選擇血糖上升速度慢的食物,又稱為「低GI飲食法」
血糖上升速度慢,可以讓身體養成「易瘦體質」
GI值也就是血糖上升的速度,
低GI的食物代表血糖上升速度慢!
這些食物有助於保護胰臟,
讓胰臟不用一次分泌大量的胰島素,
人體因為血糖提升的速度比較均勻,
不會大量集中在飯後,
因此也會更有精神、體力更好、形成的脂肪更少!
但是,有很多 肉類 其實GI值不高,
難道吃很多也沒關係嗎?
想要易瘦體質,還要有營養的「最佳比例」調配
趕緊來看看吧…
一飯、二菜、三指肉,是最佳的飲食比例
一碗飯,就要搭配兩碗菜,
三指肉是三隻手指大小分量的肉。
按照這個比例,
可以平衡身體需要的 澱粉、礦物質、蛋白質!
但是,並不是比例正確就好,
還必須要選擇低GI的飯菜、肉才行!
一飯:選擇低GI的穀類:天天吃的「白飯」反而是肥胖的元凶
早餐時,可以選擇雜糧饅頭、燕麥片、結實的全麥麵包,
午餐時,可以選擇糙米飯、豆穀飯、全麥義大利麵、一般義大利麵或蕎麥麵
但應該要避開白麵、白飯 (因為屬於精緻食物,血糖上升快)、
粥類 (因為澱粉糊化,所以血糖上升快)
天天在吃白飯的人,要小心了…
二菜:每餐選擇至少3種不同顏色的蔬果
不同顏色的蔬果,會包含不一樣的營養元素
每餐選擇3種不同顏色的蔬果(例如:紅、黃、綠)
例如:
紅色、紫色 蔬菜 :含有花青素、茄紅素。(例如番茄、紅椒、茄子、葡萄)
黃色、橘色 蔬果 :含有Beta胡蘿蔔素、葉黃素。
綠色蔬果 :含有胡蘿蔔素、葉綠素及維生素C
攝取不同部位的蔬菜(例如植物的根、莖、葉、花、果實)
會包含不同的營養素、礦物質、纖維質等成分,
攝取不同部位,能讓身體有完整均衡的營養,
強化抗病力和治癒力!
植物的根:白蘿蔔、胡蘿蔔
植物的莖:如芹菜、洋蔥、蓮藕
植物的葉菜:地瓜葉、白菜、青江菜、包心菜
植物的花:綠花椰、白花椰、金針花
植物的果實:絲瓜、冬瓜、茄子、番茄
每2~3天攝取一次菇類、紫菜或海帶,營養價值太高了!
菇類、紫菜、海帶的富含蛋白質、低脂肪與A、B、B2、B12、C、D等多種維生素,
還有磷、鈣、鐵、鎂等多種礦物質,
可以提升免疫力,還有降血壓、降膽固醇的功效。
是低GI且效益很高的食物。
三指肉:優先選擇白肉
一天的肉類份量,大約一個手掌大小為限,
否則過多的蛋白質,會造成肥胖以及心血管疾病。
選擇肉類,應該優先選擇白肉
包含雞肉、魚肉、蝦類,盡量避開紅肉
烹調方式,清蒸、水煮、燉煮、紅燒比較好
盡量避免油炸、燒烤、煎炒,
例如炸雞腿、煎牛排
少吃精緻類肉品
加工、高糖分的肉品盡量少吃,
例如肉乾、肉條、香腸等食物。
減少脂肪攝取
例如雞肉可以先去皮、大骨湯可以撈去表面的油脂。
應該要盡量避開的高GI食物清單:
1. 高糖食物:例如蛋糕、甜點、甜甜圈,
尤其要避開標示有飽和脂肪酸的食物
2. 精緻的加工食物:例如鬆餅、白吐司
3. 甜份高的水果:有「五毒」之稱的水果,包含 西瓜、鳳梨、芒果、荔枝、龍眼
4. 油炸、燒烤類食物:烤雞腿、炸魚排、炸花枝、香腸、火腿、炸薯條、炸薯餅
5. 吃火鍋時避免喝火鍋的湯
6. 避開粥品 (GI值比白飯高很多)
7. 少吃蚵仔煎、糯米腸、豬血糕,這些GI值都很高
8. 避免厚皮且含起司的披薩,這樣會造成油脂含量過高,尤其少點夏威夷披薩,鳳梨的糖分很高
9. 避免高糖分的飲料:可樂、雪碧、檸檬紅茶等