隨著健康意識抬頭，絕大多數人追求良好的身心活動與營養補充的意願提高。如何透過飲食提升健康保護力，成為這幾年重要的健康議題。其中益生菌可增加身體裡的好菌數，幫助形成天然屏障抵抗外邪侵擾，對整體健康促進的作用愈發受到重視。

不過，市售的益生菌琳琅滿目，不同菌種的益生菌功效亦不盡相同。例如益生菌可依菌種多寡分為單一菌種與多菌種、數量上從10億-100億CFU（菌落形成單位）的補充量都有不同文獻的研究成果。

究竟，該怎麼吃益生菌才能符合自身的健康需求？益生菌能為人們的身體帶來哪些幫助？

一、什麼是益生菌、益生元？功效有哪些？對健康有哪些好處？

益生菌可泛指對人體有益的菌株，目前被廣泛運用的菌株，過去談到益生菌，最主要的兩類為嗜酸乳桿菌（俗稱乳酸菌與比菲德氏菌。益生菌最早被應用於乳製品的加工發酵，生成大量的短鏈脂肪酸如優格、起司等食物。直至19世紀，益生菌首次被發現能夠應用於保健消化道健康；近年也有越來越多證據支持益生菌的好處，如調節生理機能、增強保護力、調整體質等。

至於與益生菌名稱相近的益生元、後生元。益生元又稱為益生質是益生菌喜愛吃的食物，可以幫助益生菌在消化道中獲取養分。後生元則為益生菌無活力的代謝副產物。益生元不易被人體消化，但對於刺激有益菌種的生長具關鍵作用；後生元則可增強對自我保護力的屏障功能。

益生菌對人體的生理作用有哪些？根據研究，益生菌能縮短食物停留在體內的時間達25%；並能促進食物發酵。益生菌也具保護力作用，以及保持好壞菌生態的平衡、維持良好的消化道機能。總的而言，益生菌具有以下７種功效：

1、改變菌叢生態

人類體內有許多微生物共存，其中有參與新陳代謝、消化吸收的益生菌，亦有影響健康的壞菌，而益生菌能讓共存的菌叢更穩健，避免壞菌打壞消化道環境的平衡。

2、幫助排便順暢

益生菌能調整消化道機能，若平時的飲食搭配膳食纖維與足夠飲水，對消化道健康與排便順暢更有幫助。

3、協助調整體質

消化道健康對保護力至關重要，而消化道連接身體許多部位與調控各種反應。影響消化道健康的關鍵因素就是菌群的平衡。

4、維持私密健康

私密健康與保護力息息相關，如果菌叢種類失衡，容易引起私密困擾。

5、促進營養吸收

食物所含的營養素是否被妥善吸收，取決於消化的健康程度。而益生菌能讓良好的營養素更容易被身體所使用。

6、促進新陳代謝

現代人多外食，過油、過咸以及添加物問題都會加重負擔，油膩的環境不利於好菌定殖生長。益生菌能與壞菌競爭，促進新陳代謝、減輕消化負擔，避免大魚大肉影響健康。

7、產前/產後和病後的補養。

身體經歷較大的壓力時期，如生產前後及病後，都會影響健康維持，影響原先菌叢生態。而益生菌能幫助身體調整菌相，回歸平衡。

二、如何挑選益生菌產品？菌種越多是否越有效？

益生菌種植琳琅滿目，一般人應如何正確挑選益生菌？許多人認為挑選益生菌要從菌種看起，其實不同菌株對健康的幫助各不相同，應該根據研究所使用的菌株來挑選才有效。選購益生菌時可優先選擇多樣化、研究證實有功效且具有專利的菌株，才能全方位補足健康所需。

另一個常見問題是益生菌數量越多越好？從10億-100億菌CFU的補充量都有文獻建議。以乳酸菌為例，正常健康成年人體內每克菌落形成單位，大約含有1000至千萬個乳酸菌（103-107 CFU/g），而目前研究所使用的補充菌量，大約每次補充數千萬至十億之間，過多的益生菌量未必對身體有好處。

網絡上流傳益生菌必須冷藏才有功效？益生菌可透過更先進的製造技術，增加到達體內後的活性，結合包裝處理讓益生菌通過胃酸膽鹽，增加益生菌存活率。因此，是否需要冷藏已非益生菌活性的唯一指標。不過，益生菌雖然可以常溫儲放，為了維持活性建議收放於陰涼處，避免擺置在會散發熱能的家電周圍或陽光照射處。

三、不同族群該吃哪種益生菌？女性、兒童、中老年人大不同

現有研究顯示，成年人、老年人、嬰幼兒與懷孕婦女等族群，食用益生菌皆是安全範圍。唯特定疾病族群如胰臟問題、先天保護力不全等族群，補充特定微菌叢有潛在疑慮。屬於特殊情況又有補充益生菌考量，應經過專業醫事人員評估，遵循正規治療與專業營養規劃，勿逕自購買來路不明的產品。

補充好菌並非一蹴可幾，益生菌功效要發揮須持續補充3-6個月。食用時建議空腹並搭配冷開水，勿搭配熱飲、藥物、咖啡、茶等刺激性液體。另外，平時多攝取天然植物性食品如全穀類、豆類、海藻類、蕈類、根莖類、新鮮蔬菜及時令水果，補充益生元幫助益生菌存活，也能增加纖維攝取。

最後提醒，微生物菌種對生物體的影響複雜且廣泛，無論是從食物或營養品補充益生菌，除了注意菌種、成分、菌數多寡，也應同步調整生活型態及飲食習慣，才能達到理想的健康均衡。