10個降低膽固醇的方法，讓你遠離心髒病、中風和癌症
原創 壹號專家健康說 2018-12-12 17:08:00
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在高血脂人群數量巨大的當下，大家對膽固醇就像洪水猛獸一樣想要躲避。的確，膽固醇水平高會大大增加冠心病、前列腺癌、腎衰竭等知名疾病的風險。
但實際上，膽固醇可以分為高密度膽固醇和低密度膽固醇兩種，前者又被稱為“好膽固醇”，是可以保護心血管的，而後者才是壞膽固醇，是我們要努力避免的。現在我們就來看看，哪些方法可以最有效地降低膽固醇。
方法1：多吃燕麥等可溶性纖維
可溶性纖維就像海綿一樣，在消化過程中吸收水分並形成凝膠。它還能很好地結合膽固醇並將其從體內清除，從而降低總膽固醇水平，最終降低患心髒病的風險。許多食物中都含有可溶性纖維，如：蘋果、鱷梨、大麥、胡蘿卜、柑橘、無花果、燕麥、梨、土豆，紅薯和向日葵籽。
方法2：吃含有甾醇或甾烷醇的蔬果
它們與膽固醇結構相似，我們的消化系統很難區分，於是這種混亂可以防止血液吸收膽固醇。因此，膽固醇會與其他身體排洩物一起排出體外。研究表明，甾醇和甾烷醇在短短四周內平均可以降低低密度脂蛋白膽固醇水平6％，最多可能降低14％。甾醇和甾烷醇含量高的食物包括杏仁、蘋果、鱷梨、藍莓、花生，南瓜籽和西紅柿。
方法3：少吃反式脂肪
為什麼反式脂肪如此糟糕？反式脂肪是通過向植物油中添加氫來製造的，通常在成分表中被列為氫化油。它們延長了如餅干、人造黃油等包裝食品的保質期，而且由於不需要像其他油那樣經常更換，因此常被用於油炸食品。研究發現，飲食中反式脂肪含量高的人更有可能患上糖尿病、心髒病或中風。
方法4：吃不飽和脂肪的食物
飽和脂肪比如動物油對健康不利，最好少吃。而不飽和脂肪是對心髒健康有益的，它分兩種：單不飽和脂肪在室溫下是液體，包括植物油如菜籽油、葵花籽油、橄欖油和花生油，以及鱷梨和大多數堅果等；多不飽和脂肪主要有兩種——ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸，在多脂魚（鯖魚、沙丁魚、鮭魚）、核桃、菜籽油、葵花籽中含量比較豐富。
方法5：減肥並控制好體重
肥胖的人，尤其是腹部周圍格外肥胖的人，心血管疾病、抑鬱症、糖尿病、癌症、肝髒和腎髒疾病、骨關節炎、睡眠呼吸暫停和抑鬱症的發病率較高。體重減輕8%以上就能降低膽固醇水平，並極大地降低患心血管疾病的風險，從而改善你的生活質量。
方法6：定期鍛煉
沒有足夠的運動會帶來很多健康風險。而運動會增加好膽固醇水平並降低壞膽固醇水平。同時，它還有助於減肥和增強免疫系統。通常每個人至少應做到每周運動3到4次，每次30分鐘左右。有氧運動和阻力訓練已被證明是最有益的，比如打網球、快步走、騎自行車、游泳等都是非常好的。
方法7：遠離酒精
少量酒精（每天少於一杯）會增加好膽固醇，並降低血液的凝血能力。但是，這種益處僅限於45歲以上的人。同時，帶來這些益處的類黃酮和抗氧化劑可以從水果和蔬菜中獲得，所以你沒必要通過喝酒獲得這種益處。大量飲酒對心髒有害，可能導致高血壓、心力衰竭、中風、心律失常和猝死，同時還可能導致肥胖並增加患某些癌症的風險。
方法8：提高腸道健康水平
消化道中含有由很多細菌、真菌、病毒組成的腸道菌群。許多常見病症與這種菌群的微妙不平衡有極大聯系。如阿爾茨海默病、多發性硬化症、類風濕性關節炎和2型糖尿病。為了改善腸道菌群，要少吃含糖、加工或脂肪類食物，多吃水果、蔬菜、全穀物、豆類和可溶性纖維。另外，還可以少量食用泡菜、酸菜和豆豉等富含益生菌的食物。
方法9：開始戒煙
如果你是高膽固醇的吸煙者，並且家族成員有人已經患有心髒病，那麼你患心髒病的風險比膽固醇正常的人高10倍。吸煙會損害動脈，讓動脈變窄，使心髒更難以將血液泵入你的身體。吸煙還會增加壞膽固醇水平，降低好膽固醇水平。而戒煙後幾周內，大多數戒煙者體內好膽固醇水平會恢復正常，心髒病風險也顯著降低。
方法10：服用降膽固醇藥物
他汀類藥物，也稱為還原酶抑制劑，是用於降低膽固醇的最常用藥物。通過抑制參與肝髒膽固醇生成的酶以及促進壞膽固醇的清除，它們在降低膽固醇方面非常有效。他汀類藥物還具有如減少炎症等特性，可以降低中年人患心髒病的風險，但是對老年人的效果卻不明顯。在用藥前，醫生會多方面考慮，因此要根據醫囑服藥。
