現在我國居民的生活水平已經有了顯著提高，特別是在飲食方面，從以往連溫飽都是個難題，到現在不僅能吃飽，還能吃的很好。
不過，吃的好並不意味著營養攝入也充足。根據《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》中的數據，我國居民仍然缺乏鈣、鋅、維生素A、B族維生素、維生素D、膳食纖維等部分營養素。
這些營養與我們的健康息息相關，要想身體好，就得全都補夠了才行。具體怎麼做呢？本文會逐一來說，照著吃就能輕鬆補夠！
1
鈣
我國一般成年人鈣的推薦攝入量為800毫克/天，特殊人群的鈣需求量更高，比如正在生長發育中的青少年、孕中晚期、乳母以及50歲以上人群。
製圖：薛慶鑫
而2015年我國人均鈣攝入量僅為356.3mg，還不到推薦量的一半。缺鈣會增加患骨質疏鬆的風險，可別小看了骨質疏鬆，輕則腰酸背痛，嚴重還會骨折，甚至致命。另外，缺鈣還與其他疾病風險有關，比如補鈣可降低血壓、減少結腸癌的危險性、改善糖尿病性骨量下降等。
所以補足鈣很關鍵，如何補夠呢？
飲食上建議每天喝牛奶300~500毫升，再吃25克大豆對應的豆製品，比如一個掌心大小的北豆腐或1拳頭豆腐絲，蔬菜吃夠300~500克綠葉菜，比如200克小白菜和100克油菜。
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如果飲食上實在難以做到，那就適當補充鈣片，建議選擇小劑量的，比如300毫克/片，可分多次補充，這樣更好吸收。
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2
鋅
我國一般成年男性和女性鋅的推薦攝入量分別為12.5毫克/天、7.5毫克/天。
而2015年我國居民18歲以上成年男性和女性血清鋅的缺乏率分別為6.8%和5.2%，缺鋅不僅會影響兒童和青少年的生長發育，還會降低免疫力，影響傷口癒合，影響男性生育能力，對於老年人還會影響認知功能，增加患阿爾茲海默症的風險。
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所以補鋅尤為重要，如何才能補夠呢？
飲食中可以增加鋅含量較高食物的攝入，比如貝殼類海產品生蚝、扇貝、海蠣肉，其中生蚝的鋅含量高達71.2毫克/100克，只要吃50克就能輕鬆滿足每日鋅的需求。其次，麥麩、燕麥、花生、乾酪等也是補鋅的良好來源。
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3
維生素A
我國一般成年男性和女性維生素A的推薦攝入量分別為800微克/天、700微克/天。而2015年我國18歲以上成年男性和女性維生素A缺乏率分別為2.8%和6.5%，2016~2017年6~17歲未成年人維生素A缺乏率高達15.7%。
維生素A與眼睛的健康密切相關，缺乏會增加患乾眼症和夜盲症的風險，還會導致男性睪丸萎縮、精子數量減少、活力下降。
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所以，即便是為了眼睛的健康，飲食中也要注意增加富含維生素A食物的攝入，比如動物肝臟、魚肝油、蛋類、奶類；同時也要增加富含類胡蘿蔔素食物的攝入，其中含有的β-胡蘿蔔素可以在體內轉化為維生素A，對眼睛的健康有益。比如胡蘿蔔、菠菜、芒果、南瓜、西蘭花、苦苣、空心菜等。
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4
B族維生素
我國一般成年人維生素B1和維生素B2的推薦攝入量都是男性1.4毫克/天、女性1.2毫克/天。而我國居民2015年人均維生素B1和維生素B2的攝入量都沒有達到推薦標準，僅為0.8毫克和0.7毫克。特別是老年人維生素B1、維生素B2、葉酸攝入不足的比例超過了80%。
B族維生素和我們的健康息息相關，維生素B1缺乏會影響食慾，維生素B2缺乏會出現口角炎、唇炎、舌炎、怕光、流淚、視力模糊、怕冷等症狀。
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食物中瘦肉、動物內臟、豆類、種子和堅果的維生素B1含量都比較豐富，大多數食物都含有維生素B2。
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5
維生素D
我國一般人群維生素D的推薦攝入量為10微克/天，65歲以上為15微克/天。而2015年我國18歲以上成年人血清維生素D缺乏率高達21.4%，60歲以上維生素D缺乏率更高，為22.2%。
維生素D參與人體對鈣的吸收利用，缺乏維生素D會增加患骨質疏鬆、佝僂病、骨質軟化症等風險。另外，近年的流行病學還發現：缺乏維生素D與心血管疾病、糖尿病、肺結核等多種疾病都存在關聯。
生活中要想補充維生素D可以從3個方面著手，包括曬太陽、飲食、補充維生素D製劑。
①曬太陽：
皮膚內含有7-脫氫膽固醇在陽光照射10分鐘時可以產生維生素D，可獲取體內78~80%的維生素D。在上午10點到下午3點之間，每周兩次曝露雙上肢和雙下肢於日光下5~30分鐘，通常可以獲得足夠的維生素D。但是由於季節、皮膚顏色以及是否防曬等因素的影響，靠日光補足維生素D還是比較難的。
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②飲食：
大多天然食物含有的維生素D比較少，蘑菇和牛奶中含有少量維生素D。少部分食物維生素D含量相對高一些可以常吃，比如虹鱒魚、動物肝臟、蛋黃。
③維生素D製劑：
更建議選擇維生素D製劑，一般人群每天補充10微克（400IU）就可以。65歲以上老人可補充15微克/天。
6
膳食纖維
根據《中國居民膳食指南營養素參考攝入量 2013版》中的建議，我國成年人每天應當攝入25~30克膳食纖維。而《中國居民膳食纖維攝入白皮書》中顯示：我國成人膳食纖維的攝入量普遍不足，並且呈現下降趨勢。人均膳食纖維攝入量僅為13.3克/天，能達到推薦量的人群不足5%，這方便還真得努力。
長期缺乏膳食纖維不僅會增加便秘的風險，還與超重肥胖、糖尿病、心腦血管疾病、結直腸癌等密切相關。
要想吃夠膳食纖維其實也不難，主食少吃精白米，多粗細搭配，增加谷薯類的攝入，比如紅薯飯、糙米飯、蕎麥飯、藜麥飯、燕麥飯等。
膳食纖維含量較高的蔬菜有西芹、空心菜、韭菜、金針菇、木耳、西蘭花、羽衣甘藍、茄子、紫甘藍、冬瓜等。
膳食纖維含量較高的水果有金桔、庫爾勒香梨、獼猴桃、楊桃、番石榴、石榴、藍莓、香蕉、梨等。
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均衡營養是身體健康的前提，吃飽固然重要，但吃的營養更為關鍵！這6種大家都容易缺的營養，趕緊照著吃補起來吧！
參考文獻：
[1]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊)[M].人民衛生出版社,2019
[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第1、2冊[M].北京大學醫學出版社,2018
[3] 中國營養學會.中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社.2022
[4]維生素D與成年人骨骼健康應用指南（2014年標準版
[5]中國居民膳食指南科學研究報告（2021年）
作者｜薛慶鑫 中國營養學會會員 註冊營養技師 健康管理師 公共營養師
審核｜韓宏偉 國家食品安全風險評估中心研究員
出品：科普中國-創作培育計劃
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