每天“拉”10分鐘，擊潰20年老粗腿，堅持一個月還能擁有天鵝體態
原創 波羅密練瑜伽 2019-02-28 18:38:18
文 ：Megan | 畫：豆子
小時候會聽到大人談話中有這麼一句：老了，縮水了，都沒有年輕的時候高了。這句話並不是沒有道理。很多人因為平常的習慣，會有駝背的現象，常年以往，肌肉緊張、關節代償就會讓人顯得矮並且老態，也會出現各種身體毛病。
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今天大眼妹帶來兩個體式，幫助大家打開肩膀不再駝背，氣質挺拔；展開髖部讓我們排除毒素，氣色紅潤。
▲牛面式小技巧1
如果沒辦法從坐姿直接進入到牛面式，那你可以從四足跪姿開始，然後左膝繞到右膝的後面，盡量靠在右膝的外側，在兩腳踝之間放一塊瑜伽磚，慢慢往後坐下去。注意，只要坐在瑜伽磚的三分之二或者二分之一處，這樣更加穩定。
▲牛面式小技巧2
已經坐好後，讓左腳在有臀外側，右腳在左臀外側，雙腳腳背都貼在墊子上，立直腰背讓兩側的坐骨都要均勻扎在墊子（或瑜伽磚）上。吸氣，雙臂從兩側舉過頭頂，在頭頂交叉抱臂，伸展脊柱和頸部，呼氣，慢慢沉肩這一個拮抗的過程很細微，用身體去感受。雙手向上高舉能夠有效地促進淋巴系統的排毒！
▲一）牛面式
要是可以，你可以練習完全版的牛面式，兩手在背後相扣，也可以藉助伸展帶進行輔助練習。堅持練習牛面式不僅能夠調整和修復脊柱，促進血液循環，強化膝關節的功能，改善手腳以及肩部僵硬的情況，還能夠強化肩背部的肌肉力量，也有利於肩周炎的預防與改善，長期以往整個人都會變得挺拔。記得兩邊練習相同時間哦！
▲二）單腿背部伸展式
坐在墊子上，保持背部和頸部的延展，屈左膝腳掌貼於右大腿內側，右腿保持伸直，右腳腳掌垂直地面（可以進行腳觸牆進行輔助練習）。雙手放在右膝兩側，呼氣時，從髖部折疊，緩慢地向前向下，吸氣，雙手向遠處伸展，拉長脊柱，盡可能地拉伸，然後呼氣，保持10次呼吸。換另一側練習相同時間。
注意，盆骨端正朝向正前方手指的方向哦！
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