總有一個比你忙的人在訓練

也許大多數人都是這樣：在最後一組訓練。你努力地完成最後幾次動作。你匆忙地放下器械，瘋狂地沖向更衣室，拿出裝滿蛋白粉的搖搖杯。

當你爭分奪秒地試圖補充蛋白質時，寶貴的時間就流逝了。當你打開儲物櫃，你意識到你把蛋白粉忘在家裡了。這個時候你會非常懊悔。

你白練了，因為每個人都知道如果在訓練後沒有補充蛋白質，那訓練就完全沒有價值了。

這種情況非常常見。不少人認為只要在訓練之後不攝入蛋白質，那麼訓練就白費了。真的嗎？訓練後的營養攝入真的如此重要嗎？

讓我們以科學的角度來看這些問題。

以下是一些錯誤的觀念，這些說法是違背科學的

誤區1：訓練後攝入的食物應該包括蛋白質和碳水化合物

理論：蛋白質用於減少肌肉蛋白質分解並且促進肌肉蛋白質合成。碳水化合物用於補充糖原儲存。

科學證據：為了了解運動後營養攝入的科學，我們必須首先了解肌肉生長是蛋白質平衡的結果。當肌肉蛋白質合成超過肌肉蛋白質分解時，蛋白質正平衡就實現了。

蛋白質合成的過程就是肌肉生長的過程。攝入蛋白質可以減少肌肉蛋白質的分解，促進肌肉蛋白質的合成。訓練前和訓練後攝入蛋白質也能增加肌肉纖維的大小和肌肉力量。這告訴我們，訓練後攝入蛋白質是明智的做法。那麼碳水化合物呢？

事實證明，胰島素對肌肉蛋白合成的影響實際上沒有蛋白質對肌肉合成和分解的效果來得明顯。如果已經攝入足蛋白質消耗量以最大限度地刺激肌肉蛋白合成，那麼其實碳水化合物就不太重要了。

那麼攝入多少蛋白質是足夠的呢？訓練後攝入20-25g和9g必需胺基酸的效果是相同的。

那麼為什麼我們總是應該在訓練後攝入蛋白質搭配碳水化合物？人體在運動後會立即補充糖原儲存然而卻沒有直接的碳水化合物來源。然而，訓練後攝入碳水化合物可以幫助加快這一進程。

運動員每天進行多次訓練或長時間的劇烈的有氧運動，訓練後攝入碳水化合物是非常理想的。而在力量訓練之後攝入碳水化合物通常是不必要的。如果你每天只訓練一次，你的身體會在下一次訓練之前完成糖原儲備的補充。

誤區2：乳清蛋白是最重要的訓練後營養攝入

理論：乳清蛋白能迅速分解，對肌肉產生快速的效果，增加肌肉蛋白質合成，最大限度地促進肌肉生長。

科學證據：必需胺基酸和蛋白質都能最大限度地提高肌肉蛋白質合成率，而水解蛋白提高蛋白質的分解和吸收率。

蛋白質水解物是通過將蛋白質分解成胺基酸混合物而形成的，而其他蛋白質粉末，不管它們是否是分離的，都由較大的肽結構組成。因此，如果你需要快速分解和吸收的蛋白質，水解蛋白是理想的選擇。

與此相反，亮氨酸，一種特殊的胺基酸，已被證明是影響蛋白質合成的最重要的因素。3-4克亮氨酸是優化肌肉蛋白合成的理想攝入值。如果沒有其他胺基酸配合著亮氨酸的攝入，碳水化合物將有助於肌肉蛋白合成。

然而，碳水化合物攝入的效果並不能和20g蛋白質或9g必需胺基酸媲美。

誤區3：訓練後的營養攝入取決於身體類型和性別

理論：每個人都不同。例如，一個想增肌的女性和一個目標相同的男性的需求是不同的。

科學證據：訓練後的營養攝入可能取決於訓練的類型和頻率，而不取決於體型和性別。而且，不管你的總攝入量多少，在訓練後攝入大量的碳水化合物都是不必要的。

換句話說，一個男性或體重較大的人可能比女性或體重較低的人需要攝入更多的熱量，但這一要求並不一定轉化為訓練後的需求

一項研究表明，除了必需胺基酸，在訓練後攝入30g或者90g碳水化合物的是沒有差別的；無論是肌肉蛋白分解還是蛋白質合成。

只要胰島素在正常生理範圍內，沒有證據顯示攝入大量的碳水化合物有任何好處。根據現有的研究，訓練和目標類似的人都應該堅持遵循類似的營養攝入方針。

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誤區4：你應該在訓練後立即攝入營養

理論：運動後你的身體需要立即補充熱量以來完成分解和吸收，從而優化蛋白質合成。

科學證據：正如前面提到的，訓練後，你的身體將處於分解代謝狀態。訓練後，你應該通過攝入蛋白質促進合成代謝。

碳水化合物不足以促進合成代謝。攝入蛋白質會增加訓練後肌肉蛋白質合成的速度，而均衡膳食攝入在訓練完成至少一個小時後可能更有益。

一項研究表明，胺基酸碳水化合物飲料的促進肌肉蛋白質合成的效果會比在抗阻力訓練之後1小時或3小時內攝入安慰劑更加有效。肌肉蛋白質合成的增加可能是由於一般的熱量攝入，而不一定訓練後1-3小時熱量攝入。

訓練後補充營養的重要性不應過高估。不僅是你的訓練前營養攝入，而且你的每日總蛋白攝入量對肌肉蛋白質合成的影響比訓練後的營養攝入更大。

訓練後喝蛋白粉潛在的好處很多，所以如果你想增加肌肉或力量，在訓練後攝入蛋白質是一個非常明智的做法。

運動後立即攝入碳水化合物並不會提高攝入蛋白質的好處。如果你忘帶了蛋白粉，不要緊張。還有很多其他的時間來恢復你的熱量。