現在到處都在提倡吃粗糧，因為粗糧中含有豐富的B族維生素和纖維素，對防治便秘，維持腸道健康，穩定血糖，延緩胃排空，提供飽腹感從而不會使能量攝入過多造成肥胖都有非常好的作用。
但是大家知道嗎？粗糧包括全穀物如小麥、大麥、稻米、燕麥、黑米、玉米、高粱、小米，和各種豆類如紅豆、綠豆等，這麼多種類，挑哪些來吃？怎麼吃最好呢？
根據《中國居民膳食指南（2016）》的建議來看，為了保證食物的多樣性，健康成人每天應攝入12種食物，每周不少於25種。全穀物和雜豆類食物每天推薦攝入50~150克，大約相當於一天中穀物的1/4~1/3。
這樣來說我們就有了一個大體的概念，一次放雜糧大概是精白米的1/3或者一半，種類越多越好，最好不要少於三種。
這樣一方面考慮的是能夠保持較為平穩的餐後血糖，另一方面考慮到富含澱粉的豆類和部分全穀物沒有黏性，吃起來口感會比較粗糙，而雜糧與精白米合理搭配，能夠提升雜糧的口感。
此外，如果雜糧比例太高，對於胃腸道功能比較弱的人消化起來會比較困難，如果只吃大量的粗糧而攝入的水分不足，不僅不能解決便秘問題，還可能會引起便秘。因此，平時沒有吃雜糧習慣，或者胃腸功能比較弱的老人和小孩，最好循序漸進，適當減少雜糧比例，如果沒有出現不適再適量增加。
那麼全穀類與雜豆的比例有沒有要求呢？
澱粉豆類的蛋白質含量是大米的3倍，而且富含穀物中所缺少的賴氨酸，可以使蛋白質被機體更好地利用，因此雜糧飯中豆類是必不可少的，建議雜糧中一半用全穀類，一半用雜豆。
此外，烹飪雜糧粥或者雜糧飯時都要將雜糧提前浸泡一下。全穀物最好浸泡2到4個小時，雜豆質地更硬一些，最好浸泡8到12個小時。
還要提醒大家如果是天氣比較炎熱的時候，最好放在冰箱裡浸泡，以免出現發黴產生毒素的狀況。
糧食與水的比例也要控制好，做粥加水大概在糧食的6倍到10倍，做飯加水2倍左右就可以了。
總結來說，雜糧粥做法就是三種以上雜糧和精白米比例為1:3，加水量是糧食的6到10倍，豆子浸泡至少8小時。
