每個人都想擁有精實的腹肌，還有漂亮的人魚線。這其實不難！日本電視台節目「世界一受けたい授業」曾介紹過一種「5秒腹肌鍛鍊法」，每天拿出一點時間做基礎訓練，堅持2個禮拜就能看到成果。快點來試試看吧～

 

 

▼所謂的「5秒腹肌鍛鍊法」，其實就是「等軸運動」（Isometric exercise）。這些動作能在不改變肌肉長度的基礎上施力，短時間內就有效果。

 

▼1.針對大肚腩：5秒腹外斜肌訓練

 

 

 

伏臥在地，左右手按圖中姿勢放好，將頭靠在手上；

手、手肘、腳尖支撐身體，慢慢拱起身體；

腹部用力，保持這一姿勢5秒鐘，下降身體時不要碰到地面。

每日做3組，每組10次。

 

▼訓練時注意屁股位置，不要太高，也不要太低，以免腰部不舒服。

 

 

 

▼想像在懸崖之間做拱形。

 

▼2.針對多層肚腩：5秒腹直肌訓練

 

雙手握拳，尾指輕碰頸椎位置，固定頭部，手肘高於雙耳；

一隻腳向前踏出一步，趾尖用力，吸氣並收腹；

慢慢吐氣，在腹直筋上用力；

保持這一姿勢5秒鐘，然後用鼻子吸氣，慢慢回到原本姿勢。

每日3組，每組10次。

 

▼將腹部想像成空罐頭，練習時要將空罐頭垂直壓扁。

 

 

 

▼3.練出人魚線：5秒外斜肌訓練

 

雙手握拳，尾指輕碰頸椎位置，固定頭部，手肘高於雙耳；

一隻腳向前踏出一步，趾尖用力，吸氣並收腹；

用嘴巴慢慢吐氣，扭向右側腹部，腹外斜肌用力；

保持5秒，再用鼻子吸氣，慢慢回到原本姿勢。

每日3組，每組10次。

 

▼訓練時如果駝背，效果會減半。腹部用力時一定要伸直背部。將身體想像成毛巾，像扭毛巾一樣，從右上向斜下方扭動肌肉。

 

▼4.坐著訓練：5秒髂腰肌訓練

 

 

 

端正坐在椅子上，雙手平放於桌面；

左膝蓋碰桌子底部，雙手用力按壓桌面；

保持姿勢5秒，左右互換；

每日做3組，每組10次。

 

▼訓練時注意背部的位置，不要離椅背太近，也不要離桌子太近。

 

▼練習時像摺曲紙皮一樣。

 

▼這些鍛鍊方法的效果到底好不好呢？節目組請來前日本足球代表武田修宏親自實驗。

 

 

 

▼他沒有節食，錄影前還剛剛吃了烤肉。

 

▼堅持2個禮拜後，他成功減去3kg，腰圍從95cm減至90cm，體脂也達到了及格的水平。

 

 

 

運動貴在堅持，2個禮拜說長不長，說短不短，快點開始你的5秒腹肌鍛鍊計畫吧～

來源：NTV