經常聽到
「喝果汁等於吃水果」
「吃果蔬脆等於吃蔬菜」
「吃無蔗糖食品等於吃無糖食品」
這些說法是真的嗎？
別著急
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01
吃日本豆腐=吃豆腐？
02
喝乳酸菌飲品=喝酸奶？
03
喝果汁=吃水果？
04
吃無蔗糖食品=吃無糖食品？
05
吃果蔬脆=吃蔬菜？
岳宏
北京市營養源研究所
副研究員
吃日本豆腐=吃豆腐？
日本豆腐也叫玉子豆腐，雖然名字裡帶「豆腐」，但卻不是真正的豆腐。我們平時說的豆腐都是以大豆為主要原料製作而成的，而日本豆腐雖然吃起來口感順滑和內酯豆腐差不多，但在配料里卻看不到大豆，主要原料為水和雞蛋，有的商品也會標註為「雞蛋豆腐」。
除了製作原料上的差異，日本豆腐在營養成分上也不如豆腐。就用口感同樣順滑的內酯豆腐來比較，內酯豆腐每100克蛋白質含量為5克，每100克鈉含量僅為6.4毫克；而日本豆腐每100克蛋白質含量大多低於4克，且每100克的鈉含量高，幾乎都超過了100毫克，某些甚至高達611毫克。這就意味著吃100克日本豆腐，就會攝入約1.5克鹽，全天鹽攝入量很容易超過《中國居民膳食指南》建議的「小於5克」，吃鹽太多會增加患高血壓的風險。
另外，真正的豆腐比如北豆腐、南豆腐等，除了能為人體補充蛋白質以外，也是補鈣的好幫手，而日本豆腐鈣含量卻不高。所以，別把日本豆腐當做豆腐吃，如果喜歡吃也得注意控鹽。
喝乳酸菌飲品=喝酸奶？
很多家長會經常給孩子買乳酸菌飲品，認為跟喝酸奶差不多，畢竟都有乳酸菌。實際上，二者並不一樣，差距還是挺大的。
雖然二者都含有發酵菌，但是酸奶的蛋白質含量要求更高，發酵乳和風味發酵乳每100克蛋白質含量，需不低於2.9克和2.3克；而乳酸菌飲品和乳酸菌乳飲品每100克蛋白質含量，只需達到0.7克和1克即可。另外，酸奶的鈣含量也普遍高於乳酸菌飲品，乳酸菌飲品的含奶量很少，含糖量高。
喝果汁=吃水果？
鮮榨果汁是很多人心目中的健康飲品，至少比果汁飲料強，甚至覺得喝果汁就等於吃了水果，實際上二者並不等同。
首先，水果被榨成果汁以後營養價值會略有降低，就比如大家關心的維生素C含量，獼猴桃榨汁後維生素C保留率為88%，草莓榨汁後維生素C保留率為71.11%，橙子榨汁後維生素C保留率為67.24%，如果榨汁後還把殘渣丟棄了，那也會進一步損失膳食纖維。
其次，果汁中的糖都是游離糖，原本新鮮水果中的糖都存在於細胞內，叫做「內源性糖」，而被榨汁後細胞壁被破壞糖分都游離到細胞外了，就成了游離糖，游離糖對血糖的影響更大，更容易升高血糖。經常用喝果汁來代替吃水果，會導致血糖升高快、熱量攝入高，這不利於控糖和控體重，還會增加齲齒的風險。
有研究顯示：吃完整的水果，尤其是藍莓、葡萄和蘋果，能降低2型糖尿病的風險，而多喝果汁會增加患2型糖尿病的風險，所以，別把喝果汁等同於吃水果，從健康程度上來說：完整水果＞果泥＞果汁。
吃無蔗糖食品=吃無糖食品？
糖尿病患者購買食品最關心的就是「有糖沒糖」，現在市面上很多食品包裝上都寫著「無蔗糖」，以此來吸引糖尿病患者眼球，增加銷量。需要提醒的是：一定要擦亮眼睛，仔細辨認後再下手，有的僅僅是無蔗糖食品而已，並非是無糖食品。無糖食品雖然不含蔗糖，但是碳水化合物就是糖類，而且升高血糖的不止是糖，還要看整體熱量。
我國《預包裝食品營養標籤通則》中規定，每百毫升/百克糖含量不超過0.5克，才可以宣稱是無糖。配料表沒有寫蔗糖並非就是無糖食品，還可能會含有麥芽糖、葡萄糖、果糖等添加糖，它們對血糖控制也不友好。
除了看得見的「糖」，還有一些不叫「糖」的「隱藏糖」存在於很多食品之中，比如小麥粉、米粉、澱粉、麥芽糊精等，它們其中含有「澱粉多糖」，雖然沒有甜味，但是進入人體後也會快速升高血糖。
所以，糖尿病患者在購買預包裝食品的時候要看好配料表，如果配料表前幾位有上面列舉的這些「糖」或「隱藏糖」，就要慎重選擇，別把「無蔗糖食品」當做「無糖食品」。
吃果蔬脆=吃蔬菜？
人們認為吃果蔬脆就相當於補充蔬菜了，可事實卻並非如此，某些果蔬脆不僅營養流失較多，油脂和熱量還很高，一點也不健康。
市面上常見的果蔬脆有兩種工藝，一種為低溫真空油炸工藝，另一種為凍干工藝。前者是大家最常買的，價格相對後者更便宜，加工過程經過了油炸，不僅損失了大部分水溶性維生素，脂肪和熱量也不低，常吃會讓人日漸「圓潤」。如果用這種果蔬脆代替蔬菜，也會增加營養不良的風險。
而凍干工藝製作的果蔬干相對於前者更好一些，加工過程中沒有使用油，熱量和脂肪都很低，也可以最大程度保留維生素和礦物質等營養。雖然看似很健康，但仍然不如吃新鮮蔬菜，同理吃水果乾也不等於吃水果。
(CCTV生活圈)
