人生在世,逃不過吃喝二字。

尤其是早餐,就正如《早餐中國》每一集的片尾那句台詞:只需早起,你就能找到故鄉。

要說最具有性價比的鄉愁慰藉,早飯可謂是有資格襯托,無論是腸粉、熱乾麵,還是煎餅果子、豆汁焦圈,只需幾塊錢,就能安撫了漂泊在外的胃腸。

而早餐的重要性,更是在健康飲食中占據重要地位。

吃早餐,為何要吃得好?

正所謂:早餐是金,午餐是銀,晚餐是銅

實際上,從合理膳食角度分析,一日三餐都是極為重要的,沒有孰優孰劣的說法。

但近些年來,生活節奏的加快,上班族壓力比較大,有時候為了完成工作還可能有熬夜的習慣,由此一來就會導致第二天無法按時起床。

畢竟早餐提供能量應占全天總能量的25~30%,若選擇不吃早餐,難免會影響一個上午的工作或者學習狀態。

研究表明,兒童不吃早餐會導致營養攝入不足,難以從午餐或者晚餐得到充分補充。

即便是吃早餐,大部分人還是吃不對

有不少人喜歡豆漿泡油條、麵包抹上花生醬、饅頭就鹹菜,或是果汁飲料配一些餅乾蛋糕。但事實上,像油條、油餅這類早點脂肪含量太高了,經常食用不利於健康。

畢竟大早上,不需要那麼多油脂。

而像鹹菜、榨菜、醬菜等這類高鹽食物,不僅營養價值低,而且大量的鈉還不利於控制血壓。

而像果蔬飲料、牛奶飲料或者果汁等,這些飲料中真正含有蔬菜、水果和牛奶含量很少,大部分都是糖、香精或者其他食品添加劑調製而成,僅僅只是模擬口味罷了。

早餐不吃主食,也不利於營養均衡

有些人認為剛起床後飢餓感不太強,於是就隨隨便便吃點東西來應付,可過不了多久飢餓感就到來了,這時候難免影響工作或學習。

正常來說,早餐也要吃些主食,比如粗糧饅頭或麵包都是不錯的選擇,因為其中的碳水豐富,這樣的攝入短時間內就不會有飢餓的感覺。

與此同時還要搭配牛奶雞蛋等,這樣才能滿足身體對能量和營養的需求。

邊走路邊吃早餐,不利於消化

對於在生活節奏較快的一線城市發展的人群來說,有時候為了多睡幾分鐘,部分上班族就會選擇隨手在路邊買個早餐,邊走邊吃。

早晨時汽車尾氣不斷排放,再加上還有前一天晚上空氣冷卻後導致的污染物,如若邊走邊吃的話,大量細菌有害顆粒就會隨同食物一起吃到消化道。

尤其是著急上班的人,吃飯時往往有狼吞虎咽的行為,這種情況下便會進一步加重消化負擔,長此以往很容易發生腸胃炎等疾病。

剩菜當早餐,其實也不值得提倡

勤儉節約是值得發揚的優良品德,但最好不要把前天晚上剩的飯菜當早餐用。

若隔夜食材沒有保存妥當,難免會容易發生變質。再加上前晚的剩菜油脂較高,也不利於腸胃調理。

說了那麼多,你倒是說說該怎麼健康吃早餐?

或許看到這裡,相信一些小夥伴們開始不耐煩:這個不能吃,那個不建議吃,你倒說說早餐該如何吃。

一頓健康的早餐,我們需要從保證數量充足、質量達標這2方面做起。

比如數量方面,早餐要吃飽,才能保證整個上午的工作和學習效率。

比如質量方面,早餐食物要多樣化,最好要保證碳水化合物、脂肪以及蛋白質,最好要有蔬菜、水果、全穀物以及蛋白

優質的蛋白和充足膳食纖維,能夠有助於消除飢餓感,同時延長飽腹感,不至於吃午餐時飢腸轆轆而增加適量。

同時再搭配適量水果和蔬菜,為身體提供充足的維生素以及礦物質。

所以,若你習慣吃豆漿油條,不如加個蘋果或者香蕉;

若習慣吃白粥饅頭,不如加點涼拌或水焯蔬菜,要是再加一個水煮蛋那就更完美了!

參考文獻:

【1】Brown AW, Bohan Brown MM, Allison DB, et al.Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence. Am J Clin Nutr. 2013 Nov;98(5):1298-308.

【2】James A Betts, Judith D Richardson, Enhad A Chowdhury, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):539-47.