注意事項
這真的很有效喔!!一開始做腳會很酸，甚至隔天會有鐵腿的感覺，但是持之以恆真的會瘦!!
跟著這套教程，
每天堅持練15分鐘。
電影《黑天鵝》中的天鵝腿，
你也可以擁有，還不抓緊練起來！
以下各組動作，每組4個8拍。
一二三四五六七八
一二三四五六七八
一二三四五六七八
一二三四五六七八
練的時候這樣念……
動作1
屈膝，伸直，
屈膝，伸直，
如此循環往復，
腿會越來越酸。
動作2
雖然越來越酸，
但還是要堅持。
動作3
再堅持多一會，
效果會越來越好。
動作4
練完這組可以適當休息，
過2-3分鐘，之後再繼續。
動作5
讓腿保持在空中，
抬高，繼續抬高。
動作6
腿麻沒麻？
腿酸沒酸？
動作7
還差一個動作。
動作8
一隻腿結束了，
先休息5分鐘，
另一隻腿開始。
動作9
換一條腿再開始，
找到剛才的感覺。
動作10
是不是很酸爽？
那就對了。
動作11
已經累到麻木了是不，
做完這個，拉伸1分鐘。
動作12
天鵝腿養成記，
繼續抬高一些。
動作13
在空中定住，
向上延伸。
動作14
保持高度，
做腿部伸展。
動作15
啊，終於結束了！
↓↓↓
認真的訓練完，
不要忘記拉伸，
防止肌肉僵硬，
進而美化腿型。
一、弓步髂腰肌拉伸（左/右）
二、仰臥臀大肌拉伸（左/右）
三、跪姿大腿前側拉伸
四、仰臥大腿前側拉伸（左/右）
五、墊上雙腿後側拉伸
六、仰臥大腿後側拉伸（左/右）
七、墊上蝶式大腿內側拉伸
每個動作堅持15-30秒，重複1-3組，這麼輕鬆簡單的訓練，沒有理由懶下去了吧...
