吃土豆，血糖飆升到14.1mmol/L，正確打開吃土豆不升糖的秘訣
原創 糖尿病管理團隊 2019-04-18 16:09:03
王先生今年33歲，2月前被確診為2型糖尿病，因病情較輕，醫生沒有給開降糖藥，只交代"減肥，吃清淡點"。的確，回家後他就把愛吃的大五花肉，豬蹄子都戒了，飲食控制了，體重也減輕4kg，血糖越來越穩。
但一天午後接到王先生信息："餐後血糖14.1mmol/l，頭暈，怎麼辦"。仔細一問才知道，逢休息日，家裡就他一人，午餐簡單吃一份土豆蓋澆飯，平板撐鍛煉10多分鐘後去午休了。醒來一測血糖14.3mmol/l，不信，再測一次還是14.7mmol/l。次日，王先生午餐又吃上米飯配土豆絲，餐後血糖還是14.1mmol/l，兩天都吃的一樣，運動也堅持，血糖卻高了，懷疑是不是病情加重了，來這咨詢。#營養師帶你吃#
原來王先生把土豆當蔬菜了，畢竟日常餐桌上土豆是常見菜，做法多樣，風味各異；如，醋溜土豆絲，炒土豆塊，土豆燒肉，土豆排骨湯等更是老少皆宜。王先生想著2兩米飯配一個素菜，餐後稍微活動下，血糖應該可以控制在理想范圍，沒想到升高到14.1mmol/l。
土豆升血糖這麼厲害？
100g（2兩）生土豆含17.8g碳水化合物，同樣100g的烤土豆含16.4g碳水化合物，蒸土豆含15.3g碳水化合物，煮土豆含14.2g碳水化合物，按食物的碳水化合物含量看，米飯都吃得（100g大米含77.2g碳水化合物），土豆怎麼就吃不得呢？
原來土豆與紅薯、芋頭一樣，是澱粉類食物，並不算蔬菜。那麼吃土豆蓋澆飯，這一份土豆，一份米飯，不就相當於吃了2份澱粉類食物！自然會引起血糖升高。
糖尿病人還能吃土豆了嗎？ 可以吃的！
土豆澱粉含量比蔬菜較高，但相對饅頭、米飯、麵食等是較低的。
高品質的蛋白質可媲美大豆蛋白，且含有大米中最缺的氨基酸——，有改善營養不良，增強體質的積極作用。
（1） 豐富的酚類有抗氧化、抗衰老的作用；
（2） 維生素C有預防敗壞血症，促進鐵吸收作用；
（3） 高鉀特別適合高血壓人群食用；
（4） 膳食纖維豐富能改善便秘；
（5） 抗性澱粉是一種不被小腸吸收的澱粉，有調節菌群、增強飽腹感，延緩餐後血糖升高速度。#清風計劃#
吃土豆升血糖，升血糖速度卻受品種、口感、烹調、加工、溫度等多因素影響。關注這幾點就可以放心吃土豆啦！
1． 品種：市面常見黃土豆與白土豆，一樣含有豐富的維生素、酚類、澱粉等營養，但黃土豆的澱粉含量較白土豆多，口感較白土豆綿軟細膩，升糖指數也較白土豆高；糖友可選擇類似白土豆這類質地脆硬的土豆。#今日份的青雲計劃獎#
2． 烹調時間：煮的時間越長，土豆越柔軟鬆散，消化吸收速度越快，升糖指數越高，吃土豆清炒或醋溜都不錯，少選燉土豆，炸土豆等；
3． 加工方式：土豆不同做法，升血糖力度不一樣，如無油燒烤土豆升糖指數85，微波爐烤土豆升糖指數82，土豆泥升糖指數73，煮土豆升糖指數66.4，蒸土豆升糖指數65。吃蒸土豆比煮土豆更適合。
4． 口感：吃起來越面的土豆，澱粉含量越高；#糖尿病#
5． 形狀：顆粒越小，加工越細，升血糖越快；土豆能切塊狀、片狀、絲，盡量不做土豆泥。
6． 加醋烹調：土豆澱粉含量高，炒土豆絲，可先切細絲，清水泡洗，去掉大部分澱粉，避免吃太多的澱粉食物，加醋烹調，醋有延緩糖類物質的吸收速度，降低餐後血糖；
7． 放涼後再吃：像土豆這類澱粉食物，放涼後澱粉容易老化，吸收速度慢，升餐後血糖速度慢；
8． 搭配纖維含量高的蔬菜或瘦肉類一起烹調：菜品配菜越豐富，營養就越豐富，營養素之間能相互協調，降低食物升血糖速度。如土豆炒肉、芹菜土豆絲。
9． 替換著吃：土豆澱粉含量高，糖友吃土豆應減少相應的主食量，約每100g土豆替代50~60克米飯（25克大米）。
10． 值得注意的是，土豆含一種有毒生物鹼龍葵素，一般每100g馬鈴薯含10mg左右龍葵素，正常煮熟並不會導致中毒。而沒成熟或儲存不當引起表皮變綠、發芽的土豆含大量龍葵素。誤食會引起食物中毒！好在，龍葵素怕酸怕高溫，所以吃土豆加醋煮熟就可以避免。
王先生，下回再吃土豆，可要減少相應米飯的量，搭配其他的菜肴，配合運動把血糖穩住。
健康吃土豆，您學會了嗎？
參考文獻：
中國食物成分表標准版 第6版第一冊
食物血糖生成指數 一個關於調節血糖的新概念_楊月欣主編_2004年
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