2017-11-11

對於健身有一段時間的人來說，常規的訓練模式可能無法很好的刺激他們的肌肉了；每個動作4組，每組8~12個，這樣的訓練可能對於他們來說有點枯燥乏味了，肌肉也慢慢的適應了這種刺激，很多人為了打破瓶頸，不斷的加大重量，雖然這個辦法是有一定的作用，但是安全性也在慢慢降低，如果沒人輔助的話，很難去衝擊大重量，所以在瓶頸期時，我們就不得不使用一些特殊的、奇怪的訓練模式了，這會讓你有煥然一新的感覺，就像脫掉了一件很久的衣服一樣，下面介紹一些高級訓練法可供參考。

抗重力訓練原則

舉起重物後緩慢的做離心收縮，用自身肌肉的力量對抗重物的壓力，這過程不宜過快，越慢對肌肉的刺激越大。不過這種鍛鍊方式的強度比較大，不建議經常使用，比較容易出現肌肉拉傷；做過一次之後要讓肌肉多多修復。

強迫次數訓練原則

當我們做一個動作力竭時，可以稍稍的讓動作變形來完成動作，也就是讓其他肌肉代償參與發力，這隻適用於力竭狀態，如果還有力量用代償的方式的話，那只是會降低訓練質量。

膨脹訓練原則

一般在最後一個動作時先做半程的動作然後再完成整個動作，目的是是為了讓正在活動的肌肉進入更多的血液並產生超量的乳酸，引起肌肉的發脹感覺。這種感覺主要是由於局部動作時更多的血液進入肌肉中引起脈細血管膨脹，可以增加血管的質量。

遞減訓練原則

採用由重到輕的逐漸減重的方式來刺激肌肉，當採用一定重量完成規定的次數時，卸掉一點重量然後繼續做到力竭，做完以後再卸重量再重複，只要沒有重量為止，這個時候可以自行加入自重訓練補充進去。不過此方法訓練強度非常大，每次訓練不超過1~2個動作，建議放在最後來衝擊一次。

靜力緊張訓練法

當你在做一個動作時，離心收縮或者向心收縮的最頂端，保持姿勢靜止不動，並且保持最大的緊張度大約三秒鐘左右，然後再繼續接下來的動作，這對增強神經對肌肉的控制有很大的幫助。靜力收縮也相當於等長收縮，持續性的於重量對抗，同時保持姿勢不變的情況，雖然不能增加肌肉的體積，但是對肌肉的質量有很大的提升。

分布訓練法則

把你的身體分為兩部分或者三個部分來分開訓練，針對對每個部分各採用更多的鍛鍊動作和組數，比如說胸大肌可以把三束分開練，今天訓練胸大肌的中束，那就只做平板類的臥推，下次訓練再訓練上束或者是下束；背部也可以針對外側或者內次來訓練。

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遞增遞減法則

先用一次能舉起的最大重量的百分之六十，做上15次以上，然後循序漸進的增加負重，減少次數，一直減到你用百分之八十五左右的最大重量做5~6次為止，這種訓練法對你肌肉的維度和最大力量的提升有很大的幫助，適合衝擊期的小夥伴使用，突破極限。遞增一般用於組數的最後一組或者整個訓練動作的最後，用來衝刺一下，讓訓練感爆棚。

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訓練法則多種多樣，訓練模式也多得讓人摸不著頭腦，在了解了那麼多種類的訓練模式之後，相信小夥伴們對自己適合哪種方法心裡已經有所答案了。