膝蓋僵痛想鋸掉，只醫它還不夠，醫生提醒：做好5件事，雙膝靈活
原創 問上醫 2019-07-15 16:02:10
常說“人老先老腿”，雙腿的膝關節作為人體最大又最復雜的關節，經過幾十年的使用很容易磨損，進而導致骨關節炎等疾病，兩膝會僵直、活動不利甚至是紅腫疼痛。
體重、活動方式、肌肉等的支持等都會影響到關節，要保護好關節，有一個黃金原則：盡可能的減少關節承受的壓力，增強對關節的支撐。
下面，“問上醫”為您介紹保護關節健康的方法，尤其是最後一點，非常重要。
1.關節僵直：做伸展、拓展活動范圍
有些朋友的關節僵硬，肢體伸展到一定程度就不得不收回來，那是關節在某個方向上運動的極限。如果有條件，可請理療師或其他專業人士幫助鍛煉和伸展，若不方便，可自己嘗試著經常緩慢的伸展受限關節，循序漸進，以不感到疼痛為准不要勉強自己做極限動作。
這種活動可改善僵硬不適、促進關節液的分泌增加潤滑，使動作更加靈敏。每天做一次或者至少一周3次。
注意：肌肉沒“熱”起來時不要伸展，可先做一個熱身運動，比如走10分鐘，讓肌肉周圍的關節、韌帶和肌腱得到放鬆，再開始運動，這樣鍛煉更安全。
2.鍛煉肌肉，增強核心肌肉群力量
肌肉強了，能更好的支持關節，尤其是核心肌肉群的力量。強壯的腹肌和背部肌肉可以幫助保持平衡，減少跌倒或者受傷的可能性。
建議：增強核心部位（腹部、背部和臀部）的鍛煉，選擇普拉提和瑜伽。
3.做對關節施壓小的運動，不超越極限
登山、上樓梯等活動能加大關節的壓力，膝蓋不好的人不推薦此類運動。最好選擇如游泳、慢走等不會過度刺激關節的活動。跑步的話最好選擇在塑膠跑道上，能緩沖關節壓力。
運動後有一定的肌肉酸痛是很正常的。但是，如果疼痛超過48個小時，可能代表著關節承受了過度的壓力。
注意，下次不要推得那麼用力，有疼痛感的鍛煉可能導致關節傷害或損壞。
4.飲食壯骨、消炎
鈣和維生素D是促進骨骼強健的必要營養素。
建議：多吃乳製品、綠葉蔬菜等，如果不能從食物中獲取足夠的鈣，可以使用鈣補充劑來補鈣。
ω-3脂肪酸可以幫助保持關節健康、減少炎症，由風濕性關節炎引起關節疼痛和觸痛的人，可多吃富脂魚，如鮭魚和鯖魚，不喜歡吃魚可以嘗試用魚油膠囊來代替。
5.最後但最重要的一條：BMI≥24，減重
體重少一斤，膝蓋承受的重量就會少3.5斤，這個減負比還是很高的。所以，偏胖的朋友，膝關節要健康，減重很有必要。
除了膝蓋，體格大小還會影響到臀部、後背等承擔的壓力和形狀。體重還關繫到內髒的負擔，比如心髒，給200斤的人供血和給100斤的人供血，這負荷當然不可同日而語。總而言之，把體重控制在標准或接近標準的范圍好處多多。
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