@所有人，請收下癌症預防十大錦囊
社區新報 2019-08-19 18:34:06
世界癌症研究基金會（WCRF）和美國癌症研究所（AICR）曾發布過一份囊括了飲食、營養、體重和運動方式因素等生活方式對癌症風險影響的研究。
我們知道，約40%的癌症是可以通過積極的生活方式來預防的。但是怎麼預防？在自媒體時代，網路上的傳言五花八門。
這份報告包括了17種惡性腫瘤，並分別羅列了影響其發病風險的生活方式因素和證據強度。同時該報告還對腫瘤的預防提出了10大錦囊。
針對這10條建議，我們結合目前最新的研究和日常的生活實際給大家解讀為什麼這10條建議那麼重要。
保持你的體重在健康范圍內，並避免成人後的體重增加。
研究表明過多的體脂是導致許多癌症的原因。在過去十年中，肥胖與癌症相關的證據在不斷加強。肥胖竟然可以導致以下14種不同的惡性腫瘤！
那什麼才是一個健康的體重？
最簡單常用的指標就是體質指數（Body Mass Index, BMI），它的計算採用體重（按公斤算）除以身高（按米算）的平方（kg/m2），我國人群的標准BMI范圍是在18.5到24之間。24-28之間為超重，超過28則為肥胖。
從防癌的角度上來看，報告推薦體重在標准范圍之內盡量瘦。因為對某些類型的腫瘤而言，即使在所謂的“健康范圍”之內，發生腫瘤的風險也隨著體脂的升高而升高。而兒童時期的超重和肥胖很可能會持續到成人之後，因此對於健康體重的保持需要“從娃娃抓起”，不要以為孩子就應該“白白胖胖”。
將積極體育鍛煉作為每日生活的一部分，多走少坐。
WHO推薦每個成年人每天積極鍛煉，每周至少進行150分鐘的中等強度有氧鍛煉或者至少75分鐘的劇烈有氧運動。請注意這是一個最低標准，如要達到預防腫瘤的目的，運動量和效果是呈正比的，如果需要對體重控制有顯著的作用，那每天需要達到45-60分鐘的中等強度運動。
那到底什麼是中等強度的運動呢？
中等強度運動指的是讓你的心率提高到最大心率的60%-75%左右的運動。而計算一個人的最大心率，可以用“220-年齡”這麼一個簡單的公式來大致估算。比如一個20歲的青年，最大心率約為200，要達到中等強度運動至少需要維持心率在120-150之間；而一個50歲的中年人最大心率約為170，中等強度運動維持在102-128之間即可。
那挑選什麼樣的運動方式比較好呢？
我們建議只要是強度和時間達標，任意適合自己的運動都可以。慢跑、騎車、游泳、羽毛球、跳舞等都可以是不錯的選擇。
讓全穀物、蔬菜、水果和豆類成為你日常飲食中的主要組成部分
民以食為天，尤其在天朝這種人人是吃貨的國度。到底吃什麼才能降低癌症風險？全穀物、蔬菜、水果和豆類是你的首選。
那什麼是全穀物呢？
全穀物是指脫殼之後沒有精製的糧食種子。它保留了穀粒麩皮、胚芽和胚乳，能為人體提供更多的蛋白質、纖維和其他必要的維生素以及礦物質，有很強的證據已經證明了食用全穀物類食品有助於降低結直腸癌的風險。全麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等都屬於全穀物的范疇。
而我們平時說的更多的詞是“粗糧”、“雜糧”，比如許多朋友愛煮的“粗糧飯”和“雜糧粥”。實際上是粗糧的概念是包含了部分全穀物和雜豆類。
另外重點指出的是“非澱粉類蔬菜”。報告推薦每天至少攝入400g的各色非澱粉類蔬菜和水果。
那“非澱粉類蔬菜”又是什麼呢？
非澱粉類蔬菜顧名思義指的是不以澱粉為主的蔬菜，各類葉菜、十字花科蔬菜（如西蘭花）、秋葵、茄子等都是非澱粉類蔬菜，但是不包括土豆、紅薯、山藥這類根莖類食物。所以每天400g的概念裡，可不要拿土豆來充數。有研究顯示非澱粉類蔬菜和水果可以降低諸多上呼吸消化道腫瘤的風險，諸如口腔、鼻咽、食管、肺、胃和結直腸的腫瘤發病風險。
限制這些食物的攝入有助於幫助控制能量攝入以及保持健康體重
高脂、高糖的西式快餐和其他加工零食由於生產便利、儲存方便、價格便宜再加上味道也不錯，深受全球人民的喜愛。同時也導致了肥胖不僅僅在發達國家，也在發展中國家的大流行。
我們知道肥胖是導致癌症的一個重要因素。盡管沒有直接證據證明這些食物是致癌的，但是過多食用這些食物會攝入過多的熱量，過多熱量的囤積加之運動不足導致了體重增加、超重和肥胖，也間接產生了致癌的作用。同時這樣的膳食模式增加了血糖負荷，該指標是子宮內膜癌的成因之一。
因此即使高脂、高糖的西式快餐不致癌，但是也推薦盡量能少吃則少吃。
不要攝入過多的紅肉，盡量不要吃加工肉類
紅肉指的是所有哺乳類動物的肉，常見的主要是豬牛羊肉，當然也包括兔子、驢肉等肉類。推薦裡並不完全阻止吃紅肉（如果真的阻止，那估計大部分人要瘋了）。因為紅肉其實是一個很好的營養來源，包括蛋白質、鐵、鋅和維生素B12。但是需要控制量，每周推薦的攝入量為350-500克熟肉（500g熟肉約相當於700-750g生肉）。
在大部分情況下請喝水或者無糖飲料
想要補充水分？喝水就完了唄！想喝飲料？可以選擇不加糖的茶或者咖啡。茶和咖啡對部分惡性腫瘤（如肝癌、子宮內膜癌和膀胱癌等）可能還存在一定的預防效果。
和西式快餐一樣，含糖飲料也是導致全球肥胖率飆升的主要原因之一。與食物不同，攝入的含糖飲料大多沒有飽腹感，因此容易在原有的食物以外過多的攝入糖分而不自知。這些能量在不知不覺當中就沉積在身體中，加之運動量不足，導致超重和肥胖。除癌症之外，含糖飲料還增加了2型糖尿病和其他口腔問題的風險。
從癌症預防的角度來說，最好滴酒不沾
詢問你的醫生或者衛生專業人員，給你最適合的推薦
目前對於飲食、營養、肥胖和體育鍛煉對癌症患者影響的認識在日益加深。對於癌症的治療和康復，我們也有了更多新的認識。與癌症的斗爭不僅僅是單純的治療過程，而是患者和醫院的綜合團隊攜手共抗病魔的過程。
由於每一個患者具體情況不同，需要專業人員根據患者實際情況提供不同的指導。
有些患者在治療期間需要特別的營養模式；
有些患者在治療後代謝產生了改變需要改變膳食模式；
有些患者由於體脂過多導致了疾病需要控制體重；
而部分晚期惡液質的患者則需要通過專業的營養學指導來阻止或者減緩體重減輕。
除非有特殊的情況，癌症康復患者在密集治療過後需要盡可能遵照上述這些推薦，採取健康的生活方式，可以最大程度上減小復發概率，同時防止其他慢性病的發生，得到最大的健康獲益。
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