「早睡早起身體好」的道理人人都知道,但如果不考慮身體的具體情況,盲目追求早起,反而可能給健康帶來負擔。

為什麼早起會對身體不利?晚睡晚起和早睡早起差在哪裡?《生命時報》採訪專家,告訴你元氣滿滿的人都是怎麼做的。

受訪專家

北京朝陽醫院呼吸與危重症醫學科主任醫師 郭兮恆

上海市中醫文獻館失眠專科主任醫師 施明

有一類人不適合早起

早起是相對而言的,在本身擁有健康睡眠的情況下,和「過早起床」是不同的概念。

早起本身意味著昨天沒有睡得過晚,如果晚上10點睡覺,早上不睡懶覺,是正常的,表明睡夠了,睡眠質量好。

如果睡眠時間不足的人,卻又要起得早,危害不亞於熬夜。

起床太早,睡眠中斷往往是突然的,可能導致睡眠惰性,表現為起床時昏昏沉沉、認知能力下降、情緒低落,嚴重者可有方向感障礙或意識混亂。

此外,早起未必是健康的標誌,也可能表明有失眠或其他睡眠問題。

健康的睡眠首先要符合人體生理周期。最佳睡眠時間在晚上10點左右,早上自然醒,最符合人體睡眠周期。

早上起太早,可能帶來3個傷害:

更易煩躁

起床太早會導致體內皮質醇水平更高,這是一種與壓力有關的激素。起太早的人更易肌肉疼痛、頭痛,也更容易煩躁。

疲勞加倍

本身睡眠時間就不夠,再加上白天較長,午餐和午休的時間相對較短,人體易疲勞。

睡眠剝奪

起太早和熬夜一樣,都會導致睡眠時間不足,產生睡眠剝奪的症狀。除了乏力、頭暈、注意力下降等,長期還可能讓身體免疫功能失調,多種疾病風險增加。

若偶爾熬夜了,第二天早上可以適當晚起一小會兒,但不要賴床,中午最好小憩30分鐘。

晚睡晚起對身體有什麼影響

有人說,我睡得晚,那我就早上晚起會兒,是不是可以抵消傷害?「晚睡晚起」和「早睡早起」的區別在哪?

生物鐘,也叫生物節律或生物韻律,就像一雙看不見的手,調整人體生理狀態。

同樣睡8小時,早睡早起更符合人體的生物節律;而晚睡晚起可能造成生物節律紊亂,給健康帶來不可預估的影響。

睡眠障礙

生物節律紊亂最典型的表現,晚上該睡覺的時候工作或遊戲,白天應該清醒的時候犯困。

心衰風險高

美國心臟協會雜誌發表的一項研究提示,工作日晚睡和晚起,即晚上11點後睡覺,或早上8點後才起床,慢性心衰風險均顯著增加。

精神狀態差

長期的睡眠剝奪,不僅造成自身生物節律的紊亂,還會影響工作和學習,出現注意力不集中、判斷力差、飲食障礙等問題。

疾病風險增加

長期晚睡導致機體免疫力下降。孩子熬夜,影響生長發育,老人缺覺會增加阿爾茲海默症、帕金森症等神經退行性疾病風險。

造成基因突變

從遺傳角度看,生物節律機制是由體內基因決定的,因此很可能遺傳給下一代。

近年來,各國都發現了一些「睡不著覺的家族」,這些家族的人三四十年都沒好好睡過覺。科學家發現,這些罕見病人腦內某些區域的節律基因就存在突變或紊亂的現象。

元氣滿滿的人是怎麼做的

要想早起,前提是早睡,並保證每天7~8小時充足的睡眠時間,才能元氣滿滿。

怎麼早點入睡?

  • 遵循生物節律

一晝夜中,人的體溫、脈搏、血壓、記憶力、氧耗量、激素的分泌水平都在變化。

一般來說,人體從21點後褪黑色素開始分泌,建議21~23點之間可以聽舒緩音樂,放鬆身心。23點至凌晨3點被認為是進入深度睡眠的最好時間段。

  • 改善睡眠環境

如果環境過於明亮、吵鬧、過熱、過冷,都不適宜睡眠。睡前1小時不要接觸電子產品。

不要空腹或飽腹上床,睡前兩小時避免進食及大量飲水。

被子、床單、枕套、睡衣的材質都會影響睡眠質量,建議給自己選套舒服的寢具。

  • 白天適當運動

白天可選擇慢跑、游泳和瑜伽等,時長60分鐘左右即可。避免臨睡前運動,會使大腦過度興奮,影響睡眠。

睡前冥想有助調節睡眠:盤腿而坐,雙手自然垂膝,全身放鬆,慢慢進入忘我、放空的狀態,可以先從幾分鐘開始,逐漸增加到半小時。

怎麼早點起床?

  • 設個音樂鬧鈴

除了可以選用平時愛聽的音樂,還可以選用溫和的旋律,能夠幫助我們從睡眠狀態更有效率地過渡到清醒狀態。

  • 醒來玩會手機

醒後可以打開手機,看些感興趣或輕鬆愉悅的內容,可以達到醒目醒神的效果。

  • 在床上坐兩分鐘

慢慢坐起來伸展下身體,坐兩分鐘,讓被窩外的冷空氣刺激頭腦清醒,然後再起床活動。

  • 喝杯溫水

早上醒後喝杯溫水,能刺激休息了一夜的胃腸開始工作,發出進食信號,人體也會隨之清醒。注意不要喝涼水,久之不利胃腸健康。

夜班人群怎麼辦?

如果你需要上夜班或經常「輪班倒」,可以嘗試以下方法改善睡眠質量:

  • 按順時針順序倒

比如先是白班(上午9點到下午5點),再是小夜班(下午4點到晚上10點),再是夜班(晚上11點到早上7點),最後回歸到白班。

  • 保證睡眠時長

既然睡眠晝夜節律已經改變,充足的白天休息就顯得更加重要。通常成年人每天的睡眠時間,最好達到8小時。

  • 補點B族維生素

包括葉酸、菸鹼酸、維生素B6、維生素B12等,它們不僅參與新陳代謝,提供能量,對安定神經、舒緩焦慮也有好處。▲

本期編輯:王曉晴

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