如何“吃”出抵抗力？營養專家：一日三餐吃這四類食物
中國婦女報 2020-02-23 23:10:50
2月23日，農歷已進入鼠年二月，這場全國上下眾志成城的戰“疫”歷時一個多月仍在持續。疫情當下，對於公眾而言，做好個人防護並提高自身抵抗力、加強免疫力至關重要。
俗話說，人是鐵飯是鋼。飲食和免疫力之間有什麼聯系？戰“疫”期間，如何通過飲食增強身體免疫力？飲食應該注意哪些問題？中國營養學會臨床營養分會主任委員、中國醫學科學院/北京協和醫院臨床營養科副主任陳偉主任醫師通過中國科協組織的網路采訪逐一回應，強調要保持健康的一日三餐，每天要保證四大類食物，每天要保證12種以上食物，一周至少要吃25種以上食物。
中國免疫學會副理事長、中國醫學科學院/北京協和醫學院免疫學系黃波教授也指出，健康、合理飲食毫無疑問是維持整體細胞功能正常的基礎。面對當前疫情，多食用香菇、枸杞、靈芝粉、黑木耳等食物，有助於提高免疫力，因為這些食物富含植物多糖，包括香菇多糖、枸杞多糖、靈芝多糖等，能夠刺激天然免疫細胞表面的受體分子，使得免疫細胞處於一種預刺激狀態。
圖為民眾正在超市內選購生活物資。 陳超/攝
飲食和免疫力有何聯系？
陳偉介紹說，人體擁有三層“防禦牆”對抗外界侵襲，第一層是皮膚，還有身體表面的黏膜，通過它們來對抗外界大約90%以上的病毒和細菌侵襲；如果病毒進入到體內，身體就啟動第二層防護，通過黏膜分泌粘液以及吞噬細胞，能把外來病毒、病菌大多殺滅；如果很不幸有個別病毒進入到機體內甚至細胞內，人體第三層防護就會啟動，由細胞內物質來產生抗體，通過抗體把入侵病毒去除。所以，這三層防線決定了人們機體絕大多數的免疫功能。
這三層防禦和飲食有關嗎？陳偉指出，前面提到的黏膜分泌粘液，以及人體自身細胞產生的抗體都是蛋白質，這些蛋白質構成機體抵抗力的基礎，“蛋白質從哪來？必須靠吃飯才能來。人體不像植物，需要用光來進行光合作用，而人體必須靠我們這張嘴，能夠把營養吃進去，能夠吃出我們的抵抗力”。
圖為民眾正常出行選購生活物資。 陳超/攝
如何“吃”出免疫力？
既然飲食和抵抗力關系密切，該怎樣通過飲食提高抵抗力、增強免疫力？陳偉用一組數據給出答案：
一是保持健康的一日三餐，疫情期間，很多人被迫宅在家裡，要保持生活規律，除正常睡眠外，想保住抵抗力必須吃三餐，不能減餐，早、中、晚餐都要吃；二是每天要保證4大類食物，包含糧食類(谷薯類)、蔬菜水果類、優質蛋白質食物類和油脂類；三是每天要保證12種以上食物，即4大類中至少要有12種食物以上；四是一周至少要吃25種以上食物，實現營養比較均衡，增強抵抗力。
他還提供具體食譜說，糧食類(谷薯類)每天至少吃3兩以上不超過1斤的主食，主食指細糧或粗糧，包括大米、白面等食材，再配合一部分谷薯像紅薯、山藥、芋頭、土豆等食材；蔬菜水果類每天應該吃1-2斤，補充維生素和膳食纖維，達到滿足營養的基礎需求；優質蛋白質食物類“要把好東西吃到位”，包括肉、蛋、奶、豆製品，其中，每天肉至少2-3兩、蛋1-2個、奶1-2袋，再加上一點豆腐，就構成優質蛋白質組合；油脂類方面要有一點油脂做保護，每天2-3勺油。
圖為民眾正在選購水果。 陳超/攝
疫情期間飲食要注意什麼？
陳偉首先對“吃大蒜可以預防病毒”“抹香油可以對抗病菌”等食物治療新冠肺炎的謠言予以澄清指出，食物對免疫力的影響只是指基礎作用，不存在特效食物，偏方治不了病，也不能真正對疾病起到預防作用。“吃好飯，做好運動，做好個人防護，這才是安全度過疫情的最重要也是最有效的方式方法”。
他說，疫情期間，公眾在飲食方面的注意事項還包括分餐制、把食物煮熟煮透、不迷信冰箱和陽台、遠離野生動物等內容。
分餐制方面，外出或公共場合大家都會很小心，但回到家裡面往往會放鬆，這點應該注意警惕，要減少家庭聚餐，三口人吃各自飯菜，有公菜一定要盡量用公勺和公筷，減少相互之間交叉關聯。
烹制食物方面，一定要注意把食物煮熟煮透，陳偉建議疫情期間比平常烹調多加熱一分鐘，“已經熟了，再多煮上一分鐘，多燉一分鐘，這樣對你，對你的家人生活都是安全的”。
現在還是冬季，北方有些民眾想蔬果等食物放陽台上，外邊挺冷壞不了，或者放冰箱裡，冰箱能夠把病菌都凍死也壞不了。陳偉指出，有此想法者一定要注意，冰箱和陽台都只能提供一定的保存溫度，晝夜溫差也會有較大變化，一般來說在0度-4度並不能抑制細菌生長。此外，特別是宅家人士，要定期更換不新鮮食材，發現有一點點壞的水果、蔬菜，都要盡可能剔除。
遠離野生動物方面，從目前來看疫情跟野生動物非常有關，應該拒絕各種野生動物(食品)。當然，也不必矯枉過正，疫情防控期間有很多人因害怕而殺、扔寵物就大可不必，人類經過成千上萬年馴養的豬牛羊雞鴨等家畜家禽的肉製品，也完全可以放心餐食。
陳偉還特別提醒，應對疫情防控，公眾一定要在飲食中減少對自己抵抗力的損傷，包含避免吃太多不潔淨、容易鬧肚子的食物，注意食物生熟分開、餐具分開等，以減少因飲食因素致病給個體抵抗力帶來新的負擔。
