番茄含有豐富的抗氧化物質和維生素C，有抗老、防癌等健康功效。那麼番茄熱量高嗎？孕婦能吃番茄嗎？跟隨養生君一起來了解了解吧！





▶番茄營養成分有哪些？


番茄（英文tomato），屬茄科，又名蕃茄、柑仔蜜、西紅柿等，食用的是果實。番茄營養豐富，價廉物美，生熟均可食用。在消費者與市場行情調查上，大果番茄被視為蔬菜，小果番茄是水果。


番茄含水量約95％，另外5％主要由碳水化合物和纖維組成。重要營養成分如下（每100克）：

  • 熱量18大卡
  • 蛋白質0.9克
  • 碳水化合物3.9克
  • 糖2.6克
  • 纖維1.2克
  • 脂肪0.2克
  • 番茄是多種維生素、礦物質的良好來源，更含有豐富的植化素：
  • 維生素C：一顆中等番茄可提供約28％的參考每日攝入量（RDI）。
  • 鉀：利於控制血壓和預防心臟病。
  • 維生素K：對血液凝固和骨骼健康很重要。
  • 葉酸：對正常組織生長和細胞功能很重要。
  • 番茄紅素（茄紅素）：是紅色素和強大的抗氧化劑，脂溶性，在烹煮過程中的高溫或破碎番茄，都能促進番茄紅素釋放，因此，加工產品的番茄紅素含量，通常遠高於新鮮番茄。
  • β-胡蘿蔔素：抗氧化劑，使食物呈黃色或橙色，會在體內轉化為維生素A。
  • 柚皮素：這種類黃酮存在於番茄皮中，能減少炎症、預防疾病。
  • 綠原酸：是強大抗氧化劑，可降血壓。


▶番茄的10大功效


1、抗癌、抗氧化、抗老化：抗氧化成分如番茄紅素、β−胡蘿蔔素、維生素C、槲皮素等能消除自由基，有抗氧化、誘導癌細胞良性分化和凋謝，抑制癌細胞訊號傳遞作用及分裂等，能減少攝護腺癌、胃癌、肺癌的機率，延緩老化。


2、保護眼睛：葉黃素和玉米黃質能保護眼睛，預防受藍光、紫外線刺激的白內障、黃斑部病變。


3、有益糖尿病患者：番茄平均含糖量較低，適合糖尿病人。


4、保護心臟：番茄紅素可能會降低壞膽固醇與血壓，保護心臟，其他營養素，如維生素B和維生素E以及類黃酮，也能降低心血管疾病風險。


5、保護肺部：可能對哮喘患者有幫助，並預防肺氣腫。


6、有益口腔健康：番茄紅素可能有助於對抗牙齦疾病。


7、保護皮膚：含有榖胱甘肽，可維護細胞正常代謝，可促進皮膚、內臟色素減退；維生素A也能抗皮膚老化、減少老人斑。


8、減肥：含檸檬酸和蘋果酸，能分解體內脂肪。


9、助消化：膳食纖維促進腸蠕動，幫助消化，預防便秘。


10、強壯骨骼：含大量鈣和維生素K，能強化骨骼。


雖然番茄含鐵量並不高，若有補鐵、補血需求者，想在吃番茄時順便補充，基本原則為：小番茄含鐵量比大番茄高，紅色系小番茄鐵含量較其他顏色高；大番茄則是綠色品種含鐵量較高。





▶大番茄、小番茄8種類介紹


番茄可分為大果番茄跟小果番茄。一般而言，大果番茄的熱量與糖低於小果番茄；而小果番茄的膳食纖維與維生素C勝過大果番茄。


一、大果番茄（100～250克）


1、黑柿番茄：外皮綠色和橘紅色相間，皮厚肉硬、酸度較高，適合生食、炒食和煮湯。


2、牛番茄：外皮顏色鮮紅、扁橢圓形，果實大，肉質肥厚，甜度稍低，耐久煮，適合煮湯、生食或做漢堡。


3、桃太郎：顏色粉紅、外型末端突出，皮薄多汁、甜度較高，肉質細嫩，適合搭配乳酪，做成沙拉或漢堡、三明治的夾層。


二、 小果番茄（10～30克）


1、聖女番茄：長度1～3厘米，呈長橢球型，表面光滑，皮薄多汁、酸甜滋味。


2、玉女番茄：鮮紅果實呈長橢圓形，皮非常薄、肉質細緻、甜度最高。


3、嬌女番茄：尾尖似愛心狀，果實稍大，茄紅素高、皮薄肉質細汁多。


4、橙蜜香番茄：外形橢圓，完熟時為橙紅色，皮薄、甜度高。


5、黃色小果番茄：呈長橢圓形，果肉與果皮呈現鮮黃，硬度和甜度都高。


成熟的番茄放冰箱可冷藏1周，若要長久保存，就用塑膠袋包裝，放冷凍庫，要食用時，再取出解凍。未成熟的番茄則可放在室溫下，讓它慢慢成熟。


▶番茄的食用禁忌有什麼？什麼人不能吃番茄？


番茄營養價值豐富，但也有部分族群不適合過度食用，一般人如果食用過量，也會造成副作用。


1、腸胃不佳者：富含蘋果酸和檸檬酸，可能導致胃酸過多，引胃食道逆流；患有腸躁症候群者，也勿多食。


2、腎臟病人：含豐富的鉀與草酸鈣，草酸鈣會以腎結石形式沉澱，影響腎臟；晚期腎臟病患不宜吃高鉀食物。


3、過敏體質者：含很高的組織胺，可能導致皮疹或皮膚過敏，導致口腔、舌頭、面部腫脹、喉嚨堵塞等問題。


4、服用某些藥物者：例如服用高血壓β受體阻滯劑者。


除了上述4大族群不適合吃太多番茄外，一般人吃番茄也應注意以下事項。


1、吃多恐影響膚色：過度攝入番茄紅素，會造成色素沉澱，導致皮膚發黃，停止食用即可恢復。


2、未成熟的青色番茄不能吃：青番茄含有龍葵鹼，有毒，會引起胃痛、嘔吐，甚至呼吸困難、器官衰竭。


3、不要空腹吃：番茄含大量膠質能和胃酸起反應，凝結成不容易溶解的塊狀物，堵住胃，進而使胃脹痛。


此外，孕婦不宜過量、空腹吃或吃冷凍過的蕃茄；番茄屬涼性食物，拉肚子時最好不要吃。但對中醫來說，咳嗽患者吃番茄，反而有袪痰、緩解喉嚨痛的功效。


至於貓狗等寵物，也可以吃成熟的番茄，但未成熟的番茄則不宜給寵物食用，飼主應當注意。





▶番茄營養3料理食譜


1、番茄莎莎盅


食材：番茄5顆、香菜碎30克、玉米片3片、洋蔥碎1大匙、蒜碎1大匙、辣椒末1/2小匙


調味料：橄欖油1大匙、檸檬汁1大匙、鹽1/2小匙、胡椒1/3小匙、砂糖2小匙


做法：番茄底部表皮劃十字，沸水燙15秒後，立刻放入冰水中冰鎮，即可輕鬆剝除外皮。


3顆去皮番茄切開、去籽後切丁，3顆去皮番茄挖除籽囊成為番茄盅備用。


將去皮去籽的番茄丁、洋蔥碎、香菜碎、蒜碎、辣椒末混在一起，加入所有調味料充分拌勻。靜置10分鐘後，填入番茄盅內，以玉米片裝飾即可。


2、番茄起司沙拉


食材：番茄1顆、起士1塊、羅勒葉4片、黑胡椒少許、橄欖油2小匙


做法：

  • 番茄洗淨切成4薄片、起士切小片、洗淨羅勒葉。
  • 盤上依序放上番茄為底，起士為中層，然後擺上羅勒葉。
  • 擺好後灑上黑胡椒，淋上橄欖油即可。


3、山藥番茄燴飯


食材：山藥300克、蛋1顆、蔥1支、番茄1顆、麻油1茶匙、鹽1茶匙、味精1/4茶匙、太白粉少許


做法：

  • 番茄底部劃十字，過沸水燙去皮後切塊備用。
  • 山藥切滾刀塊，雞蛋打散，蔥切珠備用。
  • 山藥、番茄入鍋煮2分鐘，淋蛋汁，調味勾芡。最後下蔥珠、滴上麻油。
  • 呈出，淋在飯上即為燴飯。