主食是我們一日三餐不可缺少的食物，主食含有豐富的碳水化合物，能為身體提供能源，如果人體長期缺乏碳水化合物，可能會出現缺乏能量、沒有耐力的表現，還有可能會出現酮症酸中毒現象，甚至可能會減壽。
但近年來，對於碳水的口誅筆伐層出不窮，各種網絡文章建議，晚餐要少吃主食，主食吃多了容易變胖，容易升血糖。於是很多減肥人士甚至糖尿病人都開始拒絕碳水……
碳水似乎是萬惡之源。碳水真的那麼可怕嗎？有研究發現，晚餐多吃高質量碳水，或更長壽。這一研究顛覆了不少人的認知。研究可信嗎？回答這個問題前，我們先來了解，什麼是碳水化合物？
一、碳水化合物是什麼，究竟有哪些？
碳水化合物是世界上最早被發現的營養元素之一，由碳、氫和氧組成，因為其分子式結構內氫和氧的比例和水一樣，所以有了碳水化合物的名字。
現代人一提到碳水化合物，自然而然地就和主食畫上等號。事實上，碳水化合物不只有主食內有，根據其化學結構和生理作用來區分，可分為單糖、雙糖、糖醇、寡糖、異麥芽低聚糖、多糖。
單糖內含有豐富的葡萄糖和果糖，是日常生產糖果和飲料的主要原料之一；雙糖其實就是我們日常吃的白糖，其主要是從甘蔗、甜菜內提取的蔗糖；糖醇在進入體內後，無需胰島素即可代謝，非常適合糖尿病患者；
寡糖和蔗糖很相似，但是能量更低，在一些低糖酸奶、飲料內很常見；異麥芽低聚糖是我們腸道內一些有益細菌的增殖因子，對於腸道菌群健康的調節有一定好處；而多糖是我們生活中最為常見的，包括有澱粉、膳食纖維等，這些物質沒有甜味且不溶於水，在穀類、根莖類植物內很常見。
碳水化合物的維持神經系統和心臟運行的主要能源，肌肉想要正常活動也需要碳水化合物作為燃料。但凡事過猶而不及，攝入量過多對健康無益，推薦日均攝入碳水化合物的量，維持在總能量的50~65%。
二、美國研究：晚餐多吃高質量碳水，或更長壽
美國健康與營養調查在2003~2014年進行，研究人員通過分析27623名受試者的日均高質量、低質量碳水化合物攝入量的中位數，將其分成了4組。
通過分析後發現，每日高質量碳水化合物攝入最多的一組，全因死亡風險下降了12%；低質量碳水化合物攝入最多的人群，全因死亡風險則上升了13%。
而日均高質量、低質量碳水化合物攝入量低於中位數的受試者中，晚餐高質量碳水化合物收多的人群，心血管死亡風險下降30%、全因死亡風險下降18%。
將晚餐內的高質量碳水化合物替換成低質量碳水化合物，受試者的全因死亡風險和心血管死亡風險會分別增加19%、25%。且低質量碳水化合物攝入過多的人群，糖尿病死亡的風險同樣會顯著增加。
那高質量碳水化合物有哪些呢？
生活中常見的水果、非澱粉類蔬菜以及全穀物，都是高質量碳水化合物，日常可適當多吃。
三、晚餐吃不對，會影響健康
晚餐與健康息息相關，但是現代人很多都忽略了這一餐，有的人晚餐吃特別多，有的人卻減肥不吃晚餐，還有些人因工作忙碌晚餐吃得晚或直接不吃晚餐，但晚餐對於健康而言非常重要，吃晚餐吃不對，會影響健康，這三個習慣要儘快改掉。
1.吃太晚
《臨床內分泌與代謝雜誌》上曾發表過一項研究，研究分別選取了10位男性和10位女性進行調查，受試者的年齡平均26歲、BMI指數平均值為23.2，每日入睡時間保持在22~凌晨1點間。
分別讓兩組受試者在夜間22點和18點攝入晚餐，食物的熱量一致，進餐後受試者在23點入睡。通過分析後發現，22點用餐的受試者體內的血糖整體水平更高（升高18%），脂肪消耗量也更低（下降10%）。
該研究表明，晚飯吃得過晚會讓人肥胖、糖尿病的風險增加，進而影響人的壽命。
2.吃太飽
長期攝入大量的晚餐，可能會導致人體消化吸收不完全，誘發肥胖。體內積存大量的脂肪，會導致罹患脂肪肝的風險顯著增加。同時，會讓胃部的負擔加重，罹患胃潰瘍、胃炎的風險也會隨之增加。
3.不吃晚餐
不吃晚餐會導致胃部的節律性被破壞，胃酸大量分泌卻沒有食物可以中和，容易誘發胃潰瘍、胃痛等發生。且不吃晚餐會導致身體沒有足夠的營養攝入，容易導致身體免疫力不斷下降，提升罹患多種疾病的風險，其中就包含心血管疾病。
四、晚餐到底該怎麼吃？牢記三點
那麼，對於普通人來說，晚餐到底要怎麼吃才健康呢？
1.晚餐吃早
建議晚餐的時間在18~19點，最晚不要超過8點，避免身體消化不完全，讓消化系統在進入睡眠時還在「加班加點」工作。
2.晚餐吃少
晚餐不要吃得太好、太油膩，建議以清淡易消化的食物為主，讓消化系統和身體都可以減輕負擔。一些營養較高、油脂較為豐富的食物，可以挪到中午來吃。
3.晚餐吃全
晚餐可以作為白天兩餐的補充，如若白天蛋奶類食物攝入充足，晚餐則可以以綠葉蔬菜為主，主食以粗糧、雜糧為主即可。
碳水化合物是人體所需要的能量，日常不要盲目拒絕碳水化合物，以免給健康帶來不必要的威脅，水果、非澱粉類蔬菜、全穀物，都是高質量碳水化合物，日常可適量多吃。晚餐吃對了，有益於長壽，晚餐該如何吃，大家都記住了嗎？
參考資料：
[1] Citizen.晚餐怎麼吃才健康？[J].消費指南,2017:24-25.
[2] 寒煙.晚餐不當危害大，健康晚餐怎麼吃? [J].《現代養生》,2016:28-28,共1頁.
[3] 《新研究：女性更應控制碳水攝入！營養專家：不只是「主食」》.生命時報.2021-03-06
[4] 《晚餐多吃高質量碳水，更長壽！美國研究》.中國循環雜誌.2022-10-07
未經作者允許授權，禁止轉載
