年過50再補鈣，真的有點晚！醫生給出最佳補鈣年齡，幫了大忙
原創 問上醫 2019-05-09 10:39:54
人的骨量在三十歲左右達到高峰後，就開始走緩慢的“下坡路”。所以補鈣這事，在年輕的時候就應該開始。
可到底該怎麼補，什麼時候開始效果最好，還有很多朋友不是很清楚。今天，“問上醫”就跟大家詳細講講。
五十歲再補鈣，是不是真的有點晚？
骨骼中的鈣就像是銀行卡裡的存款，90%的骨量積累在20歲之前完成，並在30歲左右達到峰值。
在這一階段，骨代謝非常旺盛，攝入的鈣很快就能被吸收進入骨骼中，幫助骨骼成長，是補鈣的黃金期。
這一階段存儲的鈣越多，日後可供消耗的鈣也就越多。但是，如果這一階段積累的少了，到了中老年時候，骨量就容易虧空，出現骨質疏鬆等疾病。
雖然，在生長期補鈣很重要，但並不是說可以一勞永逸。補鈣是一個細水流長的過程，在人生的各個階段都需要補鈣，只不過青少年時期打好基礎，以後補鈣就容易的多。
補鈣，藥補不如食補！
只有病理性缺鈣的人才需要吃鈣片，像處在孕期、哺乳期、絕經期的女性、吸收差的高齡老人。
這幾類人對鈣的需要量大，僅靠日常飲食難以滿足需求，需要在醫生的指導下服用鈣片，同時還需要搭配維生素D、雙磷酸鹽、降鈣素或雌激素等藥物，幫助鈣元素吸收。
而一個健康的成年人，保證每天攝入800毫克的鈣元素即可。50歲以上的中老年人，因為鈣流失得比較快，可增加到1000毫克，基本上就是每天半斤鮮牛奶、一斤以上的蔬菜、幾塊豆腐再加一小把堅果即可。
除了食補外，每天多曬太陽（20分鐘左右即可）也能補鈣。陽光可以使得人體皮膚合成維生素D，幫助鈣元素吸收。
適量運動，讓骨骼承受刺激，也能增強骨密度。運動以每天30分鐘為宜，快走、慢跑、太極等有氧運動都可以。
哪些食物鈣含量豐富？
（1）牛奶
牛奶等奶製品是補鈣食物裡的冠軍。一杯牛奶（200毫升）中的鈣含量超過200毫克，每天喝2杯牛奶就可滿足一半的鈣需求。
而且，牛奶除了鈣含量高之外，牛奶中的鈣元素還很容易被骨骼吸收，是不可多得的"天然鈣片"。
（2）綠葉蔬菜
菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等綠色蔬菜中，不僅鈣含量不低，而且同時還含有鎂、鉀、維生素K等營養元素，適量多吃能提高鈣的利用率。
（3）芝麻醬
芝麻醬中鈣含量豐富，100克芝麻醬中含鈣 1170毫克。吃上幾勺芝麻醬，補充200～300毫克鈣不在話下。不過，芝麻醬雖好，但本身的熱量也很高，多吃容易發胖。
（4）蝦皮
100克蝦皮的鈣含量高達991毫克，是不折不扣的含鈣高手。不過，蝦皮的含鹽量也比較高，不清洗直接食用，可能會導致血壓升高，對心血管有害。
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