「素食」並非能與健康劃等號，食「素」也有很多誤區

沫沫

2023-02-26

在世界範圍內，素食是一種備受推崇的飲食方式，但是並不是「素」的就能與健康劃等號，素食也有很多陷阱和誤區。

素食是一種個人生活方式上的選擇，本身並沒有對或錯，但是一旦選擇了這種飲食，就要改變自己甚至全家人的生活方式，所以應在選擇素食前獲得最全面的相關營養學信息，並且了解自己的身體，在營養師的指導下開始素食。

素食& 健康

素食是一種生活方式

不同人選擇素食的原因不同，有的人是因為健康因素選擇素食，認為素食對於高血脂、高血壓、糖尿病等慢性疾病的治療有幫助；有些人因為減肥而選擇素食；有些人因為宗教信仰選擇而素食；有些人因為素食對環境更友好並且有利於可持續發展而選擇素食。

素食也有很多體系，包括素食、魚素、蛋奶素、奶素、嚴格素食等。

素食者的飲食特點

更傾向於在家做飯。

會吃更多的蔬菜、水果、豆類和堅果：新鮮蔬菜、水果含有很多有利的植物化學物質，它們大多有抗氧化作用，對健康很有好處。

總脂肪攝入更少：素食是一種脂肪含量較低的膳食方式，因為脂肪能量密度最高，所以吃脂肪少了，熱量攝入自然會少。

攝入更多膳食纖維：膳食纖維對於腸道健康非常重要，對於預防心血管疾病和代謝綜合徵也有幫助。

所以只要增加蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀物的攝入，用健康的素食部分替代肉類，並不一定要完全去除肉類，長期這樣既可以避免素食或絕對素食的包袱，又可以獲得素食的健康益處。

素食常見的5大營養誤區

素食易於消化吸收

素食不一定易於吸收，對於胃腸道疾病的患者也不是所有素食都適合。

新鮮的蔬菜水果以及全穀物中膳食纖維含量高，膳食纖維不能在腸道被消化吸收，所以一下子吃「草」太多會消化不了，同時還需要注意補充足夠水分才能讓這些膳食纖維順利從腸道排出。

另外，蔬菜水果中的植酸還會影響金屬元素，如鐵、鋅、鈣的吸收，吃素的人需要加大這些元素的攝入。植物類食物中還含有較多的草酸，草酸需要從腎臟排出，如果一次攝入過多可能對腎臟造成負擔。

素食是健康的

素食不代表一定健康，在著名的美國護士健康研究中，隨訪近10萬人，導致體重增加的食物前兩位是薯片和炸土豆，第三位才是加工肉類，而導致體重增加的飲料是含糖飲料和100%果汁。

炸薯片、含糖飲料這些都是素的。還有很多加工素食，為了做出肉的口感，加入了大量的油和添加劑，這些高度加工的植物類食物雖然是素的，但是一點也不健康，只是利用了大家認為素食健康的心理。所以在選擇素食的時候，也需要區分健康的素食和不健康的素食，素食≠健康。

知識連結

2017年發表在《美國心臟病學會雜誌》上的文章綜合了3項最大的膳食研究，對20萬人隨訪超過20年，發現堅持在膳食中包含植物類食物，總體可以預防心血管事件。但是如果把吃的素食分為健康素食和不健康素食，結果會發現，不健康素食反而會增加心血管疾病的風險，甚至比吃肉更嚴重。

限葷不限油

很多人認為葷油（豬油、牛油）才是高血脂、心臟病的罪魁禍首，而素油（植物油）都是健康的，所以在烹飪素食的過程中限葷不限油。這是一個常見的誤區，實際上各種植物油在加工的過程中容易產生反式脂肪，氫化植物油和植物黃油、植物奶油中反式脂肪含量尤其高。

反式脂肪比葷油中的飽和脂肪對人體的危害更大，是心臟健康的「殺手」。所以素油不一定是健康的。很多素食餐廳為了做出肉的效果，會做油炸的豆製品或者酥餅等含油量很高的食物，這些做法與追求健康的初衷是背道而馳的。所有植物類飲食有益健康的研究都採用的是低脂肪的植物飲食，如果限葷不限油，那麼吃素的好處就沒有那麼大了。

忽視添加糖

很多植物類食物為了使口感更佳和增加銷量會添加糖。因為嚴格素食者不能喝牛奶，所以就有很多廠家生產植物奶，包括杏仁奶、米漿、豆奶等來代替牛奶，但是這些植物奶中都是含糖的。如1杯低脂牛奶含有8g蛋白質而1杯市面上售賣的杏仁奶僅含1g蛋白質，但含有16g糖。所以在選擇素食的時候還要注意，不能讓添加糖超標。同樣，素食的點心、蛋糕、穀物棒、飲料等，都需要注意有沒有添加糖超標的問題，每日的添加糖攝入最好控制在25g以內。

素食可以提供全部營養素

很多素食者，特別是老年人認為自己又不是長身體的時候，不需要那麼多營養素，吃素也不注意額外補充營養素。這種想法是不對的，素食確實有它的營養學短板，鐵、鋅、鈣、維生素D和維生素B12等都是完全素食無法提供的營養素，需要注意額外補充，否則就可能出現貧血、骨質疏鬆等問題。對於老年人來說，由於胃腸吸收功能下降，反而應該增加這些微量元素和維生素的攝入量。