2023-11-08

由於先天或後天因素導致盆底肌群力量薄弱，尿液就會在噴嚏、咳嗽或大笑時不自主地從尿道口漏出，醫學上將這種現象稱為尿失禁，給患者的生活造成很大困擾。那麼，如何改善尿失禁呢？今天就來詳細介紹一下這個被無數專家推崇的盆底肌康復鍛鍊方法——凱格爾運動，有尿失禁困擾的患者不妨試試。

一、常見的尿失禁有哪些類型？

1. 真性尿失禁患者完全失去控制排尿的能力，膀胱內尿液持續性從尿道流出的現象。

2. 壓力性尿失禁患者在噴嚏、咳嗽、大笑等腹壓增加的情況下，尿液從尿道口流出。

3. 急迫性尿失禁患者出現尿急的同時，尿液從尿道口漏出的現象。

4. 充盈性尿失禁由於各種原因導致急慢性尿瀦留，使得膀胱過度充盈，尿液不受控制地間斷性從尿道口溢出的現象。

二、凱格爾運動怎麼做？

凱格爾運動又稱骨盆運動，主要是通過重複縮放部分骨盆肌肉來達到鍛鍊的目的，是目前公認治療壓力性尿失禁的首選方法，既簡便又無創。

1. 凱格爾運動的作用

凱格爾運動不僅對於尿失禁的治療非常有效，而且對於女性陰道脫垂、子宮脫垂也有好的治療效果。同時，對於男性前列腺疼痛、前列腺炎以及良性前列腺增生症等疾病也有效。

2. 凱格爾運動的具體方法

第一階段：初級鍛鍊方法

患者站立，雙手交叉放置在肩膀上，腳跟內側與腋窩同寬。呼氣時，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內、由下往上的收緊和提升，即尿道口和肛門之間的會陰部向內緊縮並向上提升，保持5秒鐘。吸氣時，將提升上來的盆底肌放鬆下來，休息5~10秒後，重複上述動作。第一階段的骨盆底肌肉運動可以不受時間、地點的限制，步行、辦公、休息時都可以做。

第二階段：有效率地自我訓練

（1）準確找到肌群。凱格爾運動主要是鍛鍊盆底肌，因此，準確找到盆底肌是關鍵。這裡分享一個簡單的方法，具體就是在小便中途憋尿，感覺到用力收縮的肌肉位置，就是盆底肌的位置。

（2）排空膀胱。凱格爾運動開始前先排空膀胱，否則運動過程中可能會感覺到疼痛或出現漏尿。

（3）鍛鍊方法。取去枕平臥位，雙手自然放在身體兩側，膝蓋併攏，身體處於放鬆狀態，將注意力集中在盆底肌，按上述方法收縮盆底肌，保持5秒，然後放鬆5~10秒，重複交替進行。

（4）時間和組數。收縮盆底肌的感覺和憋尿很相似，如果不能堅持5秒，可根據自身的情況適當減少時間。收縮盆底肌5秒後放鬆5~10秒，上述動作10次為一組，每次可根據自身的實際情況做3~4組。

3. 凱格爾運動的注意事項

（1）凱格爾運動的全程，要保持正常的呼吸，身體保持放鬆狀態。

（2）月經期、陰道感染或泌尿系統感染期間不宜進行凱格爾運動。

（3）找到正確的肌肉群。很多人會錯誤地認為凱格爾運動就是收腹，其實，凱格爾運動鍛鍊的不是腹肌，而是盆底肌。運動過程中如果感到腰痛、腰酸，或者腹部是收緊的狀態，說明運動的肌肉群是錯誤的。

（4）調整運動頻次。凱格爾運動的頻次要根據自身的實際情況來自行調整，頻率以自己感覺到不累為宜。如果運動過程中感覺到累，可以先暫停運動，等緩解後再繼續。練習一段時間後，陰道收縮保持的時間較長，可以根據自身的實際情況降低頻次。

（5）注意發力方向。很多人錯誤地認為凱格爾運動發力時像上廁所一樣，是向下發力的，事實正好相反，正確的發力方向應該是向上的，類似憋尿或憋大便的動作。

（6）不要藉助多餘的肌肉發力。進行凱格爾運動時，很多人由於力量太弱或收縮動作不正確，身體就會藉助腰部、腹部等其他部位的肌肉來協助運動，這樣也會影響訓練效果。因此，訓練時一定要找到正確的肌肉發力，儘量不要藉助多餘的肌肉來發力。