小艾經常在後台收到私信詢問：如何才能在飲食上保持健康？哪種飲食方式最有益健康？
不久前，《美國新聞與世界報導》聯合30多位營養學家、醫生和流行病學家的專業意見，對24種不同的飲食進行了評估和排名。結果顯示，地中海飲食再次被評為最健康的飲食方式，這已經是它連續第六年獲得這一榮譽。
那麼，何謂地中海飲食呢？它真的有益健康嗎？我們日常是否可以參考呢？
一、柳葉刀：地中海飲食，讓嚴重疾病再降28%
去年，《柳葉刀》上一項名為CORDIOPREV的長期大規模臨床試驗，來自西班牙雷納·索菲亞大學醫院的Javier Delgado-Lista團隊研究人員篩選了1850名冠心病患者，並將最終確定的1002名患者隨機分成兩組：一組採用地中海飲食，另一組採用低脂飲食。隨後進行了為期7年的隨訪。
最終，經過對數據結果的分析發現，地中海飲食干預可以將心血管疾病風險降低24.7-28.1%。特別是在男性中，採用地中海飲食干預後，心血管疾病風險降低33.1%。地中海飲食對於心血管疾病的二級預防效果明顯優於低脂飲食。
那麼，地中海飲食到底該怎麼吃呢？
科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任阮光鋒表示，地中海飲食模式並沒有非常明確的定義，但基本原則強調以植物性食物為主，包括蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀物、橄欖油和香料；魚類和海鮮應每周至少攝入2次；同時適度食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶作為蛋白質來源；限制紅肉和糖的攝入；可以適量飲用紅酒。
地中海飲食模式被認為是預防心臟病、改善健康和延緩衰老的最健康方式，而大量流行病學研究也發現，地中海飲食有助於降低患心臟疾病、癌症等慢性病的風險。甚至在2010年將地中海飲食列入了「非物質文化遺產」名錄，進一步證明了其重要性。
二、多項研究表明：吃得少一點，活得久一點！
多項研究表明，在實行節食的情況下，不同物種都能延長壽命。此外，限制特定飲食成分可能比僅減少熱量攝入更為有效。
《Nature Aging》上的一項德國研究發現，限制攝入特定必需胺基酸（如蛋氨酸、支鏈胺基酸），可以延長壽命。
此外，《Cell》上的一項哈佛大學研究稱，間歇性禁食有助於保護線粒體，維持細胞年輕狀態，從而減緩老化過程並延長壽命。
而北京工商大學食品科學與工程講師張弛認為，一定程度的節食不僅有望延長壽命，還具有其他健康益處，包括有助於體重管理、一定程度上減少患II型糖尿病的風險；以及減少因氧化應激引起的身體損害。
但「節食」不是「禁食」，不是一點兒都不吃。從科學角度來看，上述節食策略其實更貼近「七分飽」的概念，即吃完飯後，胃裡尚未感到完全飽滿，但已經感到滿足，不再有強烈食慾的一種狀態。
想要達到「七分飽」，就需要避免不小心吃多，以下3個建議可以幫助我們限制過多的熱量攝入：
- 進食順序：湯→蔬菜→肉類→主食
- 細嚼慢咽：胃需要一定的時間將「吃飽的信號」傳遞給大腦，吃得太快大腦來不及接受這個信息，容易導致吃得過多而感到飽脹不適。
- 少食多餐：兩餐之間最好保持4-6小時的間隔，以便給胃充分的時間來消化上一餐的食物。
三、養成4個飲食好習慣，利於長壽
《公共科學圖書館•醫學》（PLOS Medicine）上的一項研究表示，僅通過改變飲食習慣就有可能顯著延長壽命。研究指出，從20歲開始，通過增加豆類、全穀物和堅果的攝入，減少紅肉和加工肉類的消費，可以使預期壽命延長10年以上。改變飲食的時間越早，壽命延長的幅度就越大，最多可以延長13年的預期壽命。
而《中國居民膳食指南（2022）》指出，以東南沿海地區為代表的「東方健康膳食模式」，有助於避免營養不足、肥胖和相關慢性疾病的發生，從而提高了預期壽命。
結合上述研究結論和膳食指南給出8條合理膳食的基本準則，小艾整理其中4條關鍵準則，以供大家日常參考。
1、食物多樣，合理搭配
堅持以穀類為主的平衡膳食，每天攝入200~300g的穀類食物，其中包括50~150g的全穀物和雜豆類，以及50~100g的薯類食物。
2、少鹽少油，控糖限酒
減少鹽和油的攝入，限制糖的消耗，以及適度飲酒。此外，兒童、青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者應避免飲酒。
3、規律進餐，足量飲水
建議合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天都吃早餐。此外，成年男性每天應攝入1700ml的水，而成年女性應攝入1500ml的水。
4、會烹會選，會看標籤
選擇新鮮且富含營養的食物進行烹飪，並學會閱讀食品標籤，以合理選擇預包裝食品。
總的來說，通過培養健康的飲食和生活習慣，人們可以更好地關注自己的健康，提高生活質量。
參考資料：
[1]《<柳葉刀>：地中海飲食確實牛！長期大規模臨床試驗證實，與低脂飲食相比，地中海飲食可將7年內心血管疾病復發風險降低近30%》.奇點網.2022-06-11
[2]《連續6年霸榜「最佳飲食」的地中海飲食，它到底有什麼神奇？》.科普中國.2023-02-11
[3]《最新研究：吃得越少，活得越久！飲食與壽命的關係，科學的解釋來了…》.科普中國.2020-12-08
[4]《更適合中國人的「東方健康膳食模式」！學會這樣吃，相當於每天多走4000步！》.CCTV生活圈.2023-06-05
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