恢復時呼氣。
學會了上面的呼吸操，相信老人的心肺會更健康。但注意鍛煉時要量力而行。呼吸操不是劇烈運動，要循序漸進，肺功能較差的老人，不要急於求成，貴在堅持，每天練習1~2次即可。呼吸鍛煉的方法要注重呼吸深度和呼吸量，提高呼吸效率，只要堅持訓練持之以恆，就一定取得良好的效果。
