咖啡和茶，誰更降血糖？
原創 徐徐講糖 2019-05-10 19:19:32
嫌長看這裡
咖啡有一定預防糖尿病的作用
咖啡對於有糖友的作用因人而異
茶有一定調節血糖的作用
怎樣喝咖啡和茶更有用見總結
比喝咖啡和喝茶更有效的降糖方式見文尾
首先聲明，我不是賣茶的，也不是賣咖啡的。
一來，有人對這兩種飲品降血糖的作用進行了研究；二來，人們更喜歡選擇非藥物的方法，所以探討一下這兩者的可行性；最後，我們一起看看到底什麼才是控糖中最有價值的“王者”。
茶起源於中國，綿延流長，唇齒留香；咖啡起源於非洲，興於歐洲，盛於當代。
不同於讓人發胖缺鈣的碳酸飲料，這兩種飲品經久不衰，而且具有健康價值，這讓人們更是著迷。
令人驚喜的是，咖啡和茶今年都被研究發現對改善血糖有幫助。
Coffee 咖 啡
喝咖啡對控制2型糖尿病有什麼好處？
澳大利亞的一項研究發現，喝咖啡越多，患糖尿病的可能性就越小，每喝1杯咖啡，患糖尿病的概率就可以降低7%。每天喝三四杯咖啡的人比每天只喝不超過2杯咖啡的人患2型糖尿病的概率要低25%，比不喝咖啡的人概率要低1/3。對無咖啡因咖啡和茶的研究結果也是肯定的。許多其他國家的研究也發現喝咖啡對於預防糖尿病確實有一定的效果。
那麼到底是咖啡中的什麼成分在起作用呢？主要有三種成分：綠原酸、咖啡醇、咖啡因。
綠原酸，不僅能夠活化肌肉組織的AMPK酵素來增加葡萄糖的吸收，還能抑制腸道中的α-葡萄糖苷酶來減少葡萄糖在腸道的吸收，此外，它還具有增加腸泌素分泌的等作用，這些都能幫助改善血糖。
綠原酸也會在咖啡豆高溫烘焙的過程中受熱裂解，且烘焙時間愈久，豆裡的綠原酸含量就愈低。一般說來，輕度烘焙的綠原酸殘留量只剩約60％，中度烘焙剩40％，重度烘焙的豆子則幾乎沒有綠原酸了。
利用咖啡醇所做的老鼠實驗發現，在餵食老鼠10周高劑量的咖啡醇後，實驗組的老鼠其血糖減少28%～30%，升糖素的濃度減少20%，胰島素的敏感度增加42%，胰島素的分泌增加75%～87%。
咖啡因，增加肌肉組織對於葡萄糖的吸收和利用，從而改善血糖。但是一些小規模的試驗也發現，由於咖啡因會增加腎上腺素濃度，所以可能會引起胰島素抵抗。
糖友喝咖啡要講究哪幾點？
關於種類：上述研究用的都是“原味咖啡”，也就是不加糖、牛奶、奶精的黑咖啡。如果您喝的是幾合一的速溶咖啡，血糖很可能會不降反升。以雀巢1+2原味咖啡為例，每包15克的咖啡，其中所含碳水化合物為11.2克，熱量為69.5大卡，兩包咖啡就超過1碗米飯（100克，116大卡）的熱量了！
關於量：美國Mayo診所建議，大多數成年人一天可以攝入400毫克咖啡因，這個數量對人體是安全的。盡管大多數的咖啡含有90～120毫克咖啡因，星巴克咖啡卻含咖啡因量遠遠超出——大約每杯260毫克。
400毫克咖啡因約相當於一杯半的星巴克咖啡，或者4杯麥當勞咖啡，或者6杯紅茶，或12罐可樂。
關於骨質疏鬆：人過了30歲，骨量就開始逐漸減少，但咖啡並非影響骨松的主要因素，引起骨質疏鬆的主要因素是年紀、運動少、曬太陽少、抽煙酗酒等等，如果加上鈣質攝取不足，再加上一天喝咖啡4杯以上，這時咖啡因對於骨質疏鬆是有助力的。所以咖啡本無罪，不要貪多就好了。如果在咖啡中添加純牛奶，減少苦澀還補了鈣。
關於時間：有研究認為最好選擇午餐時喝咖啡，效果更為顯著。但在一些研究中發現咖啡可以降低空腹血糖水平，在其他一些研究中卻可以提高餐後水平。所以，建議不要在吃飯時喝咖啡。不過，這些研究的證據有限。
關於血糖：已經確診的糖尿病病友最好可以跟醫生確認喝咖啡是否和治療有沖突或者影響藥效，這是因為：
一、咖啡根據喝法不同可能有熱量；二、咖啡因可能會使交感神經興奮，促使升糖激素分泌增多。更重要的是糖尿病病友每個人對咖啡因的反應不同，這也許可以解釋為什麼咖啡研究結果會有不同。所以對於個人來說，要在其他飲食和運動不便的情況下測幾次血糖來驗證咖啡對自己的影響。
總結一下糖友喝咖啡要點：
1. 測血糖，觀察喝咖啡對自己血糖的影響
2. 可以喝純咖啡，也可以加奶，但不要喝幾合一的
3. 量不要超過兩三杯，咖啡因不超過400mg
4. 時間不確定，建議不要太晚喝
5. 不要對睡眠和血壓造成影響，記得量血壓
許多朋友喝不慣咖啡，有些朋友還會因為喝咖啡心慌，好在我們有另外一種充滿文化的味道——茶。
茶 Tea
綠茶為什麼能調節糖代謝？
2011年狄紅傑醫生和劉超教授發表在《國際內分泌代謝雜志》的研究認為，綠茶含綠茶多酚、咖啡因、維生素等有效成分,可以增加胰島素的敏感性,調節糖代謝。飲用綠茶可降低糖尿病發病風險,改善糖耐量,降低血糖和糖化血紅蛋白,但還需要更多的研究進一步證實綠茶在糖尿病防治中的價值。
武漢大學HOPE護理學院對5篇以綠茶或綠茶提取物做干預的隨機對照試驗進行薈萃分析發現，攝入綠茶可以升高糖尿病患者空腹胰島素水平（胰島素是降血糖的激素），但目前研究證據還比較有限。現代中西醫結合雜志.2014.
其他茶也有類似的研究結果
武夷岩茶對高血糖大鼠有一定的降糖作用 福建農業學報.2018
安吉白茶多糖對實驗性糖尿病小鼠有降血糖作用 茶與健康.2010
不同年份普洱茶有降糖降脂作用 食品研究與開發.2018.
普洱熟茶片能夠降低糖尿病患者空腹血糖水平 雲南中醫學院學報. 2009
茶中的有益成分是什麼？
茶中能對血糖代謝產生影響的成分是什麼呢？眾多的研究都指向了茶多酚。茶多酚到底是什麼呢？它其實不是一個單一的成分，而是茶葉中多酚類物質的總稱，包括黃烷醇類、花色苷類、黃酮類等。
2015年，浙江大學茶學系發布的文章《茶多酚對2型糖尿病的分子機理研究進展 》探討了茶多酚作為天然功能性物質對2型糖尿病的防治作用機制，認為茶多酚調控糖代謝平衡的作用途徑包括降低α-糖苷酶、減弱胰島素抵抗及糖異生作用、促進胰島素的合成與分泌、促進靶組織對葡萄糖的吸收與利用等。
其他研究對茶多酚作用的探討
茶多酚是預防2型糖尿病的潛在化合物 國際(杭州)茶資源綜合利用學術研討會.2012.
茶多酚緩解小鼠糖尿病腎病腎纖維化進程 中國醫師雜志.2014.
茶多酚防治大鼠糖尿病性白內障 山東大學耳鼻喉眼學報.2008.
茶多酚對糖尿病心肌病大鼠心功能具有保護作用 浙江大學學報.2018.
茶多酚可顯著降低肝髒中的甘油三酯含量，調節脂代謝紊亂並改善胰島素抵抗 重慶醫科大學實驗教學管理中心,2014.
茶多酚增加急性冠脈綜合症合並糖尿病患者的血管通透性,增強其抗氧化能力,改善患者血管內皮功能 福建茶葉.2016.
茶多酚可下調低血糖後葡萄糖再灌注大鼠海馬組織的細胞凋亡 中華糖尿病雜志.2017.
可以看出，茶對調節糖代謝有一定的作用，但研究的規模和結果的可靠性還需驗證，正如我們在直播中說的，如果您平時沒有喝水的習慣，但愛上了喝茶，能多喝點水，血糖也會好一些，對於多尿、口渴的病友更是這樣（具體解釋可看6月21日的糖醫會客室在“一直播”app上直播的回放）。
茶或咖啡，對健康和生活應該是一個加分項，而不是讓事情變復雜。沒有這個習慣卻強迫自己喝，這種壓力反而可能影響你的血糖。
防治糖尿病方法多，不止喝茶喝咖啡
對於糖尿病前期（血糖稍高，但是沒有到糖尿病診斷標準的朋友），適當的生活方式干預可延遲或預防2型糖尿病發生。
1. 中國大慶研究發現生活方式干預6年，可使以後14年的2型糖尿病累計發生風險下降43%。
2.芬蘭糖尿病預防研究在生活方式干預後，隨訪7年，發現2型糖尿病發生風險下降43%。
3.美國預防糖尿病計劃發現，生活方式干預3年可使IGT進展為2型糖尿病的風險下降58%。
《中國2型糖尿病防治指南（2017版）》
生活方式干預這樣有效，包括什麼呢？
中國大慶研究的生活方式干預包括增加蔬菜攝入量、減少酒精和單糖的攝入量，鼓勵超重或肥胖患者（BMI>25 kg/m²）減輕體重，增加日常活動量，每天進行至少20 min的中等強度活動。
芬蘭糖尿病預防研究的生活方式推薦個體化飲食和運動指導，每天至少進行30 min有氧運動和阻力鍛煉，目標是體重減少5%，脂肪攝入量<總熱量的30%。
美國預防糖尿病計劃研究的生活方式干預組推薦攝入脂肪熱量<25%的低脂飲食，如果體重減輕未達到標准，則進行熱量限制；生活方式干預組中50%的患者體重減輕了7%，74%的患者可以堅持每周至少150 min中等強度的運動。隨訪累計達10年後，生活方式干預組體重雖然有所回升，但其預防2型糖尿病的益處仍然存在。
所以，重點還是減輕體重，但減輕體重的過程中難免會感覺餓，您可以看文章《糖尿病病友總是感覺餓，可以吃什麼？》，可以不必餓著減肥。當然如果這些您還嫌麻煩，也有辦法，吃一點為糖友設計的膳食纖維類產品，具體要咨詢醫生或糖尿病健康管理團隊。
