隨著健康理念的深入人心，健康食品成為了很多人的首選。特別是那些既不需要自己花費時間烹調，又可隨時在商場買到的「健康食品」，更是被上班族圈粉了。
不過，商場裡宣傳的「健康食品」很多可能是「偽健康食品」，買錯吃錯了，不僅不能給你帶來健康，反而還會讓人長胖，甚至會增加患病風險。
具體都有哪些食物呢？這篇文章就帶大家揭開它們的真面目。
01蔬果乾
我們常說，多吃蔬果對健康有益，建議每天蔬菜吃到300~500克、水果吃到200~350克。但是對於時間緊張的上班族，要想每天都吃夠蔬果還是比較難實現的，於是很多人會選擇吃方便的蔬果乾。
市面上的蔬果乾主要分為兩種，分別是油炸蔬果乾和凍干蔬果乾。其中油炸蔬果乾不僅營養成分流失較多，還存在高油高鹽等問題，比如下圖這款暢銷的某品牌果蔬脆片，脂肪含量高達32克/100克，熱量高達495千卡/100克，一包下肚幾乎就相當於一餐的熱量了。
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相比之下，凍干蔬果乾更健康一些，不僅能保留更多怕熱、易氧化的營養成分，還可以減少易揮發的芳香類物質的損失，保留更多食材本身的味道。有研究顯示，真空冷凍乾燥後蘆筍的維生素Ｃ、粗蛋白質、總糖含量相對於新鮮蘆筍的保存率分別為63.86%、80.49%和81.68%。[1]
但無論哪種蔬果乾都不如直接吃新鮮蔬菜最營養健康，如果實在要吃，那就選凍干蔬果乾。
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02果汁
果汁喝起來酸甜可口，很多人會把它當做健康飲品。但是果汁飽腹感弱，很容易一次喝下去很多，攝入更多的熱量，增加肥胖風險。
水果榨汁後營養也會流失，如果將榨汁後的殘渣丟棄，會損失一部分膳食纖維。一些常見的維生素C含量比較高的水果，榨汁以後維生素C也會有損失：
獼猴桃榨汁，維生素C保留率為88%[2]。
草莓榨汁，維生素C保留率71.11%[3]。
橙子榨汁，維生素c保留率為67.24%[4]。
但對於蘋果、香蕉、西瓜、桃等維生素C的含量並不是很高的水果，就不用太在意這方面的問題。
另外，市面上的果汁很多都不是100%純果汁，很可能含有添加糖。有研究提到：常喝加糖果汁會增加糖尿病的發病風險。[5]
所以，儘量吃完整的水果，如果喜歡果汁，那就喝100%純果汁，同時控制好攝入量。
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03果脯蜜餞
果脯蜜餞類的小零食口感酸甜，正因為原料大多是水果，所以很多人會以為它們是健康零食。
其實，市面上的果脯蜜餞大多高糖、高鹽、高熱量，比如熱賣的某品牌話梅100克鹽含量竟高達7.9克，一次吃下100克的話梅鹽攝入量就直接超過了《中國居民膳食指南》推薦的＜5克/天，常吃會增加肥胖以及高血壓的發病風險。
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04粗糧餅乾
平時主食粗細搭配不僅能增強飽腹感、平穩餐後血糖，還能攝入更多的膳食纖維、維生素B、礦物質等營養，於是市面上的粗糧餅乾被當成了健康主食。
實際上，粗糧餅乾中的粗糧並不多，就比如下圖這款粗糧餅乾，根據我國《預包裝食品營養標籤通則》中的規定：配料表的順序要按照由多到少遞減排列。由此可見，這款餅乾中的粗糧成分並不多，最多的是小麥粉，其次是植物油和白砂糖。
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某些市售品牌的粗糧餅乾脂肪含量很高，下圖這款脂肪含量高達33克/100克，吃100克這樣的餅乾、全天再吃些其他的菜餚，攝入的油很輕鬆就能超過《中國居民膳食指南》推薦的25~30克/天的烹調油用量。
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雖然粗糧餅乾的膳食纖維含量要比普通餅乾高一點，但仍然不適合經常拿來做主食。如果把這樣的粗糧餅乾當做主食來吃，不僅不能幫助平穩餐後血糖，而且還更容易長胖。
如果實在想吃粗糧餅乾，一定要看好標籤，選擇配料表中粗糧排名靠前的，並且脂肪和總熱量相對較低的一款。
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05花式麥片
燕麥屬於全穀物，富含β葡聚糖，能減緩葡萄糖吸收入血，有助於控血糖。
但是，市面上出現了很多花式麥片，裡面也有燕麥片，包裝上也會有燕麥片的圖案，讓人誤以為主要成分是燕麥片。但其配料表中不僅燕麥片成分不多，而且還會添加糖、油、調味料等成分。
比如下圖這款的配料表中最多的是白砂糖和植脂末，小麥粉的添加量比燕麥片還多、另外還添加了玉米粉、糯米等原料。
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這樣的花式麥片不僅熱量高，也不利於控血糖。並且植脂末屬於反式脂肪酸，常吃不利於心血管健康。
如果要吃燕麥片，一定要看好配料表，選擇配料中只有燕麥並且壓片較為完整的的100%純燕麥片。
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06素雞素鴨
肉類吃的多可能會因為脂肪攝入超標而不利於身體健康，於是有人將目光轉移到了和肉類口感相似的素雞素鴨上。
不過，這些素食並非意味著「健康」，一般都是用豆製品或小麥麵筋為原料製作而成，為了讓它們的口感更好吃，還會加入植物油、白砂糖、鹽以及調味料等成分，反而可能含有更高的脂肪。
比如下圖這款素雞翅，脂肪含量高達34.6克/100克，這可是正常雞翅的3倍，熱量是正常雞翅的2.4倍，並且鈉含量不低，折合成鹽為2.76克。只要吃下100克這樣的素雞翅，鹽的攝入量就達到《中國居民膳食指南》限量的56%了，全天鹽很容易超標。
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如果將這樣的素雞素鴨當做健康食品來吃，不僅存在發胖的風險，還會增加高血壓的發病風險。
07果粒酸奶
果粒酸奶中既有酸奶又有水果，聽起來真的很健康。但這種酸奶普遍糖含量較高、熱量不低，裡面的果粒也沒多少，不僅不利於控制體重，還容易誘發齲齒。
比如下圖這款某暢銷品牌的果粒酸奶，熱量約為412千焦/100克，一瓶200克下肚就會攝入824千焦的熱量，相當於1大碗白米飯了。
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如果想吃果粒酸奶，那倒不如選擇無糖酸奶，自己切點新鮮水果塊放進去，這樣不僅美味、健康，熱量也更低。
08乳飲料
「乳」的字樣就能給人「健康」的感覺，所以乳飲料也被很多人當成了健康飲品，以為和牛奶一樣能喝到奶的成分。
其實，市面上的很多乳飲料都不是健康飲品。牛奶含量很少、更多的成分是水，蛋白質含量低、糖含量較高。比如下圖這款乳飲料，一盒250毫升喝下去，大約會攝入16克糖，如果折合成方糖，約為4塊。
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我國《中國居民膳食指南》建議每天添加糖的攝入最好控制在25g以下，一瓶乳飲料就占了一大半，糖攝入過多會增加肥胖、齲齒、糖尿病的發病風險。
09功能飲料
靠喝「功能飲料」補充營養可不靠譜，不僅營養沒補對，反而會讓身材日漸圓潤。
功能飲料中並不只是水和營養成分，大多都含有糖和咖啡因，特別是糖的含量相當可觀，某些品牌的糖含量甚至可達37.62克/罐。[6]
有數據統計，僅2017年我國就有近1.3萬人的死亡可歸因於甜飲料導致的冠心病和糖尿病。
另外，過量攝入咖啡因會對健康產生危害，容易讓人出現失眠、心慌、焦慮等症狀，還具有成癮性。
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10核桃牛奶
核桃牛奶≠純牛奶，不是補鈣和蛋白質的好選擇。市面上的核桃奶/燕麥奶等都屬於調製乳，按照國標，調製乳的蛋白含量≥2.3%就可以，而純牛奶的蛋白含量要求≥2.9%，調製乳的鈣含量也不如純牛奶。
比如下圖這款核桃奶，蛋白質含量僅為2.4克/100克，鈣含量僅為80毫克/100克，而牛奶的鈣含量為107毫克/100克，某些品牌的牛奶鈣含量可達到120毫克/100克。
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另外，調製乳一般都含有添加糖，不僅額外增加了熱量攝入，也增加了齲齒和肥胖的風險。至於強化的某些營養，只要飲食上注意搭配就能輕鬆補夠。
對於市面上的「健康食品」一定要擦亮眼睛，謹慎選購。別被「偽健康食品」坑了！
參考文獻：
[1]朱蘊蘭,陳宏偉,陳安徽,邵穎,張城,陳巧林.不同乾燥方式對蘆筍營養與品質特性的影響[J].北方園藝,2018(01):129-134.
[2]潘林娜. 法國獼猴桃果汁加工過程維生素C的變化規律[J]. 食品工業科技, 1993(5).
[3]陸道禮, 李國文, 陳庶來,等. 草莓汁加工貯藏過程中維生素C穩定性的研究[J]. 食品研究與開發, 2004, 25(006):121-123.
[4]張志平, 潘兆廣. 鮮榨果汁維生素C損失率分析[J]. 廣東化工, 2017(17).
[5]Xi B, Li S, Liu Z, Tian H, Yin X, Huai P, Tang W, Zhou D, Steffen LM. Intake of fruit juice and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2014 Mar 28;9(3):e93471. doi: 10.1371/journal.pone.0093471. PMID: 24682091; PMCID: PMC3969361.
[6]http://mp.weixin.qq.com/s/LZQtnXf4rWK-yQrSUbakvA
作者｜薛慶鑫 中國營養學會會員 註冊營養技師 健康管理師 公共營養師
審核｜韓宏偉 國家食品安全風險評估中心研究員
（科普中國）
