「身子骨」，身體健康之於骨。保護骨骼健康對於女性朋友們來說是一生的必修課，因為女性在不同年齡階段都面臨著不同的骨骼健康挑戰。
青春期是女性骨骼生長發育的關鍵時期，缺乏足夠的營養和運動可能會導致骨質疏鬆。成年後，生活方式和營養狀況對骨骼健康產生影響。更年期後，女性荷爾蒙水平的變化可能導致骨密度下降，從而增加骨折的風險。因此，女性應該採取適當的飲食和運動習慣，以及接受定期檢查和骨密度測試，從而在不同年齡階段保護好自己的骨骼健康。
今天，美德瑞將和您一起探討女性在各個年齡階段如何保護骨骼健康的方法和建議，從而幫助女性朋友們更好地理解和管理自己的骨骼健康。
幼兒及青少年——0-19歲
在2歲以前，骨骼處於快速發育期，身高發育較快。女孩在2歲至10歲期間，骨骼處於發育減緩期，生長速度穩定均勻，正常生長速度約為每年5cm-7cm。如果發現生長速度少於每年4cm，家長則應該帶孩子去檢查與骨生長相關的重要激素（生長激素、甲狀腺素、甲狀旁腺激素、性激素等）水平，排除生長發育方面的疾病。
女孩在青春期（10歲至19歲）時骨骼又會迎來發育加速期。青春期以後，骨骼基本發育完全，身高趨於穩定。從骨量角度看，從出生至19歲時，骨量處於增長期，這段時間內隨年齡增長骨量持續增加，骨密度也隨之增加。這個時期的發育直接決定了女孩的身高、胸圍等體格參數。
女孩在0-19歲期間是骨骼生長和發育的關鍵時期，因此保護骨骼健康非常重要。那在此階段，需要注意些什麼？以下是一些建議和方法：
1. 均衡飲食
飲食均衡是骨骼健康的關鍵。女孩19歲以前生長發育迅速，代謝旺盛，必須全面合理地攝取營養，要特別注重促進骨骼的發育，原則是平衡膳食，適當補充微量元素、維生素A、蛋白質等。
2. 培養習慣
養成良好的生活習慣，培養正確的坐、臥、立、行姿態對骨骼發育非常重要。
3. 適當的體育運動
女孩在幼兒時期，可在成人的看護下，經常參加戶外活動，通過紫外線的照射，可使皮膚中的膽固醇轉化為維生素D，從而促進鈣的吸收，促進骨骼生長。到了青少年時期，可選擇適當強度和類型的運動以支持骨骼健康，如有氧運動、跳繩、跑步、籃球等。鍛鍊要注意循序漸進，以適度為原則。鍛鍊前要做足準備活動，注意運動安全，防止運動損傷，特別是骨折和軟組織損傷。
成年期——20-40歲
女性在20-40歲期間是生命中最重要的階段之一，這個時期也是骨骼健康的關鍵時期。在這個階段，女性的身體經歷了巨大的變化，因此需要特別關注骨骼健康，以避免未來可能出現的健康問題。
20歲至30歲，女性骨量仍在增加，年增長率為0.5%～1%，處於骨量緩慢增長期。
30歲至40歲，女性骨骼生長處於相對平衡狀態，骨密度也處於一生的峰值期，此期大約可維持5年至10年，稱為骨量峰值相對穩定期。而隨著年齡的增長和激素水平的改變，人體的骨代謝進入骨密度丟失前期，骨量會出現輕微丟失狀態。
以下是關於女性20-40歲期間骨骼健康保護的一些建議和方法：
1. 減輕壓力
此年齡段的女性通常會經歷大量的生活和工作壓力，這些壓力可能會對骨骼健康產生負面影響。長期處於壓力之下，身體會分泌出一種叫做皮質醇的荷爾蒙，這種荷爾蒙會導致骨骼中的鈣流失，進而增加骨質疏鬆症和骨折的風險。此外，長期壓力也會導致睡眠不足和不規律的飲食習慣，進一步影響骨骼健康。因此，在這個階段，女性需要注意控制生活壓力，保持良好的睡眠和飲食習慣，以維持骨骼健康。可以通過休息、放鬆、運動、交流等方式來減輕生活壓力。
2. 適度運動
適度的有氧運動和重力訓練可以增強骨骼和肌肉，提高骨密度，並減少骨質疏鬆的風險。如跑步、跳繩等有氧運動可以提高心肺功能，增強骨骼的質量和密度。力量訓練如舉重、伏地挺身等可以增加肌肉質量和骨骼稠密度，預防骨質疏鬆症。建議每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動和至少2次力量訓練。
3. 均衡飲食
骨骼健康需要足夠的鈣、維生素D、鎂和磷等營養素來維持。建議每天攝入1200毫克鈣，相當於4杯牛奶的鈣含量。同時，多食用富含維生素D的食物，如魚類和雞蛋。另外，增加蔬菜、水果、全麥麵包等鹼性食物的攝入量，可以降低酸性代謝產物的產生，減輕鈣流失。
4. 不要過度減肥
過度減肥和熱量攝入過低，特別是鈣和維生素D攝入不足，會影響女性的骨骼健康，導致骨質疏鬆的發生。因此，女性應該選擇健康的減肥方式，逐步減少熱量攝入，而不是極端限制飲食。
5. 不要過度防曬
過度防曬可能會影響維生素D的合成，阻礙骨質吸收，從而影響骨骼健康。因此，女性需要平衡防曬和維生素D的攝入。建議每天曬太陽15分鐘可以獲得足夠的維生素D，或者在飲食中增加富含維生素D的食物或口服維生素D補充劑。
6. 避免吸菸和過量飲酒
大量研究表明，吸菸會抑制骨細胞的功能，減緩骨骼生長，增加骨質疏鬆和骨折的風險。過量飲酒會抑制細胞的生長和代謝，導致骨量減少，骨骼失去穩定性，增加骨折風險，同時還會導致肝功能受損，影響身體對鈣和維生素D的吸收和利用，不利於骨骼的新陳代謝。
7. 懷孕和哺乳期補足鈣
懷孕和哺乳期間女性的身體會經歷一系列的生理變化。胎兒需要從母體中獲得大量鈣。如果女性在此期間不能獲得充足的鈣和維生素D，日後骨密度會大量減低，嚴重影響生活質量。因此，懷孕和哺乳期間應該特別關注飲食和適度運動，以保持骨骼健康。
更年期——41-60歲
40歲後，骨質開始緩慢下降，在此期間，要特別留意自己身體的變化，一些慢性疾病，如骨質疏鬆症和骨折，可能會不知不覺盯上你。
女性在40歲至49歲期間，骨量開始輕微丟失，這段時間稱為骨量丟失前期，此時女性每年骨量丟失率為0.4%～0.6%。
女性絕經後的1到10 年，骨量丟失速率明顯加快，每年骨量丟失率為1.5%～2.5%，這個時期會維持5～10年。骨量的丟失將會增加骨質疏鬆的風險。
因此，在這個時期女性應採取一些有效的保護措施，提高骨骼密度，預防骨骼慢性疾病的發生，對女性健康至關重要。對於40-60歲的中年女性的骨骼健康養護來說，我們應重點做到防患於未然：
1. 注意月經異常
經常出現月經不規律的女性，其雌激素水平也可能會發生波動，這會導致骨質疏鬆的風險增加。這時候應該加強力量訓練和主動實施補鈣的骨骼保護計劃。此外，建議女性定期檢查月經情況，如果月經出現不規律的情況，應及時諮詢醫生並接受適當的治療。維持良好的月經周期和雌激素水平有助於維護骨骼健康。
2. 做好慢病管理
隨著年齡的增長，女性可能會患上一些慢性疾病，例如糖尿病、甲狀腺問題等。這些疾病可能會影響骨骼健康，前者會加速骨質流失，後者會增加骨折危險，因此需要在醫生的指導下進行管理。
3. 定期進行骨密度檢查
定期檢查骨密度可以幫助了解骨骼健康的狀況，並及早發現和治療骨質疏鬆症。建議女性在50歲以後每年進行一次骨密度檢查。如果存在家族遺傳史、更年期或是其他骨質疏鬆症的風險因素，應該提前進行檢查。
4. 增加鈣和維生素D的攝入量
此年齡階段的女性，建議每天攝入1,000毫克的鈣和600-800國際單位的維生素D。可以通過食物來攝取這些營養物質，如奶製品、魚類、豆類、綠色蔬菜和橙色水果。另外，如果飲食中攝入的量不足，可以考慮服用營養補充劑。
需要特別注意的是，補充鈣劑需適量，超大劑量補充鈣劑有可能增加腎結石和心血管疾病的風險。補充前，務必徵求醫生建議。
5. 注意背痛
椎骨骨折在年過50的人中十分常見，而且容易被忽視，症狀常為背部突然疼痛。出現這種情況最好去醫院做詳細的檢查。
6. 適度的有氧運動
有氧運動可以幫助增強骨骼和肌肉，並減少骨質疏鬆的風險。建議每周進行至少150分鐘的有氧運動，如快步走、慢跑、游泳、太極拳等。如果存在慢性疾病，例如骨關節炎或心臟病等，應在醫生的建議下進行適當的有氧運動。
7. 保持健康的體重
過重或肥胖都會增加骨質疏鬆症的風險。因此，保持健康的體重非常重要。可以通過均衡飲食和適度的運動來維持體重。
老年期——60歲以上
研究表明，骨關節炎與年齡呈正相關。目前我國骨關節炎總患病率約為15%，其中60歲以上患病率達50%，75歲以上人群中，80%患有骨關節炎。可以說，骨關節炎已經成為老年人的常見病、多發病。一般年齡越大，患骨關節炎的概率就越高，有家族史者患病率更高，尤其老年女性更易患病，致殘率高。
另外，60歲以上的女性因為骨骼質量相對較低，患骨質疏鬆的風險也就相對較高，進而加大了骨折的風險。
這個年齡階段的女性可以通過一些簡單的生活方式和健康習慣來保護自己的骨骼健康。
1. 攝入足夠的鈣和維生素D
建議60歲以上的女性每天攝入1,200毫克的鈣和800-1,000國際單位的維生素D。也可以在醫生的建議下使用鈣和維生素D的補充劑。
2. 適度增加運動量
避免長期臥床或久坐不動，加強體育鍛鍊可以幫助60歲以上的女性增加骨密度，並減少骨質疏鬆的風險。建議60歲以上女性每周至少進行150分鐘的中等強度運動，如快步走、慢跑、游泳、太極拳等。另外，也可以在醫生或健身教練的建議和指導下進行適當的重量訓練，可以幫助增強肌肉和骨骼強度。
需要特別提醒的是，60歲以上的女性要避免那些會讓膝關節壓力負擔過重的運動，如登高、深蹲等，還要注意的是，長距離行走時一定要穿一雙舒適度高的鞋子。
3. 保持適當的體重
這個年齡段的女性要特別關注自己的體重變化，過輕或過重都會影響骨骼健康。
由於60歲以上女性本身骨質就已經產生大量流失，而體重過輕骨骼就會沒有足夠的負荷來維持骨密度，從而導致骨質疏鬆症的發生。
過重的女性，因為她們的身體需要支撐更多的重量，增加骨骼負荷，一方面會加速骨質流失，增加骨折的風險。另一方面，膝關節承受壓力也會隨之增加，導致骨關節炎的風險增加。
因此，對於60歲以上女性，保持適當的體重對骨骼健康非常重要。可以通過控制飲食和適度的鍛鍊來達到這個目標。如果已經存在骨骼問題，那麼就應該在醫生的指導下進行體重控制，以確保安全和有效性。醫生可能會建議採用特殊的飲食和運動計劃，並可能推薦藥物或手術等治療措施來解決骨骼健康問題。
4. 預防摔倒
由於年齡增長，不僅關節老化、肌肉無力，還有多種慢性病如心腦血管疾病、骨質疏鬆、糖尿病等，視力也開始下降、老花，比起年輕人更容易跌倒。對60歲以上的女性而言，跌倒不是一件小事。摔倒後，輕者手腕部骨折，重者椎骨壓縮性骨折或者髖部骨折，嚴重影響此年齡階段女性的身心健康水平和生活質量，給其自身及家人造成痛苦，增加照護負擔。
因此，60歲以上的女性一定要提高預防跌倒的意識。可以通過調整日常行為習慣，加強平衡能力、肌肉力量、耐力鍛鍊，穿合身的衣褲、穿低跟、防滑、合腳的鞋，科學選擇和使用適老輔助器具、主動使用手杖，養成安全出行習慣，進行家居環境適老化改造等來預防跌倒的發生。
一旦發生跌倒，要儘早就醫處理，配合醫生積極治療和開展後續康復鍛鍊。
5. 堅持定期檢查骨密度和視力
建議60歲以上女性定期進行骨密度和視力檢查，以便及早發現和治療潛在的骨骼問題和視力問題。
總之，不管是年輕的女性，還是步入更年期的成年女性，還是60歲以上的老年女性，都應該關注自己的飲食和鍛鍊習慣，以及生活方式的選擇。尤其是對於那些已經進入更年期或更年期後的女性，骨質疏鬆症和骨折的風險會更高，因此保護骨骼健康尤為重要。
*本文僅為科普，不作為診療依據，個人情況請遵醫囑
