現在人們由於工作壓力，精神壓力，其它的病發症等導致的失眠，白天沒精神工作，身體各種不良症狀也都相繼出現了，大部分失眠朋友採用的調理方法也都不科學。那怎樣才能獲得優質的睡眠呢？

本質上來說，失眠是指無法有效地獲取足夠的優質睡眠。對於失眠的治療，除了藥物治療外，最有效、最長效的方法是改變導致失眠的行為和認知。這種方法稱之為認知行為療法（CBT）。CBT治療的目的，是通過改變失眠者影響睡眠的不良習慣，幫助失眠者獲得令人滿意的睡眠。認知行為療法治療失眠主要包括以下四個方式。

睡眠限制

很多失眠患者為了獲得充足的睡眠，就增加待在床上的時間，結果花在床上的大量時間是清醒時間，而非睡眠時間。睡眠限制就是在轉換這種模式。

1.限制在床上的覺醒時間，根據睡眠日記計算出每天平均實際睡眠的小時數，以此為依據制定嚴格的在床上的時間表。

2.因為在一段時間內睡眠時間會減少，因此，當困意來襲時，床上時間就會更多地用來睡覺。

3.當睡眠效率（實際總睡眠時間/臥床時間*100%）不低於85%，可以提前15~30分鐘來增加臥床的時間。

4.每增加一次臥床時間至少要維持5天，才能再次增加。

5.如果治療10天後睡眠效率低於85%，將睡眠時間推遲15~30分鐘。

6.一晚睡多長時間，都需定時起床。

刺激控制

這種無法入眠與睡眠環境之間的反射性聯繫，可能需要通過指導，避免努力入睡來打斷。以下的過程根據需要可以多次和長時間重複，

1.只有感到睡意並且打算睡覺時才上床。

2.如果發現自己臥床後10～20分鐘仍然不能入睡，就應起床離開臥室，等到有睡意時再回到床上。

3.儘量不要在床上看電視、工作、聊電話。

4.每天早晨用鬧鐘定時起床。

放鬆訓練

一種可以降低睡眠中覺醒度和改善夜間睡眠質量的技巧性訓練。

1.每天練習放鬆肌肉，循序漸進地做放鬆訓練。也可以通過生物反饋儀達到同樣效果。

2.腹式呼吸，用橫膈膜呼吸，發展成比較緩慢、放鬆的呼吸頻率，同時幫助轉移注意力。

3.在專業指導下，進行象徵性的想像，可以幫助轉移注意力，不再一直關注醒著的狀態，停止產生「我就是睡不著」這樣的負面想法 ，從而減輕患者在睡前的反覆思慮。

睡眠衛生

可以通過限制不利睡眠的行為來改善睡眠的質量。

1.養成一種睡前保持平靜的習慣，將睡覺與清醒時的活動區分開來。

2.在睡前避免劇烈活動和有氧運動。

3.睡前幾小時內不要食用含有咖啡因的東西。睡前不要喝酒，特別不要用酒助眠；睡前幾小時不要抽菸。

4.避免在晚上飲用大量的水，憋尿會讓人睡不踏實，而且容易造成我們為了如廁而醒來。

5.保證體溫不要太高，被子不要蓋得太重等。

省健康宣教中心溫馨提示，失眠絕對不是正常的生理反應，長期失眠、睡眠不足會影響身體的免疫系統和代謝率，從而增加患病的風險。在治療失眠的時候也一定要去正規醫院檢查病情，不要擅自胡亂用藥。

祝你好眠。

（來源：雲南健康教育）