蔬菜是個寶！但糖友不明白這4點，可能就白吃了
健康傳教士 2019-06-03 15:54:57
蔬菜不僅是礦物質、維生素C、胡蘿卜素、維生素B2和葉酸的重要來源。而且很多蔬菜都含有膳食纖維，可以延緩血糖升高、促進胃腸蠕動，改善便秘，預防腸道疾病。這對糖尿病患者來說尤其重要。
一、每天500克蔬菜
《中國糖尿病膳食指南（2017）》規定，多吃蔬菜、水果適量，種類、顏色要多樣。
1、增加新鮮蔬菜攝入量以降低膳食血糖指數，建議餐餐有蔬菜；
2、每日蔬菜攝入量300－500克，深色蔬菜佔1/2以上，其中綠色葉菜不少於70克；
3、兩餐之間適量選擇低GI水果；如獼猴桃、橙子、柚子、蘋果；不宜過量每天不超過200克。
二、深綠色和黃色蔬菜宜熟食
深綠色和黃色蔬菜富含胡蘿卜素，以熟食為好。因為胡蘿卜素為脂溶性，對於許多富含胡蘿卜素的蔬菜來說，油炒或在肉湯中煮食，會顯著提高胡蘿卜素的吸收利用率。
三、富含維生素C的蔬菜宜生吃
胡蘿卜素含量低而維生素C含量較高的蔬菜如蘿卜、生菜、圓白菜等。因為鮮菜中所含的維生素C、葉酸以及具有抗病毒、抗癌效應的生物活性物質，在加熱中易被破壞。
四、根莖類蔬菜要替換主食
根莖類含有大量澱粉，如土豆、白薯做熟後與麵粉一樣能很快升高血糖，需要控制食用量。
為了保持血糖平穩，可用食品交換份法來調整食用量，如1斤生菜、4兩胡蘿卜的產熱量相當，也就是說，吃生菜一次可以吃1斤，換成胡蘿卜就只能吃4兩，如想多吃，就要相應減少主食量。
3種蔬菜不宜吃
1. 雪裡蕻
雪裡蕻性溫，常食用易積溫成熱，糖尿病患者多屬陰虛火旺體質，不宜食用。此外，雪裡蕻經常被醃制後食用，含鹽量較高，不利於糖尿病並發高血壓患者控制血壓。
2. 甜菜
甜菜中的甜菜糖由蔗糖和轉化糖組成，易溶於水，在人的消化器官中通過蔗糖酶的作用，分解成了葡萄糖和果糖，可被人體迅速吸收，糖尿病患者食用後血糖會明顯升高。而且，甜菜的熱量、含糖量都較高。
3 香椿
香椿有發散性，可以助陽，但糖尿病患者屬於陰虛燥熱型，吃了不利於病情恢復，還可能加重肝火。鮮香椿不易保存，很多是經醃制後保存的，含鹽量較高，不利於並發有高血壓的患者控制血壓。
當做主食的蔬菜
有些蔬菜由於澱粉含量高，糖友食用時要當成主食來對待，吃後要相應的減少部分米飯、饅頭等主食。
1. 芋頭
芋頭是富含黏性的食物，不易消化吸收，且澱粉含量較高。糖尿病患者過多食用芋頭，血糖容易失控，進而會誘發各種急性並發症。如果非常想吃芋頭，一定不要蘸糖吃，還要減少部分主食。
2、土豆
100克的土豆含有76千卡的熱量，在食用上必須當成主食澱粉類來食用，才不會攝取過多熱量。
3、地瓜
澱粉糖分含量都很高，100克有85千卡熱量，想吃地瓜的話，記得要減少主食類的米飯、面條等。
4、南瓜
每135克就有70千卡的熱量。
5、山藥
100克的山藥熱量有66千卡。
6、蓮藕
每100克蓮藕就有74千卡。
7、栗子
100克（約12顆）栗子熱量有148千卡。
8、菱角
100克有140千卡熱量。
9、豌豆（青豆）
100克的豌豆仁就有166千卡的熱量。
10、蠶豆
蠶豆也屬於高澱粉蔬菜，100克有109千卡的熱量。
最佳控糖蔬菜
- 原則是：低熱量高纖維
白菜、生菜、空心菜、包菜、紫甘藍、馬齒莧、薺菜、芹菜、黃瓜、苦瓜、冬瓜、絲瓜、花菜、西藍花、白蘿卜、胡蘿卜、萵筍、蘆筍、竹筍、洋蔥等。
