第一步:抬升式        

1.首先平躺下來,雙手自然放在身體兩側,隨後用左腿支撐著身體盡可能地抬起,右腳保持彎曲狀態,保持5秒;

2.然後再慢慢下放,恢復平躺狀態,保持5秒;
       


3.用右腳支撐地面,讓身體盡量抬高,左腳保持彎曲狀態,保持5秒;        

4.恢復平躺。

第二步:側抬腿


       

1.靠左側躺下,把你的左手枕在頭部下方,右手放在胸前;

2.要盡可能使身體保持筆直;


       

3.將右腳用力往上抬起,其他部位保持不動,堅持5秒;        

4.恢復原狀,再靠右側做多一次動作。

第三步:翻轉式        

1.選擇左側臥姿,把左手繼續枕在頭部下方,右手放在胸前;

2.上半身保持筆直,下半身膝蓋微微彎曲;


       

3.將右腳盡量向後45°角方向拉伸,其他部位盡量保持不動,堅持5秒鐘;

4.恢復原狀後換右邊再做一次;

第四步:抬臀式        


       

1.採用平躺的基本姿勢;

2.膝蓋保持彎曲,雙手伸直向外攤開;


       

3.用腰部力量將臀部盡可能地抬高,其他部位保持不動,堅持5秒;

4.恢復原來的平躺姿勢;

第五步:俯臥撑抬腿式

       

1.面朝地面,用雙手掌心和雙腳腳尖撐住地面,把身體抬起;

2.身體要繃直,盡量拉成直線,尤其是背部;


       

3.抬起左腳,讓膝蓋盡可能靠近腹部,保持5秒;

4.恢復原來的姿勢,換右腳再練習一次。

這5步動作,只要每週練習一到兩次,堅持把五步動作標準地完成,就能讓你擁有修長的美腿和緊實的臀部!
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