隨著中秋、國慶的到來，大家紛紛計劃著各種聚餐、家宴，而火鍋作為備受歡迎的美食，自然也成為了大家的首選。

火鍋同時可以烹飪多種食材，看起來似乎營養豐富，但實際上，它卻是典型的高鹽、高油、高糖食物。那麼究竟如何才能讓我們在吃火鍋的同時又能減少油鹽糖的攝入？記者採訪到成都市第二人民醫院營養科李宏宇主任為大家講講吃火鍋該如何做到減鹽減油減糖。

一、減少鹽分的攝入

鹽分是人們在飲食中經常攝入的成分之一，但是過量的攝入會對人體健康造成不利影響。李宏宇主任表示，攝入過多食鹽會導致體內水分儲留，增加血管壓力，從而增加患高血壓、心臟病和腦卒中的風險。此外，攝入過多鈉鹽，腎臟需要將過多的鈉排出體外，導致腎臟負擔加重，長此以往可能導致腎臟疾病。

在實際飲食中，如何減少鹽分的攝入量，但又保證食物味道，讓不少人感到困惑。為此李主任表示，減少鹽分並不意味著食物味道的變淡，而是要使用科學的方式輔助去鹽。他說，「調料是保障食物味道的重要因素，但事實上，優質的食材已經可以為食物帶來豐富的味道。另外，在烹飪食物的過程中，我們可以使用各種調味料，如蔥、姜、蒜、醋、花椒等，增加食物的香味和口感。」

那麼，控鹽的標準是多少？世界衛生織織的建議是每人每天鹽的攝入量不超過5克(大約為一個啤酒瓶蓋的量)。

二、減少油脂的攝入

高油飲食是指飲食中過多攝入動物脂肪、黃油、油炸食品、烹飪油等。大家愛吃的點心，如蛋糕，餅乾，奶茶中富含飽和脂肪和反式脂肪，會增加血液中的膽固醇水平，進而升高動脈粥樣硬化和心血管疾病的風險。

食用油的建議量每人每天25-30克。而我國城市居民實際攝入量每人每天42.1克，超出40%多。

油脂是火鍋中容易引起人們關注的問題之一，而李宏宇主任也表示，不要為了追求味道而過量使用油脂。在食用火鍋時，選擇清湯或者低油湯底，可有效降低火鍋的總熱量，且對膽固醇指數更加友好。此外，在煮食時，最好選用瘦肉和鮮蔬水果類食材，避免深炸和高脂的肉製品或蔬菜類，以控制攝入量。

三、減少糖分的攝入

過量的糖分攝入容易導致肥胖、代謝綜合症等健康問題，給人體帶來負擔。如何減少糖分的攝入量呢？李宏宇主任表示，低糖飲食的標準是每人每天糖的攝入量不超過50克。為了避免過多地攝入糖分，應儘可能避免使用含糖量高的調味品。

火鍋的沾料中，往往存在大量的"隱藏糖"。如甜醬、豆瓣醬、沙茶醬等，其含糖量遠超過我們的想像。為了控制糖分攝入，應儘量選擇糖分含量低的調料，如醋、大醬等。另一方面，糖分攝入還會來源於火鍋中各類食品，如甜玉米、甜豆腐皮等，也需要有意識的控制甜食的攝入量。

總之，健康吃火鍋，頻率不要太高，一月1-2次足以，油碟儘量少放油、鹽，特別是是味精、雞精、蚝油等隱性鹽哦！吃火鍋的順序可為新鮮蔬菜（含土豆和薯類）—豆製品-菌菇類-魚蝦類-瘦肉等，適可而止，不要貪多。

特別提醒：不要混食火鍋原湯哦，還要搭配合理，才能吃得健康，吃得營養。

日常生活中減鹽、減油、減糖的小竅門

1、烹飪時少放鹽與醬油，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，其實烹調食品時少放5%至10%的鹽，並不會影響人們的口味。

2、少吃或不吃榨菜、鹹菜，以及臘肉香腸等醬制食物

3、抄菜起鍋時放鹽；涼拌菜吃前現放鹽；

4、多用蒸、煮、燉、燜、拌等健康烹飪方式；

5、少吃或不吃油炸食品；減少外出就餐。

6、抄菜下鍋後可適當加水讓菜快速燙熟。

7、煎炒儘量使不粘鍋

8、不喝或少喝含糖飲料，應減少餅乾、巧克力、糖果等食物攝入量。


科普醫生

李宏宇

成都市第二人民醫院營養科副主任

國家註冊營養師


四川名醫編輯：張力郁