原文轉載:http://www.neonan.com/fitness/articles/49108




粗壯的手臂不僅是看起來好看,在你的硬拉類的運動中也占有很重要的作用。下面我們為你帶來了來自健身教練們的6個建議,讓你提升你的手臂力量,進而提升你硬拉,平板臥推的動作質量。


1.在日常鍛煉中加入引體向上

你沒有聽錯,就是在你的日常訓練中加入引體向上,擁有強健後背肌肉的人身體其他部位的肌肉肯定也不會弱。想要寬厚的後背,對你的手臂力量是有一定要求的,你應該不想在運動時因為手臂力量不達標而影響自己的其他運動吧。我建議你的做混合的引體向上,一組是手掌朝外的,一組是手掌朝里的,這樣能夠更好地刺激你的手臂肌肉。同時再結合一些其他運動,可以適當降低負重,增加每組的個數。




2.一周至少一次的超大負重硬拉

在每周的鍛煉當中,至少有一次用來做超大負重的硬拉。其中有兩個重要因素,一個是握持,一個是肌肉緊張程度。當你在做硬拉時,你被迫利用一切可能來抓穩杠鈴。隻有很少的運動會如此地激活你手臂的肌肉,讓你的運動在小臂上有較大成效。還有就是肌肉緊張程度,有些人很會為自己的肌肉製造緊張感。在你硬拉的時候,你可能感覺到的是你的大腿或者是腹肌在用力,但是記住,是你的手臂在做托舉的動作。你手臂花在穩定杠鈴上的力量,會最終導致手臂力量的增大。




3.每周兩次平板臥推


第一次選擇較大負重的杠鈴,讓你每組隻能勉強完成1個或者是3個。但是我不建議多做,因為這樣對於自己的肩部負擔過大,但是隻要你適當地休息,問題也不會太大。第二次選擇你可以應付的負重,能夠讓你做10組,每組10個。這兩次不同負荷的運動能夠很好地刺激你肱三頭肌的增長。





4.鍛煉手臂前先以深蹲開始


其實我並不建議專門花一次時間來鍛煉自己的手臂力量,你應該抓住每次鍛煉的機會來做硬拉一類的運動。負重下蹲一類的運動能夠刺激你的身體釋放重要的激素,幫助你調節你肌肉的平衡和增長。我建議在開始鍛煉手臂之前,先做5組深蹲,這樣有利於刺激自己肌肉的相關神經系統。





5.在AIRDYNE自行車上做有氧

我認為選擇跑步機,你還不如選擇AIRDYNE自行車。這個手部動作和腿部動作相結合的器械,能夠平衡你上肢和下肢力量的分配,能夠讓你進入高強度的鍛煉。如果你選擇隻用手來驅動這個自行車的話,你會發現難度不是一般地高,當然也不失為一種好方法。





6.縮小自己的選擇範圍


把自己鍛煉手臂力量的器械或者運動控製在2-3種,利用每組更多的個數,以及更多的組數來實現對手臂的鍛煉,而不是每種運動都去嚐試,建議鍛煉時做5組,每組12-15個。不要太過於在意某個部位的鍛煉,你真正應該關心的是運動的強度和頻率。其實越是簡單的,傳統的運動,更能夠幫助你獲得你想要的結果。

 


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