選擇血糖上升速度慢的食物,又稱為「低GI飲食法」

血糖上升速度慢,可以讓身體養成「易瘦體質」

GI值也就是血糖上升的速度,

低GI的食物代表血糖上升速度慢!

 

這些食物有助於保護胰臟,

讓胰臟不用一次分泌大量的胰島素,

人體因為血糖提升的速度比較均勻,

不會大量集中在飯後,

因此也會更有精神、體力更好、形成的脂肪更少!

 

但是,有很多 肉類 其實GI值不高,

難道吃很多也沒關係嗎?

 

想要易瘦體質,還要有營養的「最佳比例」調配

 

趕緊來看看吧…

 

 

 

 

 

一飯、二菜、三指肉,是最佳的飲食比例

一碗飯,就要搭配兩碗菜,

三指肉是三隻手指大小分量的肉。

 

按照這個比例,

可以平衡身體需要的 澱粉、礦物質、蛋白質!

 

但是,並不是比例正確就好,

還必須要選擇低GI的飯菜、肉才行!

 

一飯:選擇低GI的穀類:天天吃的「白飯」反而是肥胖的元凶

早餐時,可以選擇雜糧饅頭、燕麥片、結實的全麥麵包,

午餐時,可以選擇糙米飯、豆穀飯、全麥義大利麵、一般義大利麵或蕎麥麵

但應該要避開白麵、白飯 (因為屬於精緻食物,血糖上升快)、

粥類 (因為澱粉糊化,所以血糖上升快)

 

天天在吃白飯的人,要小心了…

 

 

 

二菜:每餐選擇至少3種不同顏色的蔬果

不同顏色的蔬果,會包含不一樣的營養元素

每餐選擇3種不同顏色的蔬果(例如:紅、黃、綠)

例如:

紅色、紫色 蔬菜 :含有花青素、茄紅素。(例如番茄、紅椒、茄子、葡萄)

黃色、橘色 蔬果 :含有Beta胡蘿蔔素、葉黃素。

綠色蔬果 :含有胡蘿蔔素、葉綠素及維生素C

 

攝取不同部位的蔬菜(例如植物的根、莖、葉、花、果實)

會包含不同的營養素、礦物質、纖維質等成分,

攝取不同部位,能讓身體有完整均衡的營養,

強化抗病力和治癒力!

 

植物的根:白蘿蔔、胡蘿蔔

植物的莖:如芹菜、洋蔥、蓮藕

植物的葉菜:地瓜葉、白菜、青江菜、包心菜

植物的花:綠花椰、白花椰、金針花

植物的果實:絲瓜、冬瓜、茄子、番茄

 

每2~3天攝取一次菇類、紫菜或海帶,營養價值太高了!

菇類、紫菜、海帶的富含蛋白質、低脂肪與A、B、B2、B12、C、D等多種維生素,

還有磷、鈣、鐵、鎂等多種礦物質,

可以提升免疫力,還有降血壓、降膽固醇的功效。

是低GI且效益很高的食物。

 

三指肉:優先選擇白肉

一天的肉類份量,大約一個手掌大小為限,

否則過多的蛋白質,會造成肥胖以及心血管疾病。

 

選擇肉類,應該優先選擇白肉        

包含雞肉、魚肉、蝦類,盡量避開紅肉

 

烹調方式,清蒸、水煮、燉煮、紅燒比較好        

盡量避免油炸、燒烤、煎炒,

例如炸雞腿、煎牛排

 

少吃精緻類肉品        

加工、高糖分的肉品盡量少吃,

例如肉乾、肉條、香腸等食物。

 

減少脂肪攝取        

例如雞肉可以先去皮、大骨湯可以撈去表面的油脂。

 

應該要盡量避開的高GI食物清單:

1. 高糖食物:例如蛋糕、甜點、甜甜圈,

尤其要避開標示有飽和脂肪酸的食物

2. 精緻的加工食物:例如鬆餅、白吐司

3. 甜份高的水果:有「五毒」之稱的水果,包含 西瓜、鳳梨、芒果、荔枝、龍眼

4. 油炸、燒烤類食物:烤雞腿、炸魚排、炸花枝、香腸、火腿、炸薯條、炸薯餅

5. 吃火鍋時避免喝火鍋的湯

6. 避開粥品 (GI值比白飯高很多)

7. 少吃蚵仔煎、糯米腸、豬血糕,這些GI值都很高

8. 避免厚皮且含起司的披薩,這樣會造成油脂含量過高,尤其少點夏威夷披薩,鳳梨的糖分很高

9. 避免高糖分的飲料:可樂、雪碧、檸檬紅茶等

 

如果你的朋友常吃這些食物,要提醒他多注意哦!