常見的「偽粗糧」
這些偽粗糧其實本身也是粗糧，但因不恰當的加工方式和不正確的吃法，讓原來的營養功效降低，甚至起到反作用！
01
部分「全麥麵包」
麥子外殼的麩皮含有豐富的膳食纖維、維生素、蛋白質、視黃醇等。所以很多養生、減肥的人都會特地選擇吃全麥麵包。
但是，為了符合大眾口味，市場上賣的很多全麥麵包，主料基本還是小麥粉，全麥粉的含量可能一半都不到；如果還有大量的糖、油、鹽來提升口感，那熱量基本和普通麵包無樣。
購買前可以觀察一下配料表，若是全麥粉排第一位，證明含量較多，相對更好。
02
部分麥片
市面上一些速溶麥片或者水果麥片，在熟制的過程中可能已經損失了很多營養，有些為了符合消費者的口味，還會添加奶精、糖精、植脂末等，熱量高，營養價值有限。
在購買前，不僅要對比營養成分表，還要選擇相對完整的燕麥片；另外，添加劑種類越少越好。
03
部分「雜糧饅頭」
現在各種紫米饅頭、蕎麥饅頭、玉米饅頭也是很多養生人士的熱衷選擇。
專家表示，真正的粗糧饅頭不僅賣相差，口感也差，現在的人一般接受不了。而市售的那些鬆軟光亮的饅頭其實用的主要還是精麥粉。把玉米加工成玉米面的時候，谷胚、種皮等都被去掉，最後形成的玉米麵粉其實和普通麵粉差異並不大，也不能說是粗糧。
和玉米面類似，有些玉米糊一類也屬於「假粗糧」，膳食纖維丟失後更容易消化，吃多了反倒容易升糖。
04
久煮的粗糧
小米、糙米等口感比較粗，很多人煮粥的時候喜歡煮久一點，至糊爛，這樣更容易入口。殊不知，長時間加熱的粗糧也會變成「假粗糧」！這樣雖然口感變好了，但是也容易使人體血糖升高。
建議：在煮粥前，先將粗糧提前浸泡一晚；煮開後，慢燉20-30分鐘即可熄火。
05
粗糧餅乾、穀物飲料
我們吃到的粗糧餅乾大多口感酥脆，粗而不糙。這是因為商家會在製作過程中加入大量飽和脂肪酸和反式脂肪酸來酥化纖維，提升口感。這也往往導致粗糧餅乾中的脂肪含量比普通餅乾更高，所以吃的時候一定要控制好量。
穀物飲料也是一樣，先不說將粗糧打磨後養分有所丟失，可能還會添加大量的糖，吃多了容易引起肥胖。
四類人吃粗糧要謹慎
粗糧雖好
但也不是人人都適合的
有那麼幾類人多吃反傷身！
粗糧也講究吃法~
01
貧血
粗糧中草酸和纖維含量普遍較高，會阻礙機體對鈣、鐵等礦物質的吸收，還會降低蛋白質、脂肪的利用率，讓貧血狀況一直無法改善。
有貧血問題的人要少吃粗糧，若是喜歡吃雜糧，那就不要忘記每日補充足量的紅肉，因為紅肉所含的血基質鐵不受草酸、植酸的影響。
建議：貧血的人可以選擇含鐵量較高的粗糧，如黃豆、小米等。
02
腸胃功能弱
粗糧所含的膳食纖維會對腸胃產生一定的刺激，對於老人、小孩或有胃病、消化性潰瘍的人群而言，粗糧會加重腸胃負擔，並不適合。
建議：腸胃弱的人可以將粗糧熬成粥適量食用；或者根據情況，間斷、規律的進食，以減小胃腸負擔。
03
青少年和體力勞動者
這兩類人平時都需要大量的熱量，而粗糧中葡萄糖含量少，消化慢、吸收慢，極易導致供能不足。
04
腎病患者
粗糧中的鉀、磷含量偏高，如果把粗糧當成主食大量食用，容易引起高血鉀症和高血磷症。
另外，粗糧中所含的蛋白質大都屬於非優質蛋白質，人體的吸收利用率較低，食用過多會加重腎臟負擔，損害腎臟功能。
建議：腎病患者每天限量吃50g左右的粗糧為宜，而且各種粗糧最好經常換著吃，把粗糧融入到三餐中，合理搭配。
《中國居民膳食指南》建議：粗雜糧佔全部主食的1/3-1/2，每天攝入全穀物和雜豆類50-150g，薯類 50-100g。
