米飯是人們常吃的主食之一，但如今，白米飯卻備受爭議——不夠營養，升糖指數高，又容易長胖，增加心腦血管疾病風險，甚至死得快……導致越來越多的人不敢多吃甚至不吃白米飯。

但白米飯真的這麼一無是處嗎？


一、米飯，沒你想得那麼差勁

1、白米飯的「營養檔案」

①米飯中的碳水化合物占比70%以上，消化快，又容易被人體吸收，起到補充身體能量的作用。

②米飯中的胺基酸的組成比較完全，又含有鉀、鈣、鎂、銅、鋅等礦物質，以及少量尼克酸、核黃素、硫胺素等物質，營養價值並不低。

③大米中的谷維素，有抑制黑色素的作用，有助於改善肌膚，使皮膚嫩白光澤，防止乾燥。

④中醫認為：大米性平、味甘淡，歸脾、胃經，有補中益氣、健脾和胃、消煩渴、止瀉等好處。

因此，白米飯其實並不差，否則怎麼能夠撐起主食半邊天？


2、白米飯會吃出糖尿病？

許多人覺得白米飯的澱粉和糖分含量高，長期吃會吃出來糖尿病？其實不然。

大米經過加工後，消化得更快，餐後血糖也就升高得比較快，但對於正常人而言，由於自身的調節能力較強，這種升糖指數並不會影響健康。

更何況，糖尿病是一種全身性的代謝性疾病，是人體胰島素分泌缺陷、胰島素抵抗引發的，受到遺傳、飲食、環境等多方面因素影響。所以即便不吃白米飯，也可能得糖尿病。

總的來說，米飯正常適當食用有利無害，但長期過多進食可造成肥胖，進而增加高血糖出現的可能性。


3、多吃主食心血管風險高，死得快？

之前著名的醫學雜誌《柳葉刀》發布了一個關於飲食研究稱：攝入更多碳水化合物的人總死亡率約高28%，但他們基於心血管疾病的死亡率並不會更高。

對此，很多人就理解為「吃主食死得快」，這其實是錯誤的。

首先，主食≠碳水化合物，碳水只是主食的主要部分，又有維生素、礦物質等營養素；其次，研究並未說明具體是什麼種類的碳水化合物，不同種類碳水化合物會有完全不同的結局。所以不能盲目說多吃主食死得快。


二、過多攝入精細化主食

增加代謝性疾病風險

現在很多米飯最大的缺點可能就是太精細了。

很多研究發現：多吃精細化穀物的人，患肥胖、高脂血症、糖尿病等代謝性疾病的發病率相對要高一些。

究其原因，就在於精細穀物在加工過程中，不僅會損失人體需要的大量營養素，還會破壞能抑制血糖、血脂吸收的物質，比如維生素B、膳食纖維等。因此吃完主食後，餐後血糖升高的速度和幅度就比較猛。


三、吃米飯時，加點「它」

讓美味加分，健康加倍

1、加點「粗」

相比精細的糧食，全穀物沒有經過加工造成營養流失，保留了富含B族維生素的胚芽，富含膳食纖維的穀皮等，營養更豐富，同時飽腹感也更強。但不同粗糧的營養各有差異：

◎小米的維生素B1含量在所有的糧食、蔬菜中都名列前茅，又含有色氨酸，能幫助睡眠；

◎黑米富含花青素，有抗氧化性和天然水溶性，能幫助清除自由基、延緩衰老；

◎燕麥，含有β-葡聚糖，能促進人體代謝壞膽固醇，從而調節血脂、血糖。

因此，主食也要講究多樣化，花插著吃，營養更為豐富。康叔就曾在節目推薦一道「七彩飯」，以大米為核心食材，再添加其它食材。


【七彩飯】

① 選擇大米、黑米、小米、紅曲米、玉米、紫米、燕麥各一份；

② 用清水洗乾淨，再加適量水放入電飯煲中，按照日常煮飯方式煮20分鐘左右即可。


2、加點「豆」

「米飯加豆等於吃肉」，這也是營養學上的一個經典搭配。

大米、白面等穀類有一個特點——蛋氨酸含量高，賴氨酸含量少，這也使得它們的蛋白質吸收利用率低。而豆類正好相反，它們所含的蛋白質中蛋氨酸少、賴氨酸多。

如果兩樣搭配起來吃，則能達成互補，形成了營養價值極高的蛋白質組合，和肉類蛋白質也有得一拼。

而不同豆類好處側重點各異，像黃豆能雙向調節雌激素；黑豆能補腎，增力壯骨；紅豆祛濕消水腫；鷹嘴豆利血管健康……可以按需選擇。


3、加點「菇」

菌菇被列入「人類最佳飲食結構」，除了做菜，還能和米飯一起煮。

一方面，菌類中脂肪少、蛋白質含量高，且胺基酸比例齊全，可以彌補米飯中賴氨酸的缺乏；

另一方面，菌菇中含有很多不容錯過的營養——如真菌多糖，能通過多條途徑調節人體免疫系統，增強免疫力；麥角硫因，其抗氧化效果是維生素E的6000倍，能幫助保持大腦活力……


【菇菇飯】

食材：米飯、猴頭菇、紅菇、彩椒、五花肉末、雞蛋、香蔥、黑芝麻。


做法：

①將雞蛋的蛋清和蛋黃分開，蛋黃與米飯一同裝入保鮮袋中，加入少量清水揉捏均勻；

②鍋中少油，燒至三成熱時倒入蛋清，凝固後盛出備用；

③鍋中少油，將五花肉末煸香，下入猴頭菇、紅菇，旺火煸到干香狀態；

④鍋中少油，倒入米飯大火翻炒，炒干時加入蛋白、蘑菇肉丁翻炒，放入鹽、胡椒調味，起鍋前加入彩椒、蔥姜；

⑤碗底放入黑芝麻，將炒飯盛入碗中，再扣在盤子上即可。


四、4個烹調方法

讓米飯吃得更健康

1、把握好食用量

任何食物，過猶不及，但米飯吃多少為好？

一般來說，成年男性，推薦每天攝入主食五兩半（生重）。成年女性，每天主食攝入量為四兩（生重）。一般50g的生米做成米飯後是130g左右。

得強調的是：只吃細糧或只吃粗糧都不利於健康，一般粗糧與細糧對半分即可，粗糧至少要占到1/3。但本身消化功能較弱者，可以適當減少粗糧食用量。


2、淘米別過度

大米的營養成分65%在外層，因此，反覆淘洗、揉搓或是熱水洗等，都會增加表層營養素的流失。

建議用冷水簡單沖洗1-2次，就可以直接下鍋煮了；若是粗糧，可以提前浸泡半小時左右。


3、不要煮得太爛、太軟

有些人喜歡吃軟爛點的米飯，習慣提前浸泡大米，再用小火慢煮或者用壓力鍋。

這樣煮出來的米飯確實在口感上會好很多，但米飯消化較快，容易導致餐後血糖上升過快。因此，米飯最好煮得顆顆分明，並稍微晾涼一點吃。


4、試試用茶水煮飯

《本草拾遺》中記載，用茶水煮飯「久食令人瘦」。茶水煮飯，在我國古代醫學典籍和民俗傳統中，一直有跡可尋。

茶水可以輔助控糖，加上它帶有的天然香氣，用來煮米飯能在控糖減脂的同時，增添獨特的香味。

具體做法是：①取茶葉1~3克，用500~1000ml開水浸泡5~10分鐘；將茶水過濾去渣後待用，注意不宜用隔夜茶水；②將米洗淨放入鍋中，按平時的用水量倒入適量茶水，等待煮熟即可。