晝夜節律是 24 小時循環，是身體內部時鐘的一部分，在後台運行以執行基本功能和過程。最重要和最著名的晝夜節律之一是睡眠-覺醒周期。
身體的不同系統遵循與大腦中的主時鐘同步的晝夜節律。這個主時鐘直接受到環境線索的影響，尤其是光線，這就是為什麼晝夜節律與晝夜循環聯繫在一起的原因。
如果正確對齊，晝夜節律可以促進一致和恢復性的睡眠。但是，當這種晝夜節律被打破時，就會產生嚴重的睡眠問題，包括失眠。研究還表明，晝夜節律在身心健康的各個方面都發揮著不可或缺的作用。
晝夜節律如何工作?
晝夜節律有助於確保身體的過程在 24 小時內的各個時間點得到優化. 晝夜節律一詞來自拉丁短語「circa diem」，這意味著「大約一天」。
晝夜節律存在於所有類型的生物體中。例如，它們幫助花朵在正確的時間打開和關閉，並防止夜行動物離開它們的庇護所在白天，它們會接觸到更多的捕食者。
在人類中，晝夜節律協調心理和生理系統遍及全身。消化系統產生蛋白質與典型的進餐時間相匹配，內分泌系統調節激素以適應正常的能量消耗。
整個身體的晝夜節律與主時鐘相連，有時稱為晝夜節律起搏器，位於大腦中。具體來說，它存在於視交叉上核 (SCN) 中，它位於稱為下丘腦的大腦部分中。在一天中的不同時間，時鐘基因在 SCN 中發送信號以調節整個身體的活動。
SCN 對光高度敏感，這是一個關鍵的外部信號，影響 SCN 發送的信號以協調體內的內部時鐘。因此，晝夜節律與晝夜密切相關。雖然其他線索，如運動、社交活動和溫度，可以影響主時鐘，但光是對晝夜節律最強大的影響。
晝夜節律是否與生物鐘相同?
生物鐘有助於調節身體過程的時間，包括晝夜節律。晝夜節律是生物鐘的影響，但並非所有生物鐘都是晝夜節律的。例如，植物使用與 24 小時周期不同的生物鐘來適應不斷變化的季節。
晝夜節律如何影響睡眠?
當人們談論晝夜節律時，通常是在睡眠的背景下。睡眠-覺醒周期是晝夜節律重要性最明確和最關鍵的例子之一。
白天，光照會使主時鐘發出信號，從而產生警覺性8並幫助我們保持清醒和活躍。隨著夜幕降臨，主時鐘開始產生褪黑激素，這是一種促進睡眠的激素，然後繼續傳遞幫助我們整夜保持睡眠的信號。
通過這種方式，我們的晝夜節律使我們的睡眠和清醒與白天和黑夜保持一致9創造一個穩定的恢復性休息周期，從而增加白天的活動。
除了睡眠，晝夜節律還會影響什麼?
雖然睡眠-覺醒周期是最顯著的晝夜節律之一，但這些 24 小時內部時鐘幾乎在身體的所有系統中都發揮著至關重要的作用.
研究繼續揭示有關晝夜節律的細節，但證據已將它們聯繫起來通過調節血糖和膽固醇來促進新陳代謝和體重。晝夜節律也會影響心理健康，包括患抑鬱症和雙相情感障礙等精神疾病的風險以及神經退行性疾病的可能性像痴呆症。
有跡象表明，晝夜節律對免疫系統以及參與預防癌症的 DNA 修復過程有重要影響. 早期研究表明，晝夜周期會影響抗癌藥物的有效性並且新的藥物可能能夠利用生物鐘來殺死癌細胞。
當晝夜節律關閉時會發生什麼?
當晝夜節律被打亂時，這意味著身體的系統不能以最佳方式運作。
睡眠-覺醒晝夜節律紊亂會導致嚴重的睡眠問題。如果沒有來自身體內部時鐘的正確信號，一個人可能難以入睡，在夜間醒來，或者無法在早上想睡多久就睡多久。他們的總睡眠時間可能會減少，而晝夜節律紊亂也可能意味著睡眠時間變淺、碎片化和質量下降。
此外，研究已經確定晝夜節律紊亂是潛在的貢獻者阻塞性睡眠呼吸暫停 (OSA)是一種以反覆呼吸中斷為特徵的睡眠障礙。OSA 會降低身體的氧氣水平，並導致整晚睡眠中斷。
總體而言，失調的晝夜節律會在許多方面對睡眠產生負面影響，增加一個人失眠和白天過度嗜睡的風險。鑑於睡眠對生產力和整體健康的重要作用，當一個人的晝夜節律失調時，通常會產生重大後果。
什麼可以擾亂晝夜節律?
晝夜節律的中斷可能在短期或長期內發生。專家們根據其特徵和原因確定了多種類型的晝夜節律睡眠-覺醒障礙 (CRSWD)。
時差症：當一個人在短時間內跨越多個時區時，就會發生這種情況，並且得名於乘坐洲際航班的人經常經歷的事實。在一個人的晝夜節律能夠適應新地點的晝夜循環之前，他們可能會因時差反應而出現睡眠問題和疲勞。
輪班工作障礙：工作義務會嚴重破壞一個人的晝夜節律。輪班工作需要通宵工作並在白天睡覺，這使一個人的睡眠時間表與當地白天的時間直接不一致。
高級睡眠階段障礙：患有這種類型的睡眠障礙的人發現他們在晚上很早就感到疲倦，並且在早上很早就醒來。即使他們想晚上起床或早上睡得更晚，患有晚期睡眠階段障礙的人通常也做不到。這種疾病相對罕見，影響大約 1% 的中老年人，並且在老年人中更常見。在某些情況下，晚期睡眠階段障礙可能與遺傳的遺傳原因有關。
延遲睡眠階段障礙：這種類型的晝夜節律紊亂與「夜貓子」有關，他們熬夜並在早上很晚才睡覺。在普通人群中很少見——每 1000 人中只有 1 或 2 人受到影響——但影響多達 16% 的青少年。確切原因尚不清楚，但可能與遺傳、潛在的身體狀況和一個人的行為有關。
非 24 小時睡眠覺醒障礙：這種情況主要發生在盲人身上17並且無法接收基於光線的晝夜節律提示。他們的身體仍然遵循 24 小時的循環，但他們的睡眠時間會不斷地向後移動幾分鐘或幾小時。
不規則的睡眠-覺醒節律障礙：患有這種罕見疾病的人的睡眠模式不一致，並且在 24 小時的一天中可能有很多小睡或短睡眠時間。它經常與影響大腦的條件有關，例如痴呆或創傷性腦損傷，會限制下丘腦主時鐘的正常功能。
正如這份清單所示，晝夜節律紊亂有多種原因。一些晝夜節律紊亂與個人行為有關，例如旅行或工作，這會使睡眠時間表與正常的日光暴露不符。其他疾病源於一個潛在的問題，該問題導致無法接收或處理調節身體主時鐘的環境線索。在某些情況下，可能涉及遺傳原因，或者原因可能仍然未知。
如何保持健康的晝夜節律
雖然我們無法完全控制自己的晝夜節律，但可以採取一些健康的睡眠技巧來嘗試更好地引導我們的 24 小時睡眠周期。
尋找陽光：暴露在自然光下，尤其是在一天的早些時候，有助於加強最強的晝夜節律信號。
遵循一致的睡眠時間表：改變你的就寢時間或早晨起床時間會阻礙你的身體適應穩定的晝夜節律的能力。
每天鍛鍊：白天的活動可以支持您的內部時鐘，並幫助您在晚上更容易入睡。
避免咖啡因：像咖啡因這樣的興奮劑可以讓你保持清醒，並打破睡眠和清醒之間的自然平衡。每個人都不一樣，但如果你有睡眠困難，你應該在中午之後避免攝入咖啡因。
睡前限制光照：夜間人工光照會干擾晝夜節律。專家建議在睡前調暗燈光並放下電子設備，並將電子設備遠離臥室和床墊。
午睡時間短而早：午睡時間長而晚會推遲你的就寢時間，讓你的睡眠時間變得不平衡。
