煲汤是中国人喜欢的食补养生方式之一。生病喝汤、体虚喝汤、坐月子喝汤……足见汤在中国饮食文化中的重要地位。

一锅鲜美可口的汤，不仅是滋补美味，更是家的味道。熬出一锅好汤需要手艺，科学喝汤也同样是门学问。

《生命时报》邀请权威专家，教你将一锅好汤温柔下肚。

受访专家

中国保健协会营养安全专业委员会会长 孙树侠

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋新

山东营养学会理事、济南大学营养学副教授 綦翠华

饭前喝还是饭后喝？

汤应该在饭前喝还是饭后喝，困扰了很多人。到底怎么喝呢？

其实，饭前喝汤、饭后喝汤哪种更健康，并没有绝对的答案。一般来说，饭前饭后来一小碗清淡的汤，对身体都没什么影响。

饭前喝汤

适合有减肥需求的人。最好的喝汤时间是饭前 20～30 分钟。不管是茶水还是米汤，都能略微减小之后正餐的食量。

饭后喝汤

吃饱了再喝汤，会增加总的能量摄入。适合想增重的人和住在寒冷地区的人，需要储存能量。

边吃饭边喝汤

尽管汤可能会降低唾液的浓度和稀释部分胃液，但是它对胃肠道消化液的影响很小。只要不大量喝汤，就没什么问题。

其实无论是饭前喝汤还是饭后喝汤，都要注意一点：不要喝太多。

饭前饭后大量喝汤，会冲淡胃液，加重肠胃负担，影响食物的消化和吸收。

不过，有一种喝汤的方法不推荐。↓↓

汤泡饭

汤泡饭看上去跟粥很像，但两者有本质区别。

粥经过熬制，米粒完全崩解，和水融为一体，淀粉分解成容易被胃肠吸收的糊精，不需要多咀嚼就可消化吸收。

而汤泡饭里的米粒和水是分开的，米粒没有完全崩解，只是把米饭外层的组织软化，内部依旧很硬实。

汤泡饭不细嚼，就直接进到胃里，食物本身没有被充分软化，很可能会增加胃肠负担，食物中的养分也不容易被彻底消化吸收。

普通正常人，偶尔吃一两次并无大碍。建议多嚼几下，把米饭充分嚼碎。对于消化功能很弱的人，应尽量避免吃汤泡饭。

4类人喝汤各有侧重

7个诀窍熬一锅好汤

1、冷水下料，大火煮沸小火慢炖

热水下料，蛋白质会迅速凝固，汤会失去鲜味；冷水下料，待煮沸后再改用小火慢炖，能让营养物质慢慢析出，汤会更加鲜美和营养。

2、加水量是食材重量的3倍

一般情况下，煲汤时的加水量应至少为食材重量的3倍。

如果中途确实需要加水，应以热水为好，不要加冷水，这样做对汤的风味影响最小。

3、盖上盖子风味和营养更佳

在煲汤时，我们常能嗅到汤的香味，这种“香味”实质上来源于汤内挥发性物质。盖上盖子能有效控制该类物质的挥发，还有利于保持煲汤时的温度。

4、煲汤时间别超过2小时

煲汤时间并不是越久越好，炖煮时间过长，不仅会导致原料营养流失，还会增加嘌呤的含量，增加痛风的风险。

如果是煲肉汤，时间以半个小时至一个小时为最佳，既能保证口感，也能保证营养。

如果炖骨头汤或猪蹄汤，时间可适当延长，但也不要超过3个小时。

5、食材多样化更营养

煲汤时，人们可根据自己的口味或从食疗的角度适量添加其他食材。适量的配料混合在一起，不仅能使风味叠加，营养也会更加全面和丰富。

喜甘甜者可加入红枣，清热祛湿可加入百合，补血益气可加入黄芪、当归……

但需要注意的是，应根据身体状况选择配料，如百合偏凉性，胃寒的患者要少用，风寒咳嗽、虚寒出血、脾胃不佳者忌食。

6、配料在煲汤后半程加入

煲汤的前半程不宜加入其他配料，而应单独炖煮原料，有助保持原本的风味，也就是“原汁原味”。其他配料在后半程加入，保证一定的炖制时间即可。

7、最后再放盐

有些人认为早点加盐可以让盐完全“融入”食材和汤中，这其实是一种误解。应该在快出锅时再加盐。

盐放太早会使肉中的蛋白质凝固，不易溶解，也会使汤色发暗，浓度不够。

盐放得晚并不会影响汤的味道，反而还能使肉质保持鲜嫩。

特别注意

不少人有这样的误区，认为营养都在汤里，平时只喝汤不吃肉。

需要提醒的是，虽然汤汁内含有一定量的氨基酸、矿物质和脂肪等营养元素，但最主要的营养成分仍存在于肉中。

喝汤时，我们也应适当食用富含肉质蛋白的动物性食材，或富含优质蛋白的豆类食品。

切勿食不得法，既浪费了食材，也无法实现喝汤进补的真正功效。