網紅食譜中常見的「鷹嘴豆」，真的很適合減肥、便秘、糖尿病人群
營養師顧中一 2019-03-19 21:45:56
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目錄：
一. 鷹嘴豆長啥樣？
二. 為什麼會流行?
三. 鷹嘴豆有什麼營養？
四. 很神奇嗎？
五. 購買和保存
六. 烹調
以下信息僅為科普，不應視為診療建議，不能取代醫生對特定患者的個體化判斷。
昨天我們聊了牛油果，你覺得牛油果好吃嗎？它為什麼被如此熱捧？
今天再來談談一個風格有些近似的食材 —— 鷹嘴豆。
我對鷹嘴豆的了解，大約始於十年前我和農大范志紅教授一起翻譯的一本書，書中的食譜裡經常能看到鷹嘴豆。
（那本書的內容傾向於替代醫學體系，裡邊有很多作者的個人經驗，並不夠科學，這裡就不給大家推薦了。）
一：鷹嘴豆長啥樣？
鷹嘴豆之所以叫這個名字，是因為種臍附近會有一個凸起，跟鳥喙很像。
鷹嘴豆的食用歷史還是很悠久的，在7500年前的中東地區就已有了相關的遺跡。而且因為它比較耐乾旱，印度、巴基斯坦、墨西哥等國家都是主要產區，在我國的西北地區比如新疆也有種植，目前在世界的所有豆類中產量排在第三位。
二：為什麼會流行？
可能是因為環保、素食等理念的推廣，人們普遍對於肉類開始警惕，美國從2005年到2014年，紅肉的消費量下降了大約五分之一。「1」
同時各種營養價值不錯，可以用來打健康牌的食材被選中，重新包裝營銷後推向給消費者。
比如越來越多的食品企業就看中了鷹嘴豆，現在市面上流行著各種各樣的鷹嘴豆製品，可供選擇的口味也非常多。
加上它本來就帶有堅果味，做成豆泥會有黃油般的質地，所以對於想要少吃肉的人，鷹嘴豆從口味來說是一個比較好的替代品。
三：鷹嘴豆有什麼營養？
從成分來說，如果沒有加鹽，每100克煮熟了的鷹嘴豆，碳水化合物的含量大約是27克，還有2.6克的脂肪，8.9克的蛋白質以及7.6克的膳食纖維。[5]
一般來說它的賣點就是蛋白質和膳食纖維很多。
比如基本上兩小杯的鷹嘴豆就可以滿足一個人一天的膳食纖維的需求，而且其中大多數是不可溶性膳食纖維，對於預防便秘和調節血脂也很有幫助。
作為低血糖指數的食物，鷹嘴豆對於糖尿病患者或者需要控制血糖的人也是很友好的。
鷹嘴豆中的脂肪75%都是不飽和脂肪酸，其中亞油酸的比例佔到了總脂肪的43%。因此它的脂肪酸的結構也還是不錯的，和一般的豆類相似。
另外，它還有較多的葉酸、鐵、磷、鎂和鋅、維生素B1、維生素B6。
總體看下來，鷹嘴豆不僅有一定的膳食纖維、脂肪、蛋白質、多種營養素，飽腹感強的同時還是低血糖指數的食物，真的特別適合想要減肥的人群了。
四：很神奇嗎？
以上算是比較公認的營養價值分析。還有人會提到鷹嘴豆也有很多的生物活性成分，比如什麼多糖、皂甙、類黃酮、肽類、甾醇等等。「2」其實意義並不太大。
不過鷹嘴豆確實導致過敏的風險遠比大豆、小麥低得多，憑借這種特點鷹嘴豆也被很多網紅食譜提及。
包括現在很多人推崇的無麩質飲食，其實大多數人並沒有必要採取這種飲食方式。甚至最近還有研究顯示：美國自認為自己有食物過敏的人數是實際有食物過敏人數的兩倍。
真的被醫生確診過敏再迴避吧！~
五：購買和保存
說了這麼多，總體來說就是提醒大家可以用一定的鷹嘴豆來代替肉類或者一部分的主食，每周吃個三次還是不錯的！
在購買的時候就要注意：產品應當足夠乾燥、完整，沒有蟲子。
買回家以後最好在乾燥陰涼的地方避光保存，最長可以放置約一年。
六：烹調
做法上，最簡單的方法就是先用水煮沸十分鐘，也可以再多煮一會兒看看。如果很乾的豆子，可能需要煮一兩個小時。
比較建議先泡四個小時左右或者預先烘焙一段時間，都可以減少煮的時間。如果做豆泥可以先用破壁機打成糊之後再用電壓力鍋煮。
徹底加熱鷹嘴豆，可以使其中的很多抗營養因子失去活性，對於提高蛋白質的質量也有意義，可以幫助蛋白質的消化，從而減少出現脹氣的情況。原理和一般的大豆類產品也是類似的。
各種食譜大家可以自己上網搜索，比較百搭的有兩種，
一種是做成雜糧粥，你可以在煮粥的時候，除了小米、高粱、大黃米、玉米粒，蕎麥、紅小豆之類的雜糧以外再放點鷹嘴豆。
另外可以做成鷹嘴豆泥，用來蘸蔬菜或者蘸麵包什麼的，方便健康又美味。
好了，以上就是今天的分享，感興趣的朋友不妨買點試試哦。
天氣暖和了，你的日常食譜有什麼變化嘛？快來和大家分享交流下～
作者：顧中一，北京營養師協會理事，清華大學公共衛生碩士。微博2018十大影響力健康醫療大V，人民日報2017年十大科學傳播人物，八年三甲醫院營養師經驗，頭條號簽約作者，所著科普圖書已銷售十餘萬冊。
參考資料：（更新日期2019年3月19日）
1.https://www.nytimes.com/2017/03/21/dining/beef-consumption-emissions.html
2.張旭娜, 麼楊, 崔波, et al. 鷹嘴豆功能活性及應用研究進展[J]. 食品安全質量檢測學報, 2018, v.9(09):9-14.
3.張濤, 江波, 王璋. 鷹嘴豆營養價值及其應用[J]. 糧食與油脂, 2004(7).
4.https://www.theatlantic.com/health/archive/2019/03/chickpea-products-have-exploded-popularity-us/584956/
5.https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
6.https://en.wikipedia.org/wiki/Chickpea
7.http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=58
