三類早餐升血糖快，你卻天天吃，這樣吃早餐，餐後血糖才不會高
原創 糖尿病之友 2018-10-12 17:26:41
李大爺，前一天在家測空腹血糖7.0mmol/L，早餐後2小時血糖13mmol/L。
醫保定點的醫院舉辦糖尿病健康教育大講堂，免費測血糖和提供健康早餐，當天再測早餐後空腹血糖7.3 mmol/L， 2小時餐後血糖還是7.3 mmol/L。
看來早餐吃什麼，很影響血糖。其實，早餐是影響一天血糖的晴雨表。早餐後血糖好，一天血糖穩定；早餐後血糖不好，一天血糖遭殃。
早餐影響血糖的這張晴雨表，掌握在糖友自己手中，關鍵看你吃什麼？
三類早餐升血糖最快
1.早餐食物單一
早餐經常是一碗粥、一個饅頭或者一個餅。這種早餐在老年糖友中比較常見，突出的缺點是早餐澱粉+澱粉+澱粉配鹹菜的飲食結構。
早餐如果長期只攝入主食類食物，這樣吃下來，升糖指數不僅高，並且由於碳水化合物刺激胰島素大量分泌，不到中午就又飢餓難忍。
按這種飲食結構吃飯，餐後血糖能不高嗎？
2.早餐油脂偏多
最傳統的早餐：油條（或者是千層餅、油旋、蔥油餅），白吉饃（為了更香，夾肉是半肥半瘦），炸饅頭片、炸散雞蛋，這些經典的早餐，其實並不健康。
炸散雞蛋吸油率就高達43%，而炸麵包片高達80%，也就是50克麵包片40克油，而一天攝入的油脂不要超過25克。
有些上班族，習慣吃西式早餐。一頓西式快餐的套餐麥辣雞腿堡+薯條+可樂（中）的能量=571+234+955=955千卡。比如1根油條的能量230千卡（肯德基），雞米花大、中、小份的能量分別是390、318、231千卡，而芙蓉鮮蔬湯的能量是37千卡。
能量超標，血糖能不高嗎？
3.早餐很隨意，有什麼吃什麼
- 前一晚的剩飯剩菜沒倒掉，熱一熱就變成了第二天的早飯；
- 或者把家裡桃酥、餅乾等零食當作早餐；
- 或者在路邊攤買一個煎餅果子（336千卡）、配一碗豆腐腦；
- 或者早上不吃飯，很多上班族會在辦公室備一些小零食，當遇到突發狀況沒時間准備早餐時，就吃這些零食代替早餐,驟升驟降的血糖很快就令人感到飢餓，結果吃了更多零食，血糖更是忽高忽低。
早餐需包含這四類食物
一頓完美的早餐，您需要提前計劃好第二天早餐的食物，且保證營養均衡、低能量又飽腹這三個要素。
作為糖友，既然吃好吃對了早餐，對一天的血糖控制那麼重要，所以就不能出現昨天剩什麼吃什麼、沿途見什麼買什麼、路上有什麼吃什麼這種毫無計劃的情況，應按照以下原則准備早餐：
早餐至少有四類食物。中國居民膳食指南指出，早餐有兩大類食物屬營養缺乏，有三大類食物屬營養欠充分，有四大類食物才是合格，不僅營養均衡還有助於控制血糖。
1.五穀類
建議早餐選擇25～50克左右的粗雜糧。比如粗糧麵包、燕麥或紅薯等。喜歡喝粥的糖友，不喝煮的黏稠的升糖快的稀飯，建議喝大麥粥、黑麥粥，水開後再下燕麥或成粒帶皮的大麥、黑麥等，煮2分鐘，既有飽腹感還控糖。
2.蛋類
建議糖友每天早餐都吃1個雞蛋。早餐含蛋白質量越高，飽腹感越強，飢餓感也會越晚到來。如果不喜歡吃蛋類，也可以用肉製品等富含蛋白質的食物代替。
3.奶類
建議糖友早、晚都要喝一袋牛奶（血糖生成指數是27）或酸奶（加糖，血糖生成指數是48）。有些糖友習慣1天只喝一袋牛奶（250毫升），相比各國膳食指南中美國是720毫升、澳大利亞750毫升，奶類攝入量還處於較低水平。
奶類的升糖指數遠遠低於各種稀飯。另外，牛奶的含鈣量100毫克/100毫升，如果每天早、晚能攝入500毫升牛奶，就能補充500毫克鈣，再加上吃綠色新鮮蔬菜如油菜（含鈣量108毫克/100毫克）,就能很容易達到每日800毫克鈣的攝入量，加上多曬太陽多運動，就不用辛辛苦苦吃鈣片了。
4.蔬菜類
建議早餐加入100克的新鮮蔬菜，比如在熗鍋面中加入西紅柿、菠菜，再配上芹菜拌木耳，餐後再吃上黃瓜、西紅柿；買早餐時選擇菜包子、菜卷子等。比如一位糖友數十年堅持早餐吃一根苦瓜，餐後血糖妥妥的。
含有以上四類食物的早餐，就是控糖早餐了。
糖尿病之友：您的早餐搭配合理嗎？歡迎留言，我們共同探討。
