營養 | 使葉子、花朵和莖類蔬菜的營養充分利用的烹飪及食用方法
原創 最佳營養 2019-03-07 21:13:54
怎樣烹飪才能最大程度保留食物中的營養成分不被破壞，是每一位媽媽最關心的問題。今天，營養師與大家一起來看看怎樣能使得每一種食物得到最充分的利用，發揮其營養最大化。
蘆筍的營養充分利用
如果要充分保存蘆筍中的營養。那最好在購買後放在冰箱裡或者盡快吃掉。最佳的保留營養的烹飪方式就是蒸。烤制的方法也可以，而且味道更好，不管哪種方法，最好和。加幾滴新鮮檸檬汁，這樣可以增加酸味，更重要的是能補充維生素C。
甜菜的營養充分利用
為了保留甜菜中的營養成分，最佳烹飪方式就是炒。莖的烹飪時間會常一些。所以應先在鍋中煮一下，並放一勺橄欖油和蔥末，待莖變軟，之後，放入葉子，蓋上鍋蓋。待葉子也變軟後出鍋炒一下。為了增加鐵的吸收，可以加一些酸性水果的果汁，比如橙子，檸檬。
芥菜的營養充分利用
芥菜的口味本身比較辛辣，因而無需再加別的調料，在熱橄欖油中放入336克芥蘭，用大蒜嫩煎一下。以增加營養。再倒入一杯235毫升雞湯，燉約十分鐘，直到湯汁收濃。
羽衣甘藍的營養充分利用
鍋中放兩勺橄欖油，加入洋蔥，嫩炒一下。再放入一勺醋和一杯約235毫升雞湯，4杯（268克）甘藍湯，蓋上鍋蓋燉五分鐘。然後放入四分之一杯（30克）蔓越莓干，以促進抗氧化物質的發揮，並添加一點兒酸味兒。然後再燉十分鐘即可。
芥蘭的營養充分利用
將360克芥蘭放入燒開的水中汆一下撈出。然後在炒鍋中放入一勺香油，用大火炒一下。然後放入兩勺蚝油，三勺雞湯，兩勺料酒和一勺糖調味兒。最後加一些姜絲以促進抗氧化力並增加口感。
菜花的營養充分利用
最好的食用方法，就是生吃拌沙拉，這樣能最大限度地保留維生素C和其他可溶於水的營養物質，不過。也可以稍微煮一小會兒，並做成蓉，可以做成低卡路裡的食物，可取代土豆泥。
捲心菜的營養充分利用
雖然煮著吃，是最常見的烹飪捲心菜的方法，但將它切成條兒，放在各種新鮮沙拉中，能夠保持維生素C和葉酸不流失，將生捲心菜和碎胡蘿卜，蔓越莓干，核桃攪拌並加入蜂蜜，香醋，調味料能夠增加抗氧化劑和歐米伽3脂肪酸的攝入。
西蘭花的營養充分利用
西蘭花含有植物化學物質和葉酸這樣的熱敏性營養物質。最好不要炒制，也不要嫩煎，而且十字花科植物也不能蒸，因為蓋鍋蓋會產生硫磺味兒，最好是拌成沙拉或倒入純酸奶，再加上各種調料生吃。
抱子甘藍的營養充分利用
將抱子甘藍，一切為二。這樣可以減少烹飪時間，並能保存營養物質，將抱子甘藍放入燒開的水中，將火調小，燉一段時間，直到抱子甘藍變軟，約六到七分鐘。為了促進鐵的吸收，可以用義大利油醋汁調味。
青菜的營養充分利用
除了維生素C和葉酸，青菜中的其他營養物質不會因為烹飪而受影響。而且保存維生素C。和葉酸的最佳方式便是快炒，這也是亞洲最常用的烹飪方法。而使鐵能夠有效吸收的方法就是添加酸味調料，比如醋。
菊苣的營養充分利用
菊苣很容易腐壞，所以購買回來後最好馬上食用或者包緊放在冰箱裡，能放三天以上，雖然菊苣也可以烹飪熟了再吃，但最好的食用方式就是拌沙拉，生吃。選顏色較淺的菊苣葉子撕成小片兒，加入櫻桃，番茄，胡蘿卜碎。蔓越莓乾和杏仁兒，你增加抗氧化性，最後加入油醋汁或者別的調料攪拌後食用。
茴香的營養充分利用
茴香中含有的營養物質和抗氧化素，不會因烹飪而減少。因此球莖和種子都可以被廣泛用在料理中，可以做湯，可以當調料，也可以入菜，在許多地方，人們會拿著一把茴香種子生吃，囚禁也可以生吃也能燉了吃。
長葉萵苣的營養充分利用
長葉萵苣拌沙拉食用，比較綠色、健康，而且生吃能更多地保留可溶於水和熱敏的營養物質，另一種能促進飲食更加健康的食用方法，是把米飯以及肉包在長葉萵苣的葉子裡面吃。
苜蓿芽的營養充分利用
想要有效保留苜蓿芽中的維生素C和葉酸，最佳食用方法就是拌沙拉，再加入其他含有類胡蘿卜素的蔬菜，比如胡蘿卜碎、西紅柿丁、紅辣椒，這樣會使得抗氧化力增加三倍。而且能增加苜蓿的心髒保護能力。
馬齒莧的營養充分利用
馬齒莧中絕大多數對健康有益的成分主要來源於抗氧化素和礦物質。烹飪之後並不會造成這些物質很大的流失，可以用植物油炒一下或者嫩煎一下，也可以拌在沙拉裡麵食用。
菠菜的營養充分利用
一般認為菠菜烹飪時間長的話會使其中的礦物質流失，但實際上卻會增加營養水平，對新鮮菠菜或解凍後的菠菜的最好烹飪方式就是用橄欖油將其與洋蔥或大蒜等蔬菜一起嫩煎一下。此外，在湯中放入菠菜，能夠保留礦物質和水溶維生素。
