想長壽，先練腳！專家教你鍛煉方法，預防雙腳衰老，趕緊動起來！
原創 BTV養生堂 2018-10-19 11:53:36
足健康
健康活過100歲是很多人的夢想，但大家往往忽略了一個因素，就是雙腳的健康。腳是人體的第二心髒，腳的健康影響全身的健康水平，雙腳不老，人才能長壽。雙腳提前衰老會有哪些蛛絲馬跡？我們又應當如何延緩雙腳的衰老呢？
當我們走路的時候，腳承重是正常三到五倍的體重，跑跳運動的時候，可能重量就會達到十幾倍甚至二三十倍的體重，腳的基本功能就是承重，而且量非常大，所以需要一個很好的結構來完成。
01
識別腳衰老的三大信號：疼痛
人老了有很多表現，比如頭發白了，牙齒鬆了，而腳衰老也有自己的表現。腳衰老最典型的表現，就是足弓塌陷。足弓塌陷以後，走路久了就容易感到腳累，甚至腳痛。
【專家提示】如果腳痛時間超過3天還不緩解，就需要到醫院就診，以免錯過最佳就診時間。
很多老年人都有腳底足跟痛的問題，一般稱為跟痛症，據統計80%的跟痛症都是跖腱膜炎所導致。跖腱膜炎所導致的足跟痛，有晨起痛、久坐痛、久走痛三個特點。跖腱膜起橋梁的作用，其他骨關節作用減弱的時候，跖腱膜承受的力量就會非常大，很容易造成下圖圓圈處撕裂，80%的人都是由於該位置出現纖維性撕裂而引起的疼痛。
緩解足跟痛的方法
跖腱膜炎的發生和足弓塌陷有關，把足弓墊高撐起來，來減輕跖腱膜的拉力，減輕疼痛；通過功能鍛煉，牽拉鍛煉等拉長跟腱，可以有效緩解疼痛。
- 功能鍛煉的鍛煉方法步驟
①前腿弓後腿繃，後腿自然就把小腿肌肉和韌帶跟腱拉長了。
②踮腳尖兒，這個動作分為三個難度等級：
- 平地踮腳尖兒；
- 在台階上踮腳尖兒，雙腿一起，增加跟腱的拉伸長度；
- 負重後單腿踮腳尖兒。
踮腳尖兒能讓腓腸肌收縮舒張，跟腱也隨著受到牽拉，得到了一個縱向的刺激，刺激它的修復。踮起保持兩三秒放下，15—20個為一組，一共做3組，中間歇2—3分鐘，一周做4—5次。
【溫馨提示】動作難度等級要量力而行，危險動作請在家人陪同下進行訓練。
02
識別腳衰老的三大信號：老繭
女性大概在絕經期以後，內分泌的突然變化會加速腳的退變過程，對男性來說，60歲左右，足弓的改變還是比較明顯的。衰老是一個正常的過程，但是在臨床上發現，64%的人腳的病變或者衰老和老繭有關。
老繭是雙腳衰老的信號，意味著腳的結構發生了改變，皮膚的過度角化實際上是皮膚對於局部壓力的反應，屬於人體正常的保護作用。和同齡人相比如果老繭過多，則提示雙腳衰老速度過快。
老繭分為兩種情況，一種是無疼痛老繭，可以暫不理會。第二種情況是有疼痛的老繭，出現了這種情況需要干預，比如通過小手術調整骨骼，或加個腳墊改變足底受力。需要注意的是很多人會去修腳店消除老繭，但這種方法只能暫時除掉老繭，如果不減輕足底壓力的異常，即使腳墊除掉了，過一陣也會再長出來。
03
識別腳衰老的三大信號：穩定性變差
腳的基本功能是保持平衡穩定，腳衰老後穩定性變差，就容易摔倒，有些人輕輕一推就站不穩，專家告訴我們，容易被推倒說明人的穩定性不好。穩定性較差的人，要注意檢查自己的盆骨位置，盆骨前傾或後傾，都會導致人體的重力不能均勻的傳遞到腳上，這會加速雙腳的衰老。
調正骨盆，減輕足壓力
- 雙腳打開與肩同寬，收腹，夾屁股，這兩塊肌肉一收緊，就把骨盆矯正到一個正確的位置。
- 上半身的重心調整到正直的狀態，這時候能感覺到壓力均勻的壓在兩只腳上，雙腳的壓力變得平均了，保持上身正直的情況下往下蹲。
鍛煉臀大肌，減少足損傷
單足站立，保持中間位置，做單足下蹲的動作，做的時候膝關節不要超過腳尖，同時把後背挺起來，骨盆收好，如果在下蹲的時候產生疼痛了，停住，保持在不產生疼痛的位置，然後再復位，反復做。
一條腿站立，另一條腿懸空，可以扶著椅子，懸著的腳做足踝環繞動作，旋轉的圈數量力而行。
【溫馨提示】訓練要量力而行，危險動作請在家人陪同下進行訓練。
04
選鞋有風險，選好鞋子足健康
專家告訴我們，對年輕人來講，不合腳的鞋也許僅僅是當時疼痛，不舒服，但對於中老年人來講，也許穿一次不合腳的鞋，就會引起腳的病變，所以千萬不要小看選鞋。
選鞋的時候要選擇鞋底稍微厚一點前面薄一點的，這樣形成的坡起可以更好地幫助老年人行走；老年人腳後跟脂肪墊萎縮，如果有人為的設計脂肪墊的鞋子會更好。
很多老年人早晨起床腳不腫，下午腳腫脹，所以，早晨穿合適的鞋到下午就會擠腳，所以需要設計一個鞋帶或尼龍搭扣的結構，這樣的鞋具有可調整性，避免了鞋對腳的擠壓。
很多老年人喜歡穿特別輕便的鞋子，專家告訴我們這樣做其實有風險，鞋子輕便很重要，但輕便的鞋子比較軟，支撐性不夠，不能保護腳；而且一雙好的鞋子包裹性好也很重要，好的包裹性能夠給腳提供保護。
一雙專為老年人設計的鞋子，需要考慮到包裹性、支撐性、防滑性等多方面因素。鞋子是腳最親密的伴侶，穿對鞋子足才能健康，雙腳不老人才能長壽。
