有些人看起來很壯，但只要一爬樓或一運動就氣喘吁吁，人們常調侃說這是「虛壯」。在醫生看來，真正的原因是心肺耐力差。
近日，《美國心臟病學會雜誌》發表重磅研究，指出心肺耐力是預測死亡風險的有力指標——良好的心肺耐力，能使參與者延壽6年。
《生命時報》採訪專家，告訴你心肺耐力好的人贏在哪兒，並教你改善心肺健康。
受訪專家
北京醫院心內科主任醫師 劉德平
遼寧省人民醫院心血管內科主任醫師 郝文君
心肺耐力對延壽很重要
評價心肺功能的指標叫心肺適能(cardiorespiratory fitness，CRF)，又叫心肺耐力，它綜合反映了一個人的心臟、肺、血管運送和利用氧氣的能力。
這個指標有多牛？此前，美國心臟協會(AHA)建議將「心肺耐力」作為人體「第五大生命體徵」，是除了呼吸、體溫、脈搏、血壓之外的又一個「生命體徵」指標。
在這項研究中，美國史丹福大學、羅格斯大學等研究團隊，通過對由750302人組成的隊列分析後發現，心肺耐力水平和全因死亡率之間存在顯著負向關聯：
- 當參與者的心肺耐力達到最強時，死亡風險最低；
- 與心肺耐力高的人相比，擁有最低心肺耐力的參與者死亡風險增加了309%；
- 另外，擁有極好的心肺耐力，還能使參與者延長6~6.7年的壽命。
研究人員選擇標準化的運動跑步機測試(ETT)作為評估心肺功能的方法，並記錄下最大代謝當量(MET)水平，依照MET排序75萬名參與者的心肺耐力被分為極度健康、非常健康、健康、中等、較低、最低6個等級。
在長達10.2年的隨訪期間，研究人員發現，死亡風險隨著心肺耐力的減少逐漸增加：以極度健康組為基準，非常健康、健康、中等、較低、最低心肺耐力組的全因死亡風險呈逐漸上升趨勢，比極度健康組分別增加了39%、66%、113%、188%和309%。
這項研究藉助大樣本、長時程隨訪隊列，首次證明了心肺耐力和死亡風險的負向關聯不受性別、年齡、種族等因素影響，即無論如何分類，「更高的心肺耐力對應著更低的死亡風險」這一關聯始終存在。
心肺耐力好，收穫大
在醫生看來，心肺耐力較佳，可以使我們運動持續較久，且不會很快疲倦，也可以使我們平日工作時間更久，更有效率。
從健康的角度來看，擁有良好的心肺耐力，可以降低包括心血管疾病在內所有疾病的發生風險，降低死亡率，延長壽命。心肺耐力好的人，收穫一系列好處：
運動猝死風險低
如果30歲的年齡，擁有60歲的心臟，無疑會埋下健康隱患，對壽命也會有很大影響。心肺耐力差的人如果進行激烈運動，可能使心臟負擔過大而出現危險。
脂肪肝風險低
芬蘭圖爾庫大學研究人員分析了463名參與者腳踏車試驗的數據後發現，心肺耐力越好，脂肪肝風險越低；不論體重如何，提高心肺功能都有助預防脂肪肝。
不易發生心衰
心肺耐力良好，說明人體各項主要機能正常，身體能承受更高負荷。中年時心肺功能較差，隨著年齡增長患心血管疾病的風險就會更高，幾乎所有心血管疾病最終都會導致心力衰竭。
麻醉風險低
有些人肺功能低下無法耐受麻醉，手術中呼吸衰竭風險性過高，或可能導致術後恢復困難。
三招自測心肺耐力
心肺耐力影響全身器官及肌肉活動，通過一些方法，可以初步自測心肺耐力情況。
登樓試驗
能用不緊不慢的速度一口氣登上三樓，不感到明顯氣急與胸悶，說明心肺耐力良好。
憋氣試驗
深吸氣後憋氣，能憋氣達30秒鐘表示心肺功能很好，能憋氣達20秒鐘以上者也不錯。
血壓檢查
舒張壓與收縮壓之比為50%~70%，如果低於25%，或高於75%，說明心肺功能較差。
運動是提高心肺耐力的首選
大量研究認為，適量運動能提高心肺耐力，降低心血管病發生率及全因死亡率。
長期規律鍛鍊能使心臟的重量、容積增大，安靜時心率變緩，心肌的室壁增厚，使其每次收縮變得強韌有力。
有氧運動是首選
有氧運動是提高心肺耐力的首選，比如健步走、緩步跑、游泳、跳舞、騎自行車、登山、各種球類活動等。
- 中青年人
每周堅持完成150分鐘以上的中等強度體力活動，就可能達到中等水平及以上的心肺耐力。
- 老年人或心肺疾病患者
要循序漸進運動，每次運動開始時，不要急於進行劇烈活動，最好先熱身5~10分鐘，以提高心肺適應性。運動過後，也不要立即停止，進行5分鐘左右的放鬆活動，防止血壓驟降或頭暈。
抗阻運動不能少，提高肌肉力量
深蹲、伏地挺身、仰臥起坐等運動可提高肌肉力量、增加肌肉體積、發展肌肉耐力，能夠保持更好的有氧耐力。
運動過程中，如果感到中等程度疲憊，說話費力、斷斷續續時，說明運動強度過大，要減輕運動強度，或者休息，以確保安全。
養成良好的運動習慣對健康還有很多益處，比如改善關節功能、保持大腦清醒、緩解情緒緊張等。動起來，提高心肺耐力，就是在積攢長壽資本。即使是低強度運動，如做家務、唱歌，只要每天堅持練習，同樣有效。▲
本期編輯：鄭榮華
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