高血壓，常被稱作「沉默的殺手」，可以引發心臟病和腦卒中，威脅健康。防控高血壓，各國都在行動中。
近日，世界衛生組織發布首份《全球高血壓報告》，《報告》顯示，高血壓影響全世界三分之一的成年人！①
《全球高血壓報告》
我們根據《報告》梳理出和大家息息相關的幾條信息：
1. 13億人受高血壓困擾，30年間翻了一番
《報告》顯示，高血壓影響全世界三分之一的成年人。全球高血壓患者（收縮壓≥140毫米汞柱，或舒張壓≥90毫米汞柱、或正在服用降壓藥物）人數，在過去30多年間翻了一番，從1990年的6.5億增至2019年的13億。
2. 半數高血壓患者不知道自己血壓高
《報告》指出，其中近半數的高血壓患者不知道自己的患病情況，約五分之四的患者未能獲得充分治療。測量血壓是診斷高血壓的唯一方法。所有成年人都應定期測量血壓。
3. 高血壓控制率提高至50%，可避免7600萬人死亡
高血壓會導致中風、心臟病發作、心力衰竭、腎臟損傷和許多其他健康問題。收縮壓過高每年可導致全球超過1000萬人死亡，超過其他健康風險所造成的死亡。
但如果各國能夠共同努力，將高血壓控制率提高至 50%，則2023年至 2050年間可以避免7600萬人死亡。
4. 通過改變生活方式，可以降低血壓
《報告》指出，高齡和遺傳因素會增加患高血壓的風險；而一些可改變的危險因素，如高鹽飲食、缺乏身體活動和飲酒過量，也會增加患高血壓的風險。
通過改變生活方式，包括進行更健康飲食、戒菸、增加身體活動，可以幫助降低血壓。
預防高血壓，這三個習慣要改！
1. 高鹽飲食，口味重吃鹽多
深圳市龍華區婦幼保健院內科主任醫師陳劍峰2023年在該院公眾號刊文談道，現代人患高血壓的常見因素中，高鹽飲食位居首位。正常的鹽攝入量每天不超過5克，但多數人都在9克以上，但「鹽多必失」，鈉攝入量過多，會引起水鈉瀦留，造成血容量加大，最終導致血壓升高。②
2. 久坐不動，缺乏身體活動
復旦大學附屬華山醫院心內科主任醫師李劍2023年在該院公眾號刊文介紹，相關分析表明，以久坐為主的生活方式，人體的血壓、血脂、血糖都會逐步升高。
人以久坐為主的時候，體內交感神經和其他激素的興奮性會維持在一個比較穩定的高水平上，如果這個時候腦力活動不停，比如不停地回微信或者處理事情，機體就會接收到大腦的指令，拼命合成一些物質來進行能量代謝，甚至胰島素的水平還會出現一些波動。如果此時機體又處於靜止的狀態，多合成出來的這些物質就會停留在血管壁裡面，血壓就會逐步升高；如果停留在血管壁上，就會導致動脈粥樣硬化等一系列病變。③
3. 飲酒過量，經常喝酒吸菸
陳劍峰醫生介紹，菸草對血管的危害主要來自尼古丁，尼古丁會造成血管平滑肌收縮，導致血壓升高。高血壓患者戒菸後，低壓會直接降5～10個毫米汞柱。而酒精則會使動脈血管硬化，降低血管的彈性，最終導致高血壓。②
8個有效降壓的「小妙招」不妨一試！
1. 最佳降壓飲食：得舒飲食
得舒（DASH）飲食是由1997年一項大型高血壓防治計劃發展而來，又稱「降高血壓飲食模式」。
特點是富含新鮮蔬菜、水果，低脂（脫脂）乳製品，多禽肉、魚、大豆和堅果，少零食、含糖飲料和紅肉，其飽和脂肪和膽固醇水平低，高鉀低鈉，富含鎂、鈣膳食纖維和蛋白質。④
2. 最佳降壓運動：等長運動
2023年7月發表在《英國運動醫學》期刊上的一項研究發現：「等長運動」是降低血壓的最佳選擇。④
等長運動就是在運動時，肌肉收縮但肌肉長度未發生變化，且關節保持靜止，比如靠牆靜蹲、扎馬步、靜態卷腹、平板支撐等。
不過，高血壓病人要在醫療中心進行評估之後再做等長運動；如果有關節問題(如關節疼痛)，不要隨意在家中做等長運動來降血壓。⑤
3. 最容易的降壓運動：走路
聯勤保障部隊第983醫院心血管科副主任醫師王星2023年7月在個人微信公眾號刊文介紹，每多走1000步，血壓平均下降 0.5毫米汞柱，每天比如走8000步左右，那麼血壓也可以下降4毫米汞柱。當然說的意思不是說只是走路，選一種自己能長期堅持的有氧運動，堅持下來是有利於預防和控制高血壓的。⑥
4. 最簡單減鹽法：用低鈉鹽代替傳統鹽
購買低鈉鹽是最直接的減鹽法。據《中國高血壓臨床實踐指南》，基於國人的SSaSS研究結果顯示，與普通食鹽相比，低鈉替代鹽（約75%氯化鈉和25%氯化鉀）飲食組主要心血管風險降低13%，全因死亡風險降低12%。⑦
5. 易被忽略的降壓元素：多吃富含鉀的食物
鈉攝入過多及鉀攝入不足是高血壓發病的重要危險因素之一。注意適當多吃一些富含鉀的食物，包括新鮮水果和蔬菜、低脂乳製品、堅果和豆製品。
表自《中國居民膳食指南2016》⑧
6. 最合適的睡眠時間：7～8小時為好
重醫附二院健康醫學中心醫護馮雙、張揚坪在該院公眾號刊文介紹，睡眠少於5個小時的人相對比睡眠7-8個小時的人患高血壓的概率更高，女性尤其明顯。
保證充足睡眠，做到晚上10點左右上床睡覺，早上6-7點起床，每天保證7-8小時的睡眠，午休30分鐘左右。⑨
7. 還需要控制的指標：腰圍一定要小
積極控制體重有助降壓。北京小湯山醫院有氧運動中心主任牛國衛2019年在健康時報刊文談到，啤酒肚變硬後，患高血壓機率往往高出常人。
「啤酒肚」可以從行為方式上進行改造。可以隨時隨地做吸腹運動。沒事兒的時候踮踮腳。通過一個月有意識的行為方式改變，啤酒肚能得到一定改善。⑩
8. 最省事降壓法：深呼吸
有心理壓力的患者血壓可能會突然增加，所以要學會釋放心理壓力。可以做做緩慢的深呼吸；或者每天2次，每次20分鐘的冥想；還有每天花費30分鐘，每周3天做做瑜伽，也有助於減壓。⑦
最後提醒，如果存在高血壓，要遵醫囑用藥！
本文綜合自：
① 2023-09-21 世界衛生組織《首份<全球高血壓報告>發布：防控高血壓，需多管齊下》
② 2023-06-09 深圳市龍華區婦幼保健院《20多歲檢出高血壓？！扒一扒年輕人是如何患上高血壓的》
③ 2023-06-12復旦大學附屬華山醫院《連續坐30分鐘以上，身體已經在悄悄變化！華山醫院心內科李劍為您講解久坐的危害》
④ 2021-09-30 西安市中心醫院官方號《防治高血壓，除了少吃鹽，有些東西還得多吃！》
⑤ 2023-08-30 CCTV生活圈《夠科普哪些人群不適宜等長運動降壓？》
⑥ 2023-07-06人民日報健康號「心血管王醫生」《不要忽視7個指南推薦降壓方法，還保護血管心臟》
⑦ 國家心血管病中心等.《中國高血壓臨床實踐指南》
⑧ 《中國居民膳食指南2016》
⑨ 2023-07-14 重醫附二院健康醫學中心《高血壓患者應該「怎麼睡」》
⑩ 2019-08-23 健康時報《「啤酒肚」里裝了啥？》
來源： 健康時報
